Pesquisa, filtra e ordena as calorias e os macronutrientes dos alimentos mais consumidos em Portugal. Todos os valores são por 100g (ou por 100ml nas bebidas) e vêm das bases oficiais USDA FoodData Central e INSA. Clica no cabeçalho de qualquer coluna para ordenar.
Valores por 100g. Fontes: USDA FoodData Central e INSA (PortFIR).
83 alimentos na tabela.
Alimento ↑
Caloriaspor 100g
Proteínag / 100g
Hidratosg / 100g
Gordurag / 100g
Fonte
Abacate cru
160
2
8.53
14.66
USDA
Açorda
104
3.3
13.1
4
INSA
Alface (folha verde)
15
1.36
2.87
0.15
USDA
Alheira grelhada
302
8.1
28.5
17
INSA
Amendoim cru
567
25.8
16.13
49.24
USDA
Arroz branco cozido
130
2.7
28.2
0.3
USDA
Arroz de marisco
72
6.5
8.2
1.4
INSA
Arroz de pato
115
10.8
8.4
4.2
INSA
Arroz integral cozido
123
2.7
25.6
1
USDA
Atum em lata (em água, escorrido)
109
25.5
0
0.5
USDA
Aveia crua (rolled oats)
389
16.9
66.3
6.9
USDA
Bacalhau à Brás
164
9.5
8.3
10.1
INSA
Bacalhau à Gomes de Sá
139
6.7
13.1
6.3
INSA
Bacalhau com natas
98
9
9.2
2.6
INSA
Bacalhau cozido (demolhado)
106
26.2
0
0.1
INSA
Banana
89
1.09
22.84
0.33
USDA
Batata normal cozida (sem pele)
86
1.7
20
0.1
USDA
Batata-doce cozida (assada com pele)
90
2
20.7
0.1
USDA
Bife de vaca grelhado
163
26.4
0
6.4
INSA
Brócolos cozidos
35
2.38
7.18
0.41
USDA
Café preto (sem açúcar)
1
0.12
0
0.02
USDA
Caldo verde (sopa)
43
1.3
5.3
1.7
INSA
Carne à jardineira
140
9.7
5.6
8.1
INSA
Carne de porco à alentejana
229
14.6
1.8
16.9
INSA
Carne de vaca magra grelhada
215
26.1
0
11.8
USDA
Cebola crua
40
1.1
9.34
0.1
USDA
Cenoura crua
41
0.93
9.58
0.24
USDA
Cerveja (~5%)
43
0.46
3.55
0
USDA
Chamuça
344
9.1
39.3
16.3
INSA
Clara de ovo crua
52
10.9
0
0.17
USDA
Cogumelos brancos crus
22
3.09
3.26
0.34
USDA
Cottage cheese
98
11.1
3.4
4.3
USDA
Courgette cozida
15
1.14
2.69
0.36
USDA
Couve-flor cozida
23
1.84
4.11
0.45
USDA
Coxa de frango grelhada
179
24.8
0
8.2
USDA
Cozido à portuguesa
120
6.8
6.2
7
INSA
Croquete
316
13.2
23.1
18.8
INSA
Dourada grelhada
178
22.3
0
9.9
INSA
Edamame cozido
121
11.9
8.9
5.2
USDA
Espinafres cozidos
23
2.97
3.75
0.26
USDA
Feijão branco cozido
139
9.73
25.1
0.35
USDA
Feijão vermelho cozido
127
8.7
22.8
0.5
USDA
Feijoada (carne de porco)
187
13.6
13.3
7.2
INSA
Framboesas
52
1.2
11.94
0.65
USDA
Francesinha (com molho)
249
13.3
6.5
17.7
INSA
Grão-de-bico cozido
164
8.9
27.4
2.6
USDA
Iogurte grego (sem açúcar)
97
9
3.6
5
USDA
Iogurte natural (sem açúcar)
59
3.5
4.7
3.3
USDA
Laranja
47
0.94
11.8
0.12
USDA
Lasanha à bolonhesa
183
7.7
9.2
12.4
INSA
Leite meio-gordo
47
3.3
4.7
1.6
USDA
Lentilhas cozidas
116
9
20.1
0.4
USDA
Maçã (com casca)
52
0.26
13.8
0.17
USDA
Manteiga de amendoim (sem sal)
598
22.21
22.31
51.36
USDA
Massa de trigo cozida
158
5.8
30.9
0.9
USDA
Melancia
30
0.61
7.55
0.15
USDA
Morangos
32
0.67
7.68
0.3
USDA
Ovo inteiro cozido
155
13
0.6
5.3
USDA
Pão de milho (broa)
188
5.3
37.2
1.2
INSA
Pão de mistura (trigo e centeio)
272
9
53.8
1.4
INSA
Pão de trigo integral
247
13
41.3
3.4
USDA
Pastel de bacalhau
227
13.8
12.3
13.4
INSA
Pastel de nata
275
4.7
38.3
10.6
INSA
Peito de frango cozido/estufado (sem pele)
151
29
0
3
USDA
Peito de frango cru (sem pele)
120
22.5
0
2.6
USDA
Peito de frango grelhado (sem pele)
165
31
0
3.6
USDA
Pepino cru (com casca)
15
0.65
3.63
0.11
USDA
Peru grelhado (peito, sem pele)
147
30.1
0
2.08
USDA
Pimento vermelho cru
26
0.99
6.03
0.3
USDA
Queijo flamengo
349
22.7
0.8
28.3
INSA
Queijo fresco magro
96
13
2.4
3.8
INSA
Quinoa cozida
120
4.4
21.3
1.92
USDA
Refrigerante cola (com açúcar)
42
0
10.4
0
USDA
Requeijão
119
9
3.5
7.7
INSA
Rissol de camarão
211
6.1
26.6
8.6
INSA
Rojões de carne magra
140
11.1
8.7
5.6
INSA
Salmão grelhado
206
28.8
0
9.4
USDA
Sardinha gorda grelhada
211
25
0
12.3
INSA
Sumo de laranja natural
45
0.7
10.4
0.2
USDA
Tofu (firme)
76
8.1
1.9
4.8
USDA
Tomate cru
18
0.88
3.89
0.2
USDA
Uvas
69
0.72
18.1
0.16
USDA
Vinho tinto de mesa
85
0.07
2.61
0
USDA
Coluna Fonte: USDA = USDA FoodData Central. INSA = Tabela da Composição de Alimentos do INSA (PortFIR). Valores por 100g de alimento; nas bebidas, por 100ml.
Saber as calorias é só metade do trabalho
Esta tabela mostra o que cada alimento tem. O passo seguinte é montar refeições dentro do teu alvo de calorias e proteína, sem teres de contar tudo à mão. A Ovio cria o teu plano semanal com comida portuguesa e gramagens reais.
Cada linha mostra quanto um alimento tem de calorias, proteína, hidratos de carbono e gordura. As calorias (kcal) medem a energia que o alimento fornece. Os três macronutrientes somam essa energia: a proteína e os hidratos dão cerca de 4 kcal por grama e a gordura cerca de 9 kcal por grama. Por isso é que o azeite e os frutos secos, ricos em gordura, são tão calóricos por grama.
Usa a pesquisa para encontrar um alimento rápido e os filtros de categoria para comparar opções do mesmo grupo, por exemplo, qual a fonte de proteína com menos gordura. Clica num cabeçalho para ordenar: ordena por proteína para encontrar os alimentos com mais proteína por 100g, ou por calorias para ver onde está a maior densidade calórica.
Valores por 100g e valores por porção
Todos os valores aqui são por 100g (ou 100ml nas bebidas), o padrão usado nos rótulos e nas bases oficiais. O problema é que quase ninguém come exatamente 100g de nada. Uma dose normal de arroz cozido ronda os 150g, uma colher de sopa de azeite pesa cerca de 14g, e um pastel de nata anda entre 70 e 100g.
Para converteres, multiplica o valor por 100g pela quantidade real dividida por 100. Exemplo: 150g de arroz branco cozido têm 130 × 1,5 = 195 kcal. Atenção a um erro comum: pesa o arroz e a massa já cozidos e usa os valores de cozido. O arroz cru tem quase o triplo das calorias por 100g do que o cozido, porque perde esse peso em água.
De onde vêm estes valores
Não inventamos números nem usamos valores de memória. Cada valor desta tabela vem de uma de duas bases oficiais: o USDA FoodData Central (a base de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos EUA) ou a Tabela da Composição de Alimentos do INSA, disponível pelo portal PortFIR. Os alimentos tipicamente portugueses (bacalhau demolhado, queijo fresco, pastel de nata, francesinha, broa) usam o INSA. Os restantes usam o USDA. Os valores podem variar 5 a 15% entre fontes por causa da variedade, origem e método de preparação.
Este conteúdo foi útil?
Aviso médico: Esta ferramenta tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou diagnóstico clínico. Os valores apresentados são estimativas baseadas em fórmulas validadas para a população geral e podem não ser adequados para pessoas com condições médicas específicas. Consulta um profissional de saúde qualificado antes de alterares a tua dieta ou rotina de treino.
Fontes científicas
1.USDA Agricultural Research Service (2024). FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Ver estudo →
2.Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (2025). Tabela da Composição de Alimentos (PortFIR). INSA. Ver estudo →
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