Proteína Whey: Qual Escolher e Como Tomar

Resumo rápido: A proteína whey tem 20 a 25g de proteína por dose (30g de pó) e um DIAAS de cerca de 1,09 (alta qualidade). Para ganhar músculo, o total diário de proteína importa mais do que o momento da toma. Uma dose custa entre 0,80 e 1,50 euros em Portugal.

A proteína whey é o suplemento desportivo mais estudado do mundo e um dos mais mal entendidos.

Não é um atalho para músculo. Não "constrói músculo" por si só. É simplesmente proteína de alta qualidade em forma concentrada, útil quando a alimentação não cobre o objetivo diário. Nada mais, nada menos.

O que conta é saber quanto precisas, que tipo escolher e como integrar na alimentação. Para calculares o teu objetivo de proteína e perceber se precisas de suplementação, usa a Calculadora de Proteína.

O que é proteína whey e de onde vem

Proteína whey é a proteína do soro do leite, o líquido que sobra depois de o leite ser coalhado para fazer queijo. O soro é depois filtrado, concentrado e seco até se tornar o pó que conheces.

É uma fonte de proteína completa com perfil de aminoácidos essenciais rico, incluindo uma concentração elevada de leucina (cerca de 10 a 12% da proteína, equivalente a 2,5 a 3g por dose de 25 a 30g), o aminoácido que ativa diretamente a síntese proteica muscular (Devries & Phillips, 2015).

Valores DIAAS do whey isolado e da caseína retirados de Mathai et al. (2017), e do ovo de Burd et al. (2019). O valor da ervilha reflete a literatura DIAAS de referência. Os valores DIAAS variam consoante o padrão de aminoácidos de referência utilizado e as condições de medição.

Whey protein, caseína e ovo são todos proteínas de alta qualidade com DIAAS superior a 1,0 na escala FAO; entre eles, a caseína tem o DIAAS mais elevado (cerca de 1,17), seguida do ovo (1,13) e do whey isolado (1,09) (Mathai et al., 2017).

Tipos de whey: qual escolher

Existem três tipos principais de whey, com diferenças de processamento, composição e preço.

Na prática: Para 90% das pessoas, o whey concentrado é a melhor escolha. A diferença de 10% de proteína entre o concentrado e o isolado não justifica o aumento de preço de 30 a 50% na maioria dos contextos. O isolado só vale a pena se tiveres intolerância à lactose diagnosticada. A Calculadora de Proteína da Ovio calcula exatamente de quanto whey precisas para fechar o teu objetivo diário.

Nenhuma das três formas de whey, concentrado, isolado ou hidrolisado, mostrou vantagem estatisticamente significativa nos ganhos de massa magra em praticantes de exercício, segundo a meta-análise de Castro et al. (2019), o que torna o concentrado a escolha racional para a maioria dos utilizadores por razões de custo.

Quanto tomar e quando

A dose por toma ideal situa-se entre 20 e 40g de proteína (0,7 a 1,4 medidas standard, dependendo da marca). Doses acima de 40g numa única toma não aumentam a síntese proteica proporcionalmente, o excesso é simplesmente oxidado.

O momento de toma foi durante anos considerado crítico. A "janela anabólica" pós-treino existe, mas é muito mais ampla do que os 30 minutos clássicos (Aragon & Schoenfeld, 2013). A meta-análise de Morton et al. (2018) confirmou que o total diário de proteína é o preditor mais forte de ganhos de massa magra a longo prazo, com o timing a ter um papel secundário.

Na prática, toma o whey quando for mais conveniente para atingires o teu objetivo diário. Pós-treino é uma boa altura porque a refeição muitas vezes coincide com o treino e simplifica a logística.

Doses de 20 a 40g de whey distribuídas ao longo do dia, com total diário entre 1,4 e 2,0 g/kg de peso corporal, são suficientes para maximizar a síntese proteica muscular em adultos com treino de força (Morton et al., 2018; Jäger et al., 2017).

Como escolher um bom whey em Portugal

Em Portugal, os suplementos são vendidos por marcas internacionais (Optimum Nutrition, MyProtein, Scitec) e por lojas online como A-Protein, ProFitnessShop e Go Nutrition. As farmácias têm marcas como Prozis e Weider.

O que verificar numa etiqueta de whey:

1. Proteína por dose: Deve ter pelo menos 20g de proteína por medida standard (30g de pó). Se tiver menos de 20g, a proporção proteína/pó é baixa.
2. Ingredientes: O primeiro ingrediente deve ser "concentrado de proteína de soro de leite" ou "isolado". Se o primeiro ingrediente for açúcar ou maltodextrina, não é um bom produto.
3. Calorias por dose: Um bom concentrado tem 110 a 130 kcal por 30g. Se tiver 160 kcal ou mais, há gordura e açúcar a mais.
4. Certificações: A certificação Informed Sport ou NSF Certified for Sport garante que o produto foi testado para substâncias proibidas, relevante para atletas em competição.

Um whey de qualidade tem pelo menos 70% de proteína por peso de pó (21g de proteína em 30g de pó), com proteína de soro de leite como primeiro ingrediente e menos de 5g de carboidratos por dose.

Whey protein é necessário?

Não é obrigatório. A suplementação com whey só faz sentido se não conseguires atingir o teu objetivo de proteína com alimentação normal.

Se comes 160g de proteína por dia a partir de frango, peixe, ovos e lacticínios, o whey não vai trazer benefícios adicionais. Se comes 100g de proteína e precisas de 160g, uma ou duas doses de whey são a forma mais eficiente de fechar esse défice.

A regra é simples: alimentação primeiro, suplementação para fechar o que falta. O whey é uma ferramenta, não um requisito. A mesma lógica desmonta outros suplementos proteicos da moda: se já atinges a tua quota diária, os BCAA e aminoácidos isolados não acrescentam nada que o whey ou a comida não dêem. O mesmo vale para o colagénio: é uma proteína incompleta, com perfil de aminoácidos pobre, e não substitui o whey nem a proteína completa da comida para construir músculo.

A suplementação com whey só faz sentido para fechar a diferença entre o objetivo diário de proteína e o que é atingido pela alimentação; quem já consome 1,6 a 2,0 g/kg em alimentos sólidos não precisa de adicionar whey ao protocolo.

Whey protein em Portugal

Em Portugal, a proteína em pó é um dos suplementos mais utilizados por praticantes de ginásio, atletas amadores e pessoas com objetivos de composição corporal. As marcas mais comuns no mercado nacional incluem fabricantes europeus (Prozis, MyProtein, Scitec) e americanos (Optimum Nutrition).

Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015-2016), a ingestão média de proteína nos adultos portugueses é de cerca de 19 a 20% da energia total, valor adequado para manutenção mas frequentemente insuficiente para otimização da massa muscular em quem treina, contexto em que o whey pode ajudar a fechar a diferença.

A ASAE (Autoridade de Segurança Alimentar e Económica) é a entidade que regula os suplementos alimentares em Portugal, garantindo que os produtos comercializados cumprem os requisitos de segurança e rotulagem.

Ver regulamentação de suplementos da ASAE

Em Portugal, a whey protein é uma das formas mais económicas e práticas de aumentar a ingestão proteica diária, com uma dose padrão de 25 a 30g a custar tipicamente entre 0,80 e 1,50 euros.

Perguntas frequentes

Quanto whey devo tomar por dia?

Toma o suficiente para fechar o défice entre o teu objetivo de proteína e a alimentação. A dose por toma situa-se entre 20 e 40g de proteína (uma medida standard tem 25 a 30g) e o total diário recomendado ronda 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal (Jäger et al., 2017). Se precisas de 160g por dia e comes 120g em frango, ovos e peixe, uma a duas doses de whey cobrem os 40g em falta. O número de doses importa menos do que atingir o total do dia (Morton et al., 2018). Distribui a proteína por várias refeições e usa o whey só para o que a comida não cobre.

O que distingue whey concentrado, isolado e hidrolisado?

A diferença está na percentagem de proteína, no teor de lactose e no preço. O concentrado tem cerca de 70 a 80% de proteína por peso de pó e alguma lactose. O isolado tem 90% ou mais e é praticamente isento de lactose. O hidrolisado é pré-digerido e absorve-se ligeiramente mais rápido. A meta-análise de Castro et al. (2019) não encontrou efeito significativo de nenhuma das três formas na massa magra de praticantes de exercício, pelo que o concentrado é a escolha racional para a maioria. O isolado só compensa para quem tem intolerância à lactose ou está em fase de definição com calorias muito restritas.

Como sei se a whey faz mal aos rins?

Não faz mal em adultos saudáveis sem doença renal prévia. Uma meta-análise de 28 ensaios concluiu que ingestões mais elevadas de proteína (1,5 g/kg ou mais) não alteram a taxa de filtração glomerular nem a função renal em adultos sem patologia (Devries et al., 2018). O receio de que a proteína danifica rins saudáveis não tem base na evidência atual. Em Portugal, onde a proteína em pó é dos suplementos mais usados, isto é uma preocupação comum mas infundada para a maioria. A exceção são pessoas com doença renal diagnosticada, que devem falar com o médico antes de aumentar a proteína.

Qual o melhor momento para tomar whey?

O melhor momento é aquele que te ajuda a fechar a proteína do dia, porque o total diário é o fator mais importante (Morton et al., 2018). A janela anabólica pós-treino existe, mas é muito mais ampla do que os 30 minutos clássicos (Aragon & Schoenfeld, 2013). Pós-treino é conveniente e tem lógica fisiológica pela sensibilidade muscular aumentada, mas tomar ao pequeno-almoço, ao lanche ou antes de dormir produz resultados semelhantes a longo prazo. À noite, a caseína, o iogurte grego ou o requeijão digerem-se mais devagar e são boas alternativas. Escolhe a hora que te facilita atingir a dose diária.

O que é melhor, whey com água ou com leite?

Depende do teu objetivo calórico e da tolerância à lactose. Com água, o batido fica mais leve e com menos calorias, ideal para quem está em défice ou só quer a proteína. Com leite ganhas mais calorias, mais proteína (o leite meio-gordo tem cerca de 3,3g por 100ml, USDA) e textura mais cremosa, útil para quem quer ganhar peso. Para quem tem intolerância à lactose, a água ou uma bebida vegetal são melhores opções. Em termos de resultados, a diferença de absorção é irrelevante. Decide com base nas calorias que queres e na tua tolerância à lactose, não na crença de que uma forma é mais eficaz.

Próximo Passo

Lê a seguir para completar o teu plano:

• Alimentos ricos em proteína: fontes naturais antes do suplemento
• Usa a Calculadora de Proteína para saberes exatamente de quanto precisas
• Creatina: o suplemento mais estudado para força e recuperação

Fontes científicas

1. Mathai JK, Liu Y, Stein HH (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins. British Journal of Nutrition. Ver estudo

2. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition. Ver estudo

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine. Ver estudo

4. Devries MC, Phillips SM (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science. Ver estudo

5. Castro LHA, de Araújo FHS, Olimpio MYM, et al. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. Ver estudo

6. Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo

7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Ver estudo

8. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition. Ver estudo

9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo

10. Lopes C, Torres D, Oliveira A, et al. (2017). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Universidade do Porto. Ver relatório

11. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise. Ver estudo

12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. Ver estudo

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.