Calculadora de Calorias de Receitas

Os valores vêm sobretudo da Tabela da Composição de Alimentos do INSA (Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge), versão TCA v7.1, pelo portal PortFIR, a base oficial portuguesa. Para alguns alimentos internacionais sem equivalente direto na base portuguesa, como a quinoa, o cuscuz, a manteiga de amendoim ou a proteína whey, usamos o USDA FoodData Central. Não usamos valores de memória nem inventados: por isso pesquisas e escolhes o alimento exato em vez de o adivinharmos a partir de texto livre.

Usa o peso no estado em que o vais comer. O arroz e a massa devem ser pesados já cozidos e tens de escolher a versão cozida na pesquisa, porque o cru tem quase o triplo das calorias por 100g (perde esse peso em água ao cozer). Para carne e peixe, o grelhado e o cozido também têm valores diferentes do cru. Procura o nome com o método de preparação certo.

Adiciona-os como ingredientes e mete as gramas que realmente usas. Uma colher de sopa de azeite pesa cerca de 14g e tem perto de 120 kcal, por isso esquecer o azeite é o erro mais comum a subestimar as calorias de uma receita. Se parte do óleo de fritura fica na frigideira, podes reduzir um pouco a quantidade.

O valor por porção é o total da receita dividido pelo número de porções que indicares. É exato se dividires a receita em porções iguais. Se as porções forem desiguais, o valor por porção é uma média. Para pratos com molho que fica no tacho, o valor real do prato servido pode ser ligeiramente inferior ao calculado.

Os valores são a soma dos ingredientes pelas gramas que indicares. Quando escolhes a versão já cozinhada de um alimento (arroz cozido, frango grelhado), a base do INSA já reflete essa preparação. A confeção pode variar os valores em 5 a 15% por causa da água perdida, da gordura absorvida e da variedade dos alimentos, por isso trata o resultado como uma boa estimativa, não como um valor ao grama.