Calculadora de Calorias Queimadas por Exercício

O que é o MET e porque é a base do cálculo?

MET significa equivalente metabólico de tarefa. Um MET é a energia que o teu corpo gasta em repouso, sentado e quieto. Uma atividade com 5 MET gasta cinco vezes mais energia por minuto do que estar parado, e uma com 10 MET gasta dez vezes mais. É a forma padrão de comparar a intensidade de qualquer exercício.

Os valores MET desta calculadora vêm do Compêndio de Atividades Físicas, uma base de dados científica publicada por Ainsworth e colegas (2011) que atribui um valor a centenas de atividades. É a mesma referência usada em investigação e por profissionais de exercício em todo o mundo.

Como se calculam as calorias queimadas?

A fórmula é simples:

Calorias (kcal) = MET × peso (kg) × tempo (horas)

Imagina uma pessoa de 80 kg que pedala 45 minutos em ciclismo de lazer (6,8 MET). O cálculo é 6,8 × 80 × 0,75 = 408 kcal. Os dois fatores que mais mudam o resultado são o teu peso, pessoas mais pesadas gastam mais energia para o mesmo movimento, e a intensidade da atividade, representada pelo MET.

Exercício ou dieta para emagrecer?

Para perder gordura, a alimentação tem um impacto mais direto e mais fácil de controlar do que o exercício. É possível criar um défice de 500 kcal ajustando o que comes, mas queimar essas 500 kcal exigiria, por exemplo, cerca de 50 minutos de corrida a 10 km/h para alguém de 75 kg. Não é que o exercício não conte, conta muito, mas é mais difícil emagrecer só com treino se a alimentação não estiver controlada.

O exercício é insubstituível por outras razões: mantém a massa muscular durante a perda de peso, melhora a saúde cardiovascular, regula o apetite e o humor. O melhor resultado vem de juntar os dois: um défice calórico moderado mais treino de força.

Os limites desta estimativa

Nenhuma calculadora de calorias queimadas é exata, e esta não é exceção. Os valores MET são médias de população, por isso o teu gasto real pode ser diferente por vários motivos:

• Nível de fitness: pessoas mais treinadas tendem a ser mais eficientes e a gastar um pouco menos para o mesmo movimento.
• Intensidade real: "musculação" pode ser uma série leve ou um treino brutal. O MET assume uma intensidade média.
• Composição corporal: mais massa muscular aumenta ligeiramente o gasto.
• Fatores externos: temperatura, altitude e até o cansaço do dia influenciam o resultado.

Os relógios e bandas de fitness sofrem das mesmas limitações e muitas vezes sobrestimam o gasto. Usa qualquer estimativa como referência, não como contagem rigorosa.

Queimar calorias não é licença para comer

A mente humana adora compensar. Quando vemos um número grande de calorias queimadas, sentimos que "merecemos" comer mais. O problema é duplo: as estimativas costumam estar inflacionadas, e é facílimo comer num instante o que demorámos quase uma hora a queimar. Um único pastel de nata pode anular 15 a 20 minutos de corrida.

A forma saudável de pensar é separar as duas coisas. O exercício é para a saúde, a força e o bem-estar. A alimentação é a alavanca principal do peso. Quando paras de tentar "compensar", a perda de peso fica muito mais simples e sustentável. A Ovio trata da parte da alimentação por ti, com um plano semanal ajustado ao teu objetivo.

Tabela de valores MET por atividade

Estes são os valores MET usados nesta calculadora, retirados do Compêndio de Atividades Físicas (Ainsworth et al., 2011). Quanto maior o MET, maior a intensidade e o gasto energético por minuto.