Quantas Calorias Gastamos por Dia? (Cálculo)

Resumo rápido: O gasto calórico diário divide-se em quatro componentes: metabolismo basal (60 a 70% do total), atividade física planeada (10 a 30%), NEAT (movimento não estruturado, 10 a 15%) e efeito térmico dos alimentos (8 a 10%). A maioria das pessoas subestima o NEAT e sobrestima o exercício formal.

Saber quantas calorias gastas por dia é mais útil do que saber quantas calorias comes. Porque o gasto é o denominador de tudo: perder gordura, ganhar massa, manter o peso.

O teu gasto calórico total não é um número fixo. É a soma de quatro componentes diferentes, cada uma com a sua lógica e com a sua variabilidade. Quando percebes como cada uma funciona, percebes também porque é que dois indivíduos com o mesmo treino podem ter resultados tão diferentes.

Para saber o teu gasto calórico estimado de forma rápida, usa a Calculadora de Calorias. Este artigo explica o que está por baixo desse número e como cada componente afecta o teu resultado. A Ovio usa este mesmo modelo de 4 componentes para ajustar automaticamente as tuas calorias ao longo das semanas.

As quatro componentes do gasto calórico diário

O gasto energético total de um adulto divide-se em quatro componentes com pesos muito diferentes:

Esta repartição do gasto energético diário é um modelo de referência na fisiologia do exercício, descrito em revisões sobre determinantes do gasto energético total (Ravussin & Bogardus, 1989). O que surpreende a maioria das pessoas é a proporção: o exercício formal que fazes no ginásio representa uma fração relativamente pequena do total. O metabolismo em repouso é responsável por mais de metade de tudo.

O gasto calórico total divide-se em quatro componentes, com o metabolismo basal a representar 60 a 70% do total e o exercício formal apenas 10 a 30%. As diferenças entre pessoas devem-se mais ao NEAT (movimento não estruturado) do que ao treino planeado.

O metabolismo basal: o maior consumidor de energia

O metabolismo basal (BMR) é o número de calorias que o teu corpo gasta apenas para se manter vivo em repouso absoluto: manter a temperatura corporal, fazer bater o coração, respirar, produzir hormonas, reparar células.

Para a maioria dos adultos sedentários, o BMR representa 60 a 70% do gasto calórico total diário. Numa pessoa com um gasto total de 2.400 kcal, isso significa 1.440 a 1.680 kcal gastas sem qualquer movimento.

Os órgãos que mais contribuem para o BMR são o fígado, o cérebro e os rins, que queimam entre 200 e 440 kcal por kg de tecido por dia. O músculo esquelético queima apenas cerca de 13 kcal por kg por dia em repouso, segundo Wang et al. (2010), mas ganha peso relativo à medida que a massa muscular aumenta, o que explica porque quem tem mais músculo tem um metabolismo mais elevado.

Os principais fatores que influenciam o BMR são o peso corporal, a altura, a idade, o sexo e a composição corporal. O músculo queima aproximadamente 3 vezes mais calorias em repouso do que a gordura. Uma pessoa com muita massa muscular pode ter um BMR 200 a 400 kcal mais alto do que outra com o mesmo peso mas mais gordura.

O metabolismo basal representa 60 a 70% do gasto calórico total diário e é determinado principalmente pela quantidade de tecido metabolicamente ativo, com o fígado, o cérebro e o músculo esquelético a contribuírem com as maiores fatias (Wang et al., 2010).

Para perceber como o corpo regula o gasto energético e o que acelera ou abranda o metabolismo, vale a pena conhecer os fatores que o influenciam.

TMB, GET e o fator de atividade

O metabolismo basal (também chamado TMB, taxa metabólica basal) não é o número que importa para a dieta. Esse é o GET, o gasto energético total (TDEE em inglês): tudo o que gastas num dia, somando o metabolismo basal, o exercício, o NEAT e a digestão.

O GET calcula-se multiplicando o metabolismo basal por um fator de atividade:

Em valores típicos, um homem adulto gasta cerca de 2.000 a 2.600 kcal por dia, e uma mulher adulta cerca de 1.600 a 2.000 kcal, mais se forem muito ativos. São apenas médias: o teu valor depende do peso, da composição corporal e da atividade.

O número que importa para a dieta é o GET (gasto energético total), obtido multiplicando o metabolismo basal pelo fator de atividade, e não o metabolismo basal isolado.

O NEAT: a componente que mais varia entre pessoas

O NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) é o gasto calórico de toda a atividade física que não é exercício planeado: caminhar para o trabalho, subir escadas, fazer tarefas domésticas, gesticular ao falar, mudar de posição na cadeira, levar o cão a passear.

É a componente mais subestimada e, ao mesmo tempo, a que mais varia entre pessoas.

Levine et al. (2005), num estudo publicado na Science, mediu os padrões de movimento de indivíduos magros e com obesidade durante 10 dias e encontrou que os indivíduos com obesidade ficavam sentados em média mais de duas horas por dia do que os indivíduos magros. Essa diferença no padrão de movimento correspondia a cerca de 350 kcal por dia, mesmo sem qualquer diferença no exercício formal planeado.

Esta variação explica em grande parte porque é que algumas pessoas parecem "não engordar" mesmo a comer muito: o seu NEAT naturalmente mais alto compensa a ingestão extra. A investigação de Levine sugere também que pessoas com tendência para a obesidade tendem a ter NEAT intrinsecamente mais baixo, independentemente da dieta. Em contextos de vida real, a diferença de NEAT entre uma pessoa sedentária de escritório e alguém com trabalho fisicamente ativo pode ser ainda mais expressiva.

O NEAT é também a componente que mais se reduz durante períodos de défice calórico. Quando comes menos, o corpo tende a mover-se menos de forma automática e inconsciente. Isto contribui para a adaptação metabólica e para o plateau que muita gente experimenta em dieta.

Na prática: Para um adulto de 75 kg parado num trabalho de escritório, dar 8.000 a 10.000 passos por dia pode acrescentar 200 a 300 kcal ao gasto diário, mais do que a maioria ganha numa sessão de musculação moderada (250 a 350 kcal). Quem te disser que precisas de "treinar mais" para gastar calorias está a ignorar que o NEAT é a alavanca maior (Levine et al., 2005).

O NEAT é a componente do gasto calórico com maior variabilidade entre indivíduos. Levine et al. (2005) demonstrou que diferenças nos padrões de movimento diário representam cerca de 350 kcal por dia entre indivíduos magros e com obesidade com peso semelhante.

O exercício formal: menos do que parece, mas indispensável

O exercício físico planeado, que inclui treinos de força, corrida, natação, ciclismo e outras atividades estruturadas, representa tipicamente 10 a 30% do gasto calórico total em adultos que treinam regularmente.

Para perceber a magnitude real, considera estes valores aproximados por tipo de exercício de 60 minutos para um adulto de 75 kg:

O exercício tem um valor que vai muito além das calorias gastas durante a sessão. O treino de força, em particular, tem dois efeitos adicionais importantes: aumenta o consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC), que pode durar até 48 horas após o treino (Speakman & Selman, 2003), e constrói massa muscular a longo prazo, o que eleva o BMR permanentemente.

O aumento de massa muscular resultante do treino de força traduz-se num metabolismo basal ligeiramente mais elevado a longo prazo. Como o músculo consome mais energia em repouso do que a gordura, acumular massa muscular eleva o BMR de forma permanente, mesmo nos dias sem treino (Speakman & Selman, 2003).

O exercício formal contribui com 10 a 30% do gasto calórico total, mas o seu valor mais duradouro é o aumento da massa muscular, que eleva o metabolismo basal de forma permanente, e o EPOC que pode persistir até 48 horas após cada sessão de treino de força (Speakman & Selman, 2003).

O efeito térmico dos alimentos: as calorias da digestão

O TEF (Thermic Effect of Food) é o gasto energético associado à digestão, absorção e metabolismo dos alimentos. Cada vez que comes, o teu corpo gasta energia para processar o que ingeriste.

O valor médio situa-se entre 8 e 10% das calorias totais ingeridas, mas varia consoante o macro:

A proteína tem o TEF mais alto de longe. Comer 100 kcal de proteína resulta num gasto adicional de 20 a 30 kcal só para a digerir (Westerterp, 2004). É uma das razões pelas quais dietas mais ricas em proteína favorecem a perda de gordura mesmo com calorias semelhantes. Para definires quanta proteína, hidratos e gordura comer por dia e aproveitar este efeito, usa a Calculadora de Macros da Ovio.

Na prática, o TEF total de um dia de alimentação variada situa-se em cerca de 10% das calorias ingeridas. Numa dieta de 2.500 kcal, isso representa 250 kcal gastas apenas a digerir.

A proteína tem o efeito térmico mais alto de todos os macronutrientes (20 a 30%), o que significa que uma dieta com mais proteína gasta mais calorias apenas a ser processada, mesmo com o mesmo total calórico (Westerterp, 2004).

O gasto calórico em Portugal

Em Portugal, o gasto calórico médio da população é puxado para baixo pelos baixos níveis de atividade física e pelo tempo sentado. O Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF), coordenado pela Universidade do Porto com a Direção-Geral da Saúde, avaliou o consumo alimentar e a atividade física dos residentes em Portugal e identificou o sedentarismo como um problema transversal a todas as faixas etárias.

Isto tem uma implicação direta no gasto: numa população que passa grande parte do dia sentada, o NEAT está suprimido, e é aí que mora a maior margem de ganho. Aumentar o movimento não estruturado ao longo do dia rende mais calorias gastas do que adicionar mais uma sessão de ginásio semanal.

Ver o Inquérito Alimentar Nacional (IAN-AF)

Em Portugal, o sedentarismo e o tempo sentado reduzem o gasto calórico diário sobretudo pela via do NEAT, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF).

Próximo Passo

Lê a seguir para completar o teu plano:

• Quantas calorias devo ingerir por dia? TDEE explicado, aplica o modelo das 4 componentes ao teu objetivo
• Quantas calorias consumir por dia segundo o teu perfil, depois de saberes quanto gastas
• Usa a Calculadora de Calorias para saberes o teu gasto total estimado

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Perguntas frequentes

O gasto calórico é o mesmo todos os dias?

Não, varia todos os dias. O nível de atividade, o sono, o stress e as hormonas alteram o gasto de um dia para o outro. O valor calculado pela fórmula é uma média diária para planear a alimentação, não um número fixo. Em termos práticos, um dia de treino intenso pode ter um gasto 400 a 600 kcal acima de um dia de descanso completo, e por isso a dieta deve assentar na média semanal e não no valor de cada dia. Pesa-te ao longo de 2 a 3 semanas e ajusta as calorias pela tendência do peso, não pelo número de um único dia.

Como é que o café aumenta o gasto calórico?

O café aumenta o gasto pela cafeína, que tem um efeito termogénico modesto. Dulloo et al. (1989) mediram um aumento de 3 a 4% no metabolismo em repouso com 100 mg de cafeína e de 8 a 11% com doses repetidas ao longo do dia. Para quem consome café regularmente, o efeito é menor devido à tolerância. Na prática, um ou dois cafés por dia, hábito comum em Portugal, dão um contributo pequeno e não substituem o movimento ou o treino. Usa o café pelo desempenho e pela concentração, não como estratégia para queimar calorias.

Quanto é que dormir pouco reduz as calorias que queimo?

Dormir pouco reduz o gasto e aumenta o apetite ao mesmo tempo. A privação de sono altera a grelina (hormona da fome) e a leptina (hormona da saciedade), o que leva a comer mais. Cappuccio et al. (2008), numa meta-análise de 634 mil pessoas, associaram dormir menos de 6 horas por noite a um aumento de 55% nas probabilidades de obesidade nos adultos. Em Portugal, onde muita gente dorme menos por turnos ou ecrãs à noite, isto pesa no balanço energético. Prioriza 7 a 8 horas de sono antes de cortar mais calorias na dieta.

Como é que a frequência de refeições afeta o metabolismo?

A frequência de refeições não tem impacto significativo no gasto calórico total. Comer 3 ou 6 refeições por dia com as mesmas calorias produz o mesmo gasto, porque o efeito térmico dos alimentos é proporcional ao total ingerido, não ao número de refeições, segundo Bellisle et al. (1997). A ideia de que comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo é um mito persistente. Em Portugal, faz mais sentido organizar as refeições à volta do almoço e do jantar tradicionais e do treino. Escolhe a frequência que te ajuda a controlar a fome e a cumprir o total de calorias, não a que promete acelerar o metabolismo.

Qual a fiabilidade dos relógios e smartwatches a medir calorias?

Os relógios e smartwatches estimam, não medem com precisão, as calorias gastas. São razoavelmente fiáveis para o gasto em repouso e para acompanhar tendências ao longo do tempo, mas tendem a sobrestimar as calorias queimadas durante o exercício, por vezes de forma considerável. Por isso, não devem ser usados para definir ao certo quantas calorias podes comer. A melhor utilização é como referência relativa: ver se te mexes mais ou menos de semana para semana, em vez de confiar no número absoluto. Para a dieta, é mais fiável calcular o GET e validar o peso na balança ao longo de 2 a 3 semanas do que seguir o número do relógio.

Fontes científicas

1. Ravussin E, Bogardus C (1989). Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization. The American Journal of Clinical Nutrition. Ver estudo

2. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. Ver estudo

3. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition. Ver estudo

4. Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. Ver estudo

5. Speakman JR, Selman C (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society. Ver estudo

6. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition. Ver estudo

7. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM (1997). Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. Ver estudo

8. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep. Ver estudo

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.