Resumo rápido: O peito de frango cozido tem 31g de proteína por 100g. O atum em lata tem 26g por 100g e apenas 116 kcal. O ovo médio dá 8g de proteína. Para a maioria dos adultos que treina, o objetivo é 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia (ISSN, 2017).
Proteína não é só para quem quer músculo. É o macronutriente que preserva massa muscular em défice calórico, controla a saciedade e tem o efeito térmico mais alto dos três macros.
O problema é saber onde está e em que quantidade. Um iogurte "rico em proteína" pode ter 5g por embalagem. Uma lata de atum tem 28g. A diferença importa.
Para calculares a tua necessidade diária de proteína com base no teu peso e objetivos, usa a Calculadora de Proteína. Este artigo mostra onde a encontrar.
O que torna um alimento "rico em proteína"
Um alimento é considerado rico em proteína quando tem pelo menos 10g de proteína por 100g. Por regulamento europeu (EFSA, 2012), um alimento pode dizer "fonte de proteína" com 12g por 100g e "rico em proteína" com 20g por 100g.
A qualidade também importa. Proteínas de origem animal têm um perfil de aminoácidos completo e maior biodisponibilidade do que a maioria das proteínas vegetais. O Score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), adotado pela FAO em 2013, é o indicador atual de qualidade proteica.
Uma proteína com DIAAS acima de 100 é considerada de alta qualidade, o ovo tem DIAAS de 113, o peito de frango de 108, e as lentilhas de 65 (FAO, 2013).
Carnes e peixe: as fontes mais densas
| Alimento | Proteína/100g | Calorias/100g | Quando usar |
|---|---|---|---|
| Peito de frango cozido (sem pele) | 31g | 165 kcal | Base dos planos de ganho muscular e défice |
| Peru grelhado (peito) | 30g | 157 kcal | Alternativa ao frango com perfil semelhante |
| Atum em água (escorrido) | 26g | 116 kcal | Melhor relação proteína/caloria/custo |
| Bacalhau cozido | 25g | 185 kcal | Fonte tradicional portuguesa com perfil completo |
| Sardinha grelhada | 23g | 208 kcal | Rica em ómega-3, inclusa nos planos de composição corporal |
| Salmão grelhado | 25g | 206 kcal | Alta em ómega-3, vitamina D e proteína completa |
| Vaca magra (lombo grelhado) | 28g | 182 kcal | Rica em creatina natural e ferro heme |
| Porco (lombo cozido) | 27g | 167 kcal | Fonte de proteína frequentemente subestimada |
Na prática: A lata de atum em água é o melhor alimento proteico que existe em termos de custo/benefício em Portugal. 120g de atum escorrido dão 28g de proteína por menos de 1,50 euros e 139 kcal. Quem quer músculo e tem orçamento limitado começa por aqui. A Ovio distribui automaticamente as tuas fontes proteicas ao longo do dia, com refeições reais e comida portuguesa.
O peito de frango cozido sem pele tem 31g de proteína por 100g com apenas 165 kcal, tornando-o uma das fontes proteicas com melhor relação proteína/caloria disponíveis no mercado português.
Ovos e laticínios
| Alimento | Proteína/porção | Calorias/porção | Nota |
|---|---|---|---|
| Ovo inteiro cozido (60g) | 8g | 93 kcal | Proteína completa de alta biodisponibilidade (DIAAS 113) |
| Clara de ovo (30g) | 4g | 14 kcal | Usada para aumentar proteína sem calorias |
| Iogurte grego natural 0% (200g) | 20g | 118 kcal | Ideal pós-treino pela velocidade de absorção das caseínas |
| Queijo fresco magro (100g) | 12g | 107 kcal | Snack proteico prático e acessível |
| Leite meio gordo (250ml) | 8g | 118 kcal | Combina proteína rápida (soro) e lenta (caseína) |
| Requeijão (100g) | 8g | 117 kcal | Fonte proteica traditional portuguesa frequentemente ignorada |
Os ovos têm proteína de altíssima qualidade mas a quantidade por unidade é modesta. Para atingir 30g de proteína só com ovos, precisas de quase 4 ovos inteiros. Funcionam melhor como complemento do que como fonte principal.
O iogurte grego natural sem açúcar a 0% de gordura tem 10g de proteína por 100g com apenas 59 kcal, tornando-o uma das fontes proteicas mais eficientes em termos calóricos para consumo diário.
Leguminosas: proteína vegetal com fibra
| Alimento | Proteína/100g (cozido) | Calorias/100g | Como usar |
|---|---|---|---|
| Edamame cozido | 11g | 122 kcal | A leguminosa com mais proteína por 100g |
| Grão de bico cozido | 9g | 164 kcal | Base do hummus e refogados, excelente fibra |
| Lentilhas cozidas | 9g | 116 kcal | Ricas em ferro e folato, baixo índice glicémico |
| Feijão encarnado cozido | 8g | 127 kcal | Combina bem com arroz para perfil de aminoácidos completo |
| Feijão branco cozido | 8g | 139 kcal | Tradicional português, com fibra e ferro |
| Ervilhas cozidas | 5g | 84 kcal | Boa adição a sopas e pratos principais |
As leguminosas têm menos proteína por 100g do que as carnes, mas têm fibra, ferro e índice glicémico baixo. A combinação arroz + feijão cobre todos os aminoácidos essenciais, o que as torna uma alternativa real para quem quer reduzir proteína animal.
Frutos secos e sementes
| Alimento | Proteína/30g (porção) | Calorias/30g | Nota |
|---|---|---|---|
| Amendoins | 7g | 170 kcal | Alto valor calórico, bom complemento não como base |
| Amêndoas | 6g | 173 kcal | Ricas em vitamina E e magnésio |
| Sementes de abóbora | 5g | 163 kcal | Alta em zinco, importante para testosterona |
| Sementes de cânhamo | 10g | 170 kcal | Perfil de aminoácidos mais completo dos frutos secos |
Na prática: Os frutos secos têm proteína, mas são muito calóricos. 30g de amêndoas dão 6g de proteína por 173 kcal. A mesma proteína viria de 20g de peito de frango por 33 kcal. Usam-se como snack de gordura saudável, não como fonte proteica principal.
Dados sobre consumo de proteína em Portugal
Em Portugal, segundo o Inquérito Alimentar Nacional (INSA, 2016), a ingestão média de proteína nos adultos é de 16% da energia total, em linha com as recomendações da EFSA. No entanto, a distribuição ao longo do dia é frequentemente desequilibrada, a maioria da proteína é consumida ao jantar, enquanto o pequeno-almoço é tipicamente pobre em proteína.
A DGS recomenda que as proteínas representem 15 a 25% da energia total diária para adultos saudáveis.
Ver recomendações nutricionais da DGS
A maioria dos adultos portugueses concentra mais de 50% da ingestão diária de proteína no jantar, perdendo o benefício da distribuição proteica ao longo do dia para a síntese muscular (INSA, 2016).
Perguntas frequentes
Qual o alimento com mais proteína por 100g?
O peito de frango cozido tem 31g de proteína por 100g, seguido do atum em água (26g) e do bacalhau cozido (25g). Entre os vegetais, o edamame tem 11g e o grão de bico 9g por 100g cozido.
Quantas gramas de proteína tem um ovo?
Um ovo médio de 60g tem cerca de 8g de proteína. Por 100g, o ovo inteiro tem 13g. A clara tem 11g de proteína por 100g com apenas 46 kcal, enquanto a gema tem 16g de proteína por 100g mas 322 kcal.
Quais os alimentos ricos em proteína e baixos em calorias?
Os melhores são atum em água (26g proteína, 116 kcal por 100g), peito de frango cozido (31g, 165 kcal), iogurte grego 0% (10g, 59 kcal) e clara de ovo (11g, 46 kcal por 100g).
Quais os alimentos ricos em proteína vegetal?
As melhores fontes são edamame (11g/100g cozido), grão de bico (9g), lentilhas (9g), feijão (8g) e sementes de cânhamo (33g por 100g de sementes secas). A combinação de cereais com leguminosas cobre todos os aminoácidos essenciais.
Próximo Passo
Lê a seguir para completar o teu plano:
- Quanta proteína devo consumir por dia?, calcula a tua dose exata com base no teu peso e objetivo
- Usa a Calculadora de Proteína para saberes o teu objetivo diário
Fontes científicas
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Food and Agriculture Organization. Ver relatório
- EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. European Food Safety Authority. Ver relatório
- INSA (2016). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF) 2015-2016. Ver dados
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento nutricional personalizado. Os valores nutricionais podem variar consoante o método de confeção e a marca.