Levantas-te, calças as sapatilhas e sais a correr sem comer nada. Alguém te disse que assim queimas o dobro da gordura.
A ideia é boa demais para ser verdade. Este guia explica o que a ciência diz mesmo sobre o treino em jejum, quando ajuda e quando te prejudica. Para saberes quantas calorias precisas de cortar para perder gordura a sério, usa a Calculadora de Calorias da Ovio.
Resumo rápido: O treino em jejum queima mais gordura durante o exercício, cerca de 3 gramas por sessão, mas não emagrece mais ao fim do dia: o que conta é o défice calórico total. É bom para cardio leve e mau para treino de força intenso, onde reduz o desempenho. Não substitui um plano alimentar bem feito.
O que é o treino em jejum?
O treino em jejum é fazer exercício sem ter comido nas horas anteriores, tipicamente de manhã antes do pequeno-almoço. O nome técnico é exercício em estado de jejum, por oposição ao exercício em estado alimentado.
Quando treinas de estômago vazio, a insulina está baixa e as reservas de hidratos de carbono estão reduzidas. Nessas condições, o corpo recorre mais à gordura como combustível durante o esforço. Uma meta-análise de 27 estudos confirmou que o exercício aeróbio em jejum induz maior oxidação de gordura do que o exercício alimentado, na ordem de cerca de 3 gramas extra de gordura queimada por sessão (Vieira et al., 2016).
As formas mais comuns são o cardio em jejum, como correr em jejum logo de manhã, e o treino de força sem comer antes. A lógica vendida é simples: menos hidratos disponíveis, mais gordura queimada. O problema é que essa lógica para no momento em que sais do ginásio.
O treino em jejum aumenta a queima de gordura durante o exercício em cerca de 3 gramas por sessão, mas isso mede apenas o combustível usado no momento, não a gordura perdida no total (Vieira et al., 2016).
Treinar em jejum emagrece mais?
Não, treinar em jejum não emagrece mais do que treinar depois de comer, quando o total de calorias é igual. Esta é a parte que os vídeos de motivação às seis da manhã esquecem de mencionar.
O estudo mais citado sobre o tema dividiu vinte mulheres em dois grupos durante quatro semanas, ambos em défice calórico: um fazia cardio em jejum, o outro fazia o mesmo cardio depois de uma refeição. As alterações na composição corporal foram semelhantes nos dois grupos, sem vantagem para o jejum (Schoenfeld et al., 2014).
Como se explica isto, se o jejum queima mais gordura durante o treino? Porque o corpo compensa. A gordura extra queimada na corrida em jejum é poupada noutras horas do dia, e o saldo final é o mesmo (Vieira et al., 2016). O que decide a perda de gordura é quantas calorias gastas menos do que ingeres ao longo do dia inteiro, não o estado em que estavas às sete da manhã.
| Cenário | O que acontece durante o treino | Resultado ao fim do dia |
|---|---|---|
| Cardio em jejum | Queima mais gordura como combustível | Igual, se as calorias forem iguais |
| Cardio alimentado | Queima mais hidratos como combustível | Igual, se as calorias forem iguais |
| O que decide tudo | Nenhum dos dois | O défice calórico total do dia |
Na prática: Para alguém de 75 kg que quer perder gordura, treinar em jejum ou alimentado dá exatamente o mesmo resultado se o défice for o mesmo. Escolhe o que conseguires manter durante meses, não o que parece mais "hardcore". Quem te disser que o jejum derrete gordura mais depressa está a confundir o combustível do momento com o resultado final (Schoenfeld et al., 2014). A Ovio cria planos alimentares adaptados ao teu objetivo, treines com ou sem comer antes.
O treino em jejum não emagrece mais do que treinar alimentado quando as calorias são iguais, porque a perda de gordura depende do défice calórico total e não do momento do treino (Schoenfeld et al., 2014; Vieira et al., 2016).
Treino em jejum e desempenho
O treino em jejum prejudica o desempenho em esforços longos e intensos, mas quase não afeta o cardio curto e leve. Aqui a duração e a intensidade do treino mudam tudo.
Uma meta-análise sobre exercício em jejum versus alimentado concluiu que comer antes melhorou de forma significativa o desempenho em exercício aeróbio prolongado, enquanto no exercício aeróbio de curta duração não houve diferença relevante (Aird et al., 2018). Por outras palavras, uma corrida de 25 minutos em jejum corre bem; uma corrida longa ou intensa fica pior sem combustível.
No treino de força a história repete-se. Num estudo com homens treinados, um pequeno-almoço aumentou o total de agachamentos para 44 repetições, contra 38 repetições quando treinaram apenas com água (Naharudin et al., 2020). Menos repetições significa menos volume de treino, e menos volume ao longo do tempo significa menos estímulo para o músculo.
Se queres perceber o que comer para render no ginásio, o artigo O Que Comer Antes do Treino explica as melhores opções e os tempos certos.
O treino em jejum reduz o desempenho no exercício aeróbio prolongado e no treino de força, mas não afeta o exercício aeróbio de curta duração (Aird et al., 2018; Naharudin et al., 2020).
Treino em jejum e perda de músculo
O treino em jejum traz risco de perda de massa muscular quando é treino de força intenso, repetido e sem proteína suficiente. O cardio leve em jejum não é o problema; o treino pesado mal alimentado é.
Treinar força com menos energia disponível reduz o volume de trabalho que consegues fazer, como mostraram as menos repetições do grupo em jejum (Naharudin et al., 2020). Volume mais baixo de forma consistente enfraquece o estímulo que diz ao corpo para manter e construir músculo. Se a isto somares um défice calórico agressivo e pouca proteína, parte do peso que perdes pode ser massa magra em vez de gordura.
A solução não é deixar de fazer défice, é proteger o músculo. Mantém a proteína alta ao longo do dia e garante refeições à volta dos treinos pesados. Para saber quanto comer depois de treinar, o artigo O Que Comer Depois do Treino explica a janela e as quantidades.
O treino em jejum aumenta o risco de perder massa muscular no treino de força intenso, sobretudo com défice agressivo e proteína insuficiente (Naharudin et al., 2020).
Quando o treino em jejum faz sentido
O treino em jejum faz sentido para cardio leve e de curta duração num adulto saudável, e faz pouco sentido para treino de força intenso ou esforços longos. A escolha depende do tipo de treino, não da moda.
O cardio em jejum é útil sobretudo pela conveniência: quem prefere correr de manhã antes de comer poupa tempo e não treina com o estômago cheio. Como o desempenho em cardio curto não sofre, é uma opção prática e válida (Aird et al., 2018). Mesmo sem comer antes, convém chegar bem hidratado à sessão, e a Calculadora de Água da Ovio ajuda-te a saber quanta água deves beber por dia. Já para treino de força pesado, corridas longas ou treino intervalado intenso, comer antes melhora o rendimento e protege o músculo (Naharudin et al., 2020).
O treino em jejum é também uma das formas de aplicar o jejum intermitente, em que a janela de treino calha dentro das horas sem comer. Funciona, desde que o foco continue no total de calorias e na proteína do dia, e não na ideia de que o relógio queima gordura sozinho.
O treino em jejum faz sentido para cardio leve e curto pela conveniência, mas não para treino de força intenso ou esforços prolongados, onde comer antes melhora o desempenho (Aird et al., 2018; Naharudin et al., 2020).
Treino em jejum em Portugal
Em Portugal, o treino em jejum tornou-se popular num país onde o excesso de peso é comum e a procura por atalhos para emagrecer é grande. Segundo o Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico (INSEF 2015), conduzido pelo INSA, 38,9% da população adulta dos 25 aos 74 anos tinha excesso de peso e 28,7% sofria de obesidade.
Estes números explicam porque tanta gente experimenta correr em jejum à espera de resultados rápidos. Mas o treino em jejum não ataca a causa do problema, que é o total de calorias ingeridas ao longo do dia. Correr em jejum sem controlar a alimentação é como esvaziar um barco furado com um copo.
Para quem quer emagrecer de forma sustentável em Portugal, o foco deve estar no défice calórico e na proteína, com o treino, em jejum ou não, a servir de complemento. O horário a que treinas é detalhe; o que comes ao longo do dia é o que decide.
Ver dados do INSEF sobre excesso de peso e obesidade (INSA)
Em Portugal, 38,9% dos adultos dos 25 aos 74 anos tinham excesso de peso e 28,7% obesidade, o que explica a procura por soluções rápidas como o treino em jejum (INSEF 2015, INSA).
Perguntas frequentes
O que é o treino em jejum?
O treino em jejum é treinar sem ter comido nada nas horas anteriores, normalmente logo de manhã antes do pequeno-almoço. Com o estômago vazio, a insulina está baixa e o corpo recorre mais à gordura como combustível durante o exercício, queimando cerca de mais 3 gramas de gordura por sessão (Vieira et al., 2016). Em Portugal, é o típico correr em jejum antes do café da manhã. O detalhe que ninguém te conta é que essa gordura extra queimada durante o treino não se traduz em mais gordura perdida ao fim do dia. O que decide a perda de gordura é o défice calórico total, não o momento em que treinas.
Treinar em jejum emagrece mais?
Não, treinar em jejum não emagrece mais do que treinar depois de comer, desde que o total de calorias seja o mesmo. Um estudo com mulheres durante quatro semanas mostrou que as alterações na composição corporal foram iguais com cardio em jejum ou cardio alimentado, ambos em défice calórico (Schoenfeld et al., 2014). O corpo queima mais gordura durante o treino em jejum, mas compensa noutras horas do dia, pelo que o saldo final é igual (Vieira et al., 2016). Em Portugal, alguém que corra em jejum e alguém que coma uma tosta antes perdem a mesma gordura se comerem o mesmo no total. Foca-te no défice diário, não no relógio.
Como o treino em jejum afeta o desempenho?
O treino em jejum reduz o desempenho em exercícios longos e intensos, mas tem pouco efeito em cardio curto e leve. Uma meta-análise concluiu que comer antes melhorou significativamente o desempenho em exercício aeróbio prolongado, sem diferença em exercício aeróbio de curta duração (Aird et al., 2018). No treino de força, um pequeno-almoço aumentou o número de agachamentos de 38 para 44 repetições face a treinar em jejum (Naharudin et al., 2020). Na prática, uma corrida leve de 30 minutos em jejum corre bem; um treino de pernas pesado ou uma corrida longa sofrem. Se o teu treino é intenso, come algo antes.
Quem não deve treinar em jejum?
Não deve treinar em jejum quem faz treino de força intenso, quem tem diabetes, grávidas, e quem perde massa muscular com facilidade. No treino de força, treinar em jejum reduz o volume de trabalho e pode favorecer a perda de massa magra se for repetido sem proteína suficiente (Naharudin et al., 2020). Quem tem diabetes e toma medicação arrisca hipoglicemia ao treinar de estômago vazio, pelo que precisa de acompanhamento médico. Em Portugal, antes de adotares o treino em jejum como rotina, sobretudo se treinas pesado ou tomas medicação, fala com o teu médico ou nutricionista. Para cardio leve num adulto saudável, é seguro e prático.
Próximo Passo
Para saberes quantas calorias precisas de cortar para perder gordura, usa a Calculadora de Calorias da Ovio. Sem este número, o treino em jejum é só esforço sem direção.
Para perceberes como encaixar o treino numa janela sem comer, lê Jejum Intermitente: Guia Completo e Como Funciona, que explica o método de forma honesta e baseada na ciência.
Fontes científicas
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. Ver estudo
- Aird TP, Davies RW, Carson BP (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ver estudo
- Naharudin MN, Adams J, Richardson H, et al. (2020). Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. British Journal of Nutrition. Ver estudo
- Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Prevalência de excesso de peso e de obesidade em Portugal: resultados do primeiro Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico (INSEF 2015). Ver fonte
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.