Resumo rápido: O peito de frango grelhado tem 31g de proteína por 100g, o atum em lata 25g por 100g e apenas 109 kcal, e o ovo médio 8g. Para quem treina, ingerir mais de 1,62g por kg de peso por dia não traz ganhos adicionais de massa magra (Morton et al., 2018).
Proteína não é só para quem quer músculo. É o macronutriente que preserva massa muscular em défice calórico, controla a saciedade e tem o efeito térmico mais alto dos três macros.
O problema é saber onde está e em que quantidade. Um iogurte "rico em proteína" pode ter 5g por embalagem. Uma lata de atum tem 31g. A diferença importa.
Para calculares a tua necessidade diária de proteína com base no teu peso e objetivos, usa a Calculadora de Proteína. Este artigo mostra onde a encontrar.
Melhores fontes de proteína
As melhores fontes de proteína dividem-se em dois grandes grupos: as de origem animal (carne, peixe, ovos e lacticínios), com perfil de aminoácidos completo e elevada biodisponibilidade, e as de origem vegetal (leguminosas, frutos secos e alguns cereais), que trazem fibra mas precisam de ser combinadas para cobrir todos os aminoácidos essenciais. Entre todas as fontes disponíveis em Portugal, o peito de frango grelhado (31g por 100g), o atum em água escorrido (25g por 100g) e o bacalhau cozido demolhado (26g por 100g, INSA PortFIR) lideram em densidade proteica.
As tabelas seguintes mostram cada fonte de proteína por grupo, com o valor por 100g ou por porção real, para que escolhas as que melhor encaixam no teu objetivo e orçamento.
As melhores fontes de proteína em Portugal são o peito de frango grelhado (31g por 100g), o atum em água escorrido (25g por 100g) e o bacalhau cozido demolhado (26g por 100g), seguidos dos ovos, lacticínios e leguminosas (USDA; INSA PortFIR).
O que torna um alimento "rico em proteína"
Segundo o Regulamento (CE) 1924/2006 da União Europeia, um alimento pode rotular-se como "fonte de proteína" quando pelo menos 12% do seu valor energético é proveniente de proteína, e como "rico em proteína" quando pelo menos 20% do valor energético é proteína. Esta percentagem (não gramas por 100g) é a base legal para as alegações nutricionais em embalagens.
A qualidade da proteína também importa. Proteínas de origem animal têm um perfil de aminoácidos completo e maior biodisponibilidade do que a maioria das proteínas vegetais. O Score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), recomendado pela FAO em 2013 como método preferencial para avaliar a qualidade proteica, mede dois fatores: se a proteína tem todos os aminoácidos essenciais e em que proporção são absorvidos.
Uma proteína com DIAAS acima de 1,0 é considerada de alta qualidade. O ovo inteiro cozido tem DIAAS de 1,13 e o peito de frango 1,08, enquanto as leguminosas como lentilhas e feijão ficam tipicamente abaixo de 0,75 (Burd et al., 2019; Herreman et al., 2020).
Carnes e peixe: as fontes mais densas
| Alimento | Proteína/100g | Calorias/100g | Quando usar |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado (sem pele) | 31g | 165 kcal | Base dos planos de ganho muscular e défice |
| Peru, peito sem pele assado | 29g | 175 kcal | Alternativa ao frango com perfil semelhante |
| Atum em água (escorrido) | 25g | 109 kcal | Melhor relação proteína/caloria/custo |
| Bacalhau cozido demolhado | 26g | 106 kcal | Fonte tradicional portuguesa com perfil completo (INSA PortFIR, Bacalhau demolhado, cozido, sem pele e sem espinha) |
| Sardinha gorda grelhada | 25g | 211 kcal | Rica em ómega-3, inclusa nos planos de composição corporal |
| Salmão grelhado | 29g | 206 kcal | Alta em ómega-3 e vitamina D, fonte de gordura saudável |
| Vaca, lombo magro assado | 29g | 172 kcal | Rica em creatina natural e ferro heme |
| Porco, lombo grelhado | 29g | 189 kcal | Fonte de proteína frequentemente subestimada |
Na prática: A lata de atum em água é o melhor alimento proteico que existe em termos de custo/benefício em Portugal. 120g de atum escorrido dão 31g de proteína por menos de 1,50 euros e 131 kcal. Quem quer músculo e tem orçamento limitado começa por aqui. A Ovio distribui automaticamente as tuas fontes proteicas ao longo do dia, com refeições reais e comida portuguesa.
O peito de frango grelhado sem pele tem 31g de proteína por 100g com apenas 165 kcal, tornando-o uma das fontes proteicas mais densas e versáteis disponíveis no mercado português (USDA).
Vês os valores detalhados de cada corte de frango no nosso guia das calorias e proteína do frango.
Ovos e lacticínios
| Alimento | Proteína/porção | Calorias/porção | Nota |
|---|---|---|---|
| Ovo inteiro cozido (60g) | 8g | 92 kcal | Proteína completa de alta biodisponibilidade (DIAAS 1,13) |
| Clara de ovo crua (33g) | 4g | 17 kcal | Usada para aumentar proteína sem calorias |
| Iogurte grego natural sem açúcar (200g) | 18g | 194 kcal | Ideal pós-treino pela velocidade de absorção das caseínas |
| Queijo fresco magro (100g) | 13g | 96 kcal | Snack proteico prático e acessível |
| Leite meio gordo (250ml) | 8g | 118 kcal | Combina proteína rápida (soro) e lenta (caseína) |
| Requeijão (100g) | 9g | 119 kcal | Fonte proteica tradicional portuguesa frequentemente ignorada |
O ovo cozido tem proteína de altíssima qualidade mas a quantidade por unidade é modesta. Para atingir 30g de proteína só com ovos, precisas de quase 4 ovos inteiros. Funcionam melhor como complemento do que como fonte principal.
O iogurte grego natural sem açúcar tem 9g de proteína por 100g e 97 kcal, tornando-o uma das fontes proteicas mais eficientes em termos calóricos para consumo diário (USDA).
Leguminosas: proteína vegetal com fibra
| Alimento | Proteína/100g (cozido) | Calorias/100g | Como usar |
|---|---|---|---|
| Edamame cozido | 11g | 122 kcal | A leguminosa com mais proteína por 100g |
| Grão de bico cozido | 9g | 164 kcal | Base do hummus e refogados, excelente fibra |
| Lentilhas cozidas | 9g | 116 kcal | Ricas em ferro e folato, baixo índice glicémico |
| Feijão encarnado cozido | 9g | 127 kcal | Combina bem com arroz para perfil de aminoácidos completo |
| Feijão branco demolhado cozido | 7g | 102 kcal | Tradicional português, com fibra e ferro (INSA PortFIR) |
| Ervilhas frescas cozidas | 6g | 72 kcal | Boa adição a sopas e pratos principais (INSA PortFIR) |
As leguminosas têm menos proteína por 100g do que as carnes, mas têm fibra, ferro e índice glicémico baixo. A combinação arroz com feijão cobre todos os aminoácidos essenciais ao longo do dia, o que as torna uma alternativa real para quem quer reduzir proteína animal. O grão de bico é uma das leguminosas mais versáteis deste grupo, e as lentilhas estão entre os melhores alimentos ricos em ferro de origem vegetal.
O edamame é a leguminosa com mais proteína por 100g (11g) e o melhor perfil de aminoácidos do grupo, seguido do grão de bico e das lentilhas com 9g por 100g cozido.
Frutos secos e sementes
| Alimento | Proteína/30g (porção) | Calorias/30g | Nota |
|---|---|---|---|
| Amendoins | 7g | 176 kcal | Alto valor calórico, bom complemento não como base |
| Amêndoas | 6g | 173 kcal | Ricas em vitamina E e magnésio |
| Sementes de abóbora | 7g | 170 kcal | Alta em zinco, importante para testosterona (INSA PortFIR) |
Na prática: Os frutos secos têm proteína, mas são muito calóricos. 30g de amêndoas dão 6g de proteína por 173 kcal. A mesma proteína viria de 20g de peito de frango por 33 kcal. Usam-se como snack de gordura saudável, não como fonte proteica principal. O amendoim, apesar de ser tecnicamente uma leguminosa, segue a mesma lógica: muita proteína por porção, mas com calorias a acompanhar.
Frutos secos e sementes contribuem 6 a 7g de proteína por porção típica de 30g, mas têm densidade calórica elevada (cerca de 5 vezes superior ao peito de frango por grama de proteína), pelo que servem como complemento e não como fonte principal.
Cereais e pseudocereais com proteína
Os cereais não são a primeira coisa que vem à cabeça quando se fala de proteína, mas alguns contribuem bem para o total do dia, sobretudo ao pequeno-almoço.
| Alimento | Proteína/100g | Calorias/100g | Nota |
|---|---|---|---|
| Aveia em flocos (crua) | 16,9g | 389 kcal | Boa fonte de proteína e fibra para o pequeno-almoço |
| Quinoa (crua) | 14,1g | 368 kcal | Pseudocereal com perfil completo de aminoácidos |
| Pão de trigo integral | 13g | 247 kcal | Mais proteína e fibra do que o pão branco |
A quinoa destaca-se por ser um dos poucos alimentos vegetais com proteína completa.
A aveia (16,9g/100g) e a quinoa (14,1g/100g cruas) são cereais que contribuem bem para a proteína diária, e a quinoa tem perfil completo de aminoácidos (USDA).
Pequeno-almoço rico em proteína
O pequeno-almoço português, à base de pão, torradas ou bolachas, costuma ser pobre em proteína. Reforçá-lo é uma das formas mais fáceis de atingir o total diário, porque distribui a proteína logo de manhã.
As melhores opções são os ovos, o iogurte grego natural, o queijo fresco, o requeijão e a aveia. Combinadas, atingem facilmente 30g de proteína: por exemplo, 2 ovos (cerca de 13g) com 150g de iogurte grego (cerca de 13g) e 40g de aveia (cerca de 7g) somam mais de 30g de proteína numa só refeição.
Reforçar o pequeno-almoço com ovos, iogurte grego, queijo fresco ou aveia permite atingir cerca de 30g de proteína logo de manhã.
Proteína para emagrecer
A proteína é a maior aliada de quem quer perder gordura, por dois motivos. Primeiro, é o macronutriente que mais sacia, o que ajuda a comer menos sem fome constante. Segundo, ajuda a preservar a massa muscular durante o défice calórico, o que mantém o metabolismo e o aspeto do corpo (Leidy et al., 2015).
Na prática, escolher alimentos ricos em proteína e baixos em calorias, como o atum, o frango, a clara de ovo e o iogurte grego, é a forma mais eficaz de cortar calorias sem cortar a saciedade.
Numa dieta de perda de peso, uma maior ingestão de proteína aumenta a saciedade e ajuda a preservar a massa muscular (Leidy et al., 2015).
Dados sobre consumo de proteína em Portugal
Em Portugal, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015-2016), a ingestão média de proteína nos adultos representa aproximadamente 19 a 20% da energia total diária, dentro do intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (10 a 35% da energia) definido pelos Dietary Reference Intakes.
A EFSA, na sua opinião de 2012 sobre valores de referência dietéticos para proteína, estabelece um Population Reference Intake (PRI) de 0,83 g por kg de peso corporal por dia para adultos saudáveis (cerca de 0,66 g/kg como dose mínima estimada para evitar perda de massa magra). Estes valores referem-se a manutenção e não a otimização de massa muscular em pessoas treinadas.
Ver Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (DGS)
Distribuir a proteína de forma equilibrada ao longo do dia, em refeições com 20 a 40g de proteína cada (a ISSN recomenda cerca de 0,25g por kg de peso corporal por refeição, ou 20 a 40g por dose), estimula a síntese proteica muscular de forma mais eficaz do que concentrar a maior parte numa única refeição (Mamerow et al., 2014; Jäger et al., 2017).
Em Portugal, a ingestão média de proteína nos adultos é de cerca de 19 a 20% da energia total diária, valor adequado para manutenção mas frequentemente insuficiente para otimização da massa muscular em quem treina (IAN-AF 2015-2016).
Perguntas frequentes
Qual o alimento com mais proteína por 100g?
Entre os alimentos comuns em Portugal, o peito de frango grelhado tem 31g de proteína por 100g com apenas 165 kcal. O atum em água escorrido tem 25g por 100g e 109 kcal, sendo o melhor custo-benefício em proteína. O bacalhau cozido demolhado tem 26g por 100g (INSA PortFIR). Entre os lacticínios, o iogurte grego natural sem açúcar tem 9g por 100g com 97 kcal. Entre os vegetais, o edamame cozido tem 11g por 100g e o grão de bico cozido tem 9g por 100g. A qualidade da proteína também importa: o frango e os ovos têm perfil de aminoácidos completo e elevada biodisponibilidade, enquanto as leguminosas precisam de ser combinadas com cereais para cobrir todos os aminoácidos essenciais.
Quantas gramas de proteína tem um ovo?
Um ovo médio de 60g tem cerca de 8g de proteína. Por 100g, o ovo inteiro tem 13g de proteína total: a clara contribui com 11g por 100g e apenas 47 kcal, enquanto a gema tem 16g de proteína por 100g mas 322 kcal (ricas em gordura e micronutrientes como vitamina D e colina). O ovo tem um dos melhores índices de qualidade proteica disponíveis: DIAAS de 1,13, superior ao da carne de frango (1,08), o que significa que quase todos os aminoácidos que contém são absorvidos e utilizados pelo organismo. Para atingir 20g de proteína só com ovos, precisas de 2 a 3 ovos inteiros ou 5 a 6 claras.
Quais os alimentos ricos em proteína e baixos em calorias?
Os alimentos com melhor relação proteína/caloria disponíveis em Portugal são o atum em água escorrido (25g de proteína por 109 kcal por 100g), o peito de frango grelhado sem pele (31g por 165 kcal), a clara de ovo (11g por 47 kcal) e o bacalhau cozido demolhado (26g por 106 kcal, segundo INSA PortFIR). O iogurte grego natural sem açúcar também tem boa relação: 9g de proteína por 97 kcal por 100g. Estes alimentos têm em comum um teor elevado de proteína com gordura muito baixa, o que os torna ideais para quem quer atingir o objetivo proteico diário sem exceder o alvo calórico durante um défice.
Quais os alimentos ricos em proteína vegetal?
As melhores fontes vegetais de proteína disponíveis em Portugal são o edamame cozido (11g por 100g), o grão de bico cozido (9g por 100g), as lentilhas cozidas (9g por 100g), o feijão encarnado cozido (9g por 100g) e o tofu firme (8g por 100g). As leguminosas têm proteína de qualidade inferior às animais por falta de um ou mais aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, mas a combinação de cereais com leguminosas ao longo do dia (por exemplo, arroz e feijão) cobre todos os aminoácidos essenciais. Para atletas veganos ou vegetarianos que precisam de 1,6 a 2,0g por kg de peso corporal por dia, é necessário um planeamento mais cuidadoso e normalmente suplementação com proteína vegetal em pó.
Que alimentos comer ao pequeno-almoço para mais proteína?
As melhores opções para um pequeno-almoço rico em proteína são os ovos, o iogurte grego natural, o queijo fresco, o requeijão e a aveia. O pequeno-almoço português típico, à base de pão e bolachas, é pobre em proteína, por isso reforçá-lo é uma forma fácil de aumentar o total do dia. Uma combinação simples de 2 ovos (cerca de 13g de proteína), 150g de iogurte grego (cerca de 13g) e 40g de aveia (cerca de 7g) ultrapassa os 30g de proteína numa só refeição. Para quem tem pressa, um iogurte grego com aveia e frutos secos resolve-se em segundos e fornece proteína de qualidade logo de manhã.
Quais as fontes de proteína mais baratas?
As fontes de proteína com melhor custo em Portugal são os ovos, o atum em lata, as leguminosas secas (lentilhas, grão e feijão), o frango e os lacticínios como o iogurte e o queijo fresco. Os ovos e as leguminosas são, em geral, as fontes mais económicas por grama de proteína, e as leguminosas trazem ainda fibra. O atum em lata em água é prático e tem ótima relação proteína por euro. Comer bastante proteína não obriga a gastar muito nem a comprar suplementos caros: a base pode ser comida simples e acessível, com a whey a entrar apenas quando é difícil atingir o objetivo só com alimentos.
Próximo Passo
Para calculares a tua dose diária de proteína com base no teu peso e objetivo, usa a Calculadora de Proteína da Ovio.
Para perceber quanto precisas de comer por dia, o artigo Quanta Proteína Devo Consumir por Dia? explica as doses com base na meta-análise de Morton et al. (2018).
Para criar uma ementa semanal que distribua esta proteína ao longo dos 7 dias, o artigo Ementa Semanal Saudável: 7 Dias com Lista de Compras tem templates prontos para perda de gordura e ganho muscular.
Para usar estes alimentos entre refeições, o artigo Lanches Saudáveis: 10 Ideias Rápidas e Proteicas mostra como transformar fontes de proteína em lanches que saciam e a quantidade de proteína de cada um. Entre os lacticínios, o Iogurte Grego destaca-se pela densidade de proteína por porção.
Não comes carne? O artigo Proteína Vegetal: As Melhores Fontes para Quem Treina reúne as opções de origem vegetal. E quando a comida não chega, o guia da Proteína Whey explica como complementar de forma prática.
Muitas destas fontes de proteína trazem também micronutrientes importantes para quem treina: o peixe gordo é a melhor fonte de Ómega 3, e a carne e o marisco são ricos em Zinco, um mineral ligado à recuperação e à testosterona.
Fontes científicas
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Ver estudo
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União Europeia (2006). Regulamento (CE) n.º 1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos. Ver regulamento
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FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Food and Agriculture Organization. Ver relatório
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Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine. Ver estudo
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Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition. Ver estudo
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. Ver relatório
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Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. Ver estudo
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Lopes C, Torres D, Oliveira A, et al. (2017). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Universidade do Porto. Ver relatório
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Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
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Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. Ver estudo
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.