Como calcular macros: guia rápido
O cálculo de macros segue 3 passos:
- Calcula o teu metabolismo basal (BMR) com a fórmula de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990)
- Multiplica pelo teu fator de atividade para obter o teu gasto diário total (TDEE)
- Ajusta conforme o teu objetivo: défice para perda de gordura, superavit para ganho de massa
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Homens: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
Distribuição de macros por objetivo (o modelo do motor Ovio)
| Objetivo | Calorias | Proteína (com musculação) | Gordura |
|---|---|---|---|
| Ganhar massa | TDEE + 0,25 a 0,75% do peso/semana | 2,0 g/kg | 25% das calorias |
| Manter | TDEE | 1,6 g/kg | 30% das calorias |
| Recomposição | TDEE | 2,0 g/kg | 30% das calorias |
| Perder gordura | TDEE menos 0,5 a 1% do peso/semana | 2,5 g/kg | 25% das calorias |
Três notas sobre a tabela. A proteína depende do tipo de treino: os valores acima são para quem faz musculação; sem treino descem (por exemplo, 1,2 g/kg num corte) e no cardio ficam a meio, seguindo a matriz treino por objetivo do motor (Jäger et al., 2017; Helms et al., 2014). Os hidratos preenchem as calorias restantes depois da proteína e da gordura. E a fibra tem alvo próprio: 14 g por cada 1000 kcal, entre 25 e 40 g por dia (IOM 2005).
Porque é que estes números diferem de outras calculadoras?
Se comparares o resultado desta página com o de outra calculadora, o mais provável é veres aqui um gasto diário mais alto. Não é um erro: são dois modelos diferentes, e este é o mais recente. As calculadoras clássicas usam os multiplicadores de atividade de 1,2 a 1,9 herdados dos anos 80 e pedem-te para incluir o exercício na resposta. O motor da Ovio usa os valores de referência PAL da FAO/WHO/UNU (2004), de 1,4 a 2,2, validados pelos grandes estudos de água duplamente marcada (Pontzer et al., 2021, com 6.421 pessoas medidas) e adotados pela atualização das DRI de energia (NASEM 2023). Nesses dados, o "sedentário" real de hoje gasta perto de 1,4 vezes o metabolismo basal; o 1,2 clássico corresponde a alguém praticamente acamado.
A segunda diferença é a pergunta: aqui respondes só pelo teu dia a dia, sem contar treinos, porque o treino é modelado à parte (é ele que define a tua proteína e os teus hidratos mínimos). E a terceira é o défice: em vez de uma percentagem fixa das calorias, o motor calcula-o como percentagem do teu peso por semana (0,5 a 1%), o ritmo que a literatura associa a perder gordura preservando músculo (Aragon e Schoenfeld, 2017), sempre com dois pisos de segurança: as calorias nunca descem abaixo do metabolismo basal (ou 1200 kcal) e a gordura nunca desce abaixo de 0,8 g/kg.
Porque é que a proteína se define primeiro?
A ordem de cálculo dos macros não é arbitrária. A proteína tem uma quantidade mínima abaixo da qual o corpo começa a degradar músculo, independentemente das calorias totais. Definir a proteína primeiro garante que este limiar é sempre respeitado, independentemente do objetivo.
A gordura vem a seguir porque tem um papel hormonal que não pode ser comprometido. Consumir menos de 20% das calorias em gordura afeta negativamente os níveis de testosterona, a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e a saúde articular. Os hidratos de carbono preenchem as calorias restantes porque são o macro mais flexível e o principal combustível para treinos de alta intensidade.
O que acontece se cortar demasiados hidratos?
Os hidratos de carbono são o combustível preferencial do músculo em esforço de alta intensidade. Cortar demasiado afeta diretamente a performance: menos força, menos resistência, recuperação mais lenta entre séries.
Dietas muito baixas em hidratos podem funcionar para perda de gordura, mas quem treina com intensidade tende a ter melhor performance e resultados a longo prazo com hidratos suficientes. O mínimo recomendado para atletas é cerca de 3g/kg, independentemente do objetivo (Thomas et al., posição ACSM 2016).
A gordura na dieta engorda?
A gordura dietética não engorda diretamente. O que engorda é o excesso calórico total, independentemente de onde vem. A gordura tem 9 calorias por grama (contra 4 dos outros dois macros), o que significa que quantidades pequenas têm mais calorias. É fácil exceder o objetivo sem se aperceber se não se contabilizarem azeite, frutos secos e outros alimentos ricos em gordura.
As gorduras insaturadas, presentes no azeite, no abacate e no peixe gordo, têm benefícios comprovados na saúde cardiovascular e devem ser a maior parte da gordura consumida. As gorduras saturadas (carnes gordas, lacticínios integrais) devem ficar abaixo de 10% das calorias totais.
Contar calorias ou contar macros?
Contar macros é mais eficaz do que contar apenas calorias porque garante não só o balanço energético mas também a qualidade da composição corporal. Duas dietas com as mesmas calorias mas distribuições de macros diferentes produzem resultados completamente diferentes na quantidade de músculo preservado ou construído.
Dito isto, contar macros com precisão é mais exigente. Para quem começa, focar primeiro nas calorias totais e na proteína mínima é mais sustentável do que tentar controlar os três macros simultaneamente desde o primeiro dia. A Ovio faz este cálculo automaticamente e sugere refeições ajustadas ao teu objetivo.
Como ajustar os macros quando não estás a ver resultados?
O erro mais comum é mudar os macros demasiado cedo. Os resultados de ajustes nutricionais demoram 3 a 4 semanas a aparecer. Se ao fim de 4 semanas o peso não se moveu na direção esperada, o ajuste certo é pequeno: 100 a 200 calorias a menos em défice, ou 100 a 200 a mais em superavit. Nunca mais do que isso de uma vez.
Antes de ajustar as calorias, verifica primeiro se a proteína está a ser cumprida. Muitas pessoas que "não veem resultados" estão simplesmente a subestimar o que comem ou a sobrestimar a proteína. Pesar a comida durante uma semana resolve a maioria dos casos sem precisar de alterar os valores calculados. A Ovio regista e calcula tudo automaticamente, incluindo o peso dos ingredientes e o total de macros de cada refeição.
Como calcular macros para recomposição corporal?
Recomposição é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. É possível, mas mais lenta do que fazer as duas coisas em fases separadas. Funciona melhor em pessoas com menos de 2 anos de treino ou que regressam depois de uma pausa longa.
Para recomposição, as calorias ficam nas de manutenção (TDEE sem ajuste), a proteína sobe para o limite superior do intervalo recomendado (2.0 a 2.2g/kg), e o treino de força é o principal estímulo. O progresso é mais lento do que numa fase dedicada de bulk ou cut, mas evita os ciclos de ganho e perda de gordura. A Ovio cria um plano de recomposição personalizado com as refeições e macros ajustados para este objetivo.
Na prática:
Como contar macros fora de casa e em restaurantes?
Comer fora sem perder o controlo dos macros é uma competência prática que se aprende. A estratégia mais eficaz é focar na proteína e nas calorias totais e deixar os hidratos e gordura flutuarem. A maioria dos restaurantes portugueses tem pratos com proteína fácil de estimar: frango grelhado, peixe grelhado, bife.
Uma regra prática útil: um prato de restaurante típico tem entre 600 e 900 calorias. Um prato com proteína magra (frango, peixe) fica na metade inferior desse intervalo. Uma refeição fora por semana tem impacto mínimo nos resultados se o resto da semana estiver controlado. O problema são os fins de semana completamente descontrolados, não o jantar de quinta-feira. A Ovio estima os macros de qualquer prato por foto, o que facilita bastante o registo quando comes fora.