O magnésio aparece em todos os rótulos de suplementos. É vendido para os músculos, o sono, a energia e a recuperação, muitas vezes sem distinguir o que tem base científica do que é apenas marketing. A realidade é mais simples: o magnésio é um mineral essencial com funções reais e bem definidas.
Este guia explica o que o magnésio faz no corpo, o que importa para quem treina, onde o encontras na comida e quando faz sentido suplementar.
Resumo rápido: O magnésio é um mineral essencial que contribui para a função muscular normal, a redução da fadiga e o equilíbrio de eletrólitos. A ingestão adequada é de 350 mg por dia nos homens e 300 mg nas mulheres (EFSA, 2015). Encontras magnésio em frutos secos, leguminosas, aveia e vegetais de folha verde, e uma dieta variada cobre as necessidades.
Para saberes quantas calorias e quanta comida o teu corpo precisa por dia, usa a Calculadora de Calorias da Ovio. Este artigo explica o que a calculadora não mostra: que micronutrientes garantir e onde os obter na alimentação.
O que é o magnésio e para que serve?
O magnésio é um mineral essencial que o corpo não produz e que tem de vir da alimentação. Segundo as alegações de saúde aprovadas na União Europeia, o magnésio contribui para a função muscular normal, para a síntese normal de proteínas, para o equilíbrio de eletrólitos e para o funcionamento normal do sistema nervoso (Regulamento UE 432/2012).
Está envolvido em centenas de reações bioquímicas, da produção de energia à transmissão dos sinais nervosos. Não é um estimulante nem um medicamento, é um nutriente que tem de estar presente em quantidade suficiente para o corpo funcionar de forma normal.
As funções do magnésio com alegação de saúde aprovada são:
- Função muscular normal: o magnésio participa na contração e no relaxamento dos músculos (Regulamento UE 432/2012).
- Redução do cansaço e da fadiga: contribui para a redução do cansaço e da fadiga (Regulamento UE 432/2012).
- Síntese normal de proteínas: está envolvido na construção das proteínas do corpo (Regulamento UE 432/2012).
- Equilíbrio de eletrólitos: ajuda a manter o equilíbrio de eletrólitos (Regulamento UE 432/2012).
- Sistema nervoso normal: contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso (Regulamento UE 432/2012).
O magnésio é um mineral essencial que contribui para a função muscular normal, a síntese de proteínas, o equilíbrio de eletrólitos e o funcionamento normal do sistema nervoso (Regulamento UE 432/2012).
O magnésio para quem treina
Para quem treina, o magnésio importa porque contribui para a função muscular normal, para a redução da fadiga e para o equilíbrio de eletrólitos (Regulamento UE 432/2012). Estas três funções tocam diretamente o treino: músculos que contraem bem, menos sensação de cansaço e o equilíbrio mineral que sustenta a contração.
O magnésio contribui também para a síntese normal de proteínas, o processo pelo qual o corpo constrói e repara o músculo após o treino (Regulamento UE 432/2012). Isto não faz do magnésio um suplemento de ganho de massa, faz dele um nutriente que tem de estar presente para que esse processo decorra de forma normal.
É preciso honestidade aqui. Estes benefícios aplicam-se a quem garante uma ingestão adequada. Tomar magnésio a mais não aumenta a força nem acelera a recuperação em quem já tem níveis normais. O magnésio resolve um défice, não potencia um corpo que já está bem nutrido.
O magnésio contribui para a função muscular normal, a redução da fadiga e a síntese de proteínas, funções relevantes para quem treina, desde que a ingestão seja adequada (Regulamento UE 432/2012).
Alimentos ricos em magnésio
Os alimentos mais ricos em magnésio são os frutos secos, as leguminosas, os cereais integrais e os vegetais de folha verde escura. São alimentos comuns numa dieta portuguesa e fáceis de incluir em qualquer refeição.
As principais fontes alimentares de magnésio são:
- Frutos secos: amêndoas, cajus e outros frutos de casca rija.
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico e lentilhas.
- Cereais integrais: aveia e outros cereais não refinados.
- Vegetais de folha verde: espinafres e outros vegetais de folha verde escura.
A aveia é um exemplo prático de fonte de magnésio que cabe no pequeno-almoço de quem treina. Para perceberes melhor o seu papel na dieta, vê o artigo sobre a aveia e os seus benefícios.
O cacau e o chocolate preto também contribuem. A regra é simples: distribuir estas fontes ao longo do dia em vez de depender de um único alimento.
As fontes alimentares mais ricas em magnésio são os frutos secos, as leguminosas, os cereais integrais como a aveia e os vegetais de folha verde escura.
Suplemento de magnésio: quem precisa
Precisa de suplemento de magnésio sobretudo quem tem uma ingestão alimentar baixa do mineral, e não toda a gente de forma indiscriminada. A ingestão adequada definida pela EFSA é de 350 mg por dia para homens e 300 mg para mulheres (EFSA, 2015), valores que uma dieta variada cobre na maioria dos casos.
Quem come poucas leguminosas, frutos secos e cereais integrais tem mais dificuldade em chegar a estes valores, e aí um suplemento pode ajudar. Mas a primeira escolha é quase sempre ajustar a alimentação.
Na prática: Para um adulto que treina 4 vezes por semana e já come leguminosas ao almoço, frutos secos ao lanche e aveia ao pequeno-almoço, um suplemento de magnésio raramente acrescenta alguma coisa. Quem te vende magnésio como "obrigatório para todos os atletas" está a ignorar que uma dieta variada cobre as necessidades na maioria dos casos (EFSA, 2015).
O suplemento de magnésio ajuda sobretudo quem tem ingestão alimentar baixa do mineral, enquanto uma dieta variada cobre as necessidades na maioria das pessoas (EFSA, 2015).
Quanto magnésio por dia
A ingestão adequada de magnésio definida pela EFSA é de 350 mg por dia para homens adultos e 300 mg por dia para mulheres adultas (EFSA, 2015). Estes valores foram classificados como ingestão adequada, não como dose diária recomendada, porque os dados disponíveis não permitiram definir uma necessidade média exata.
A tabela abaixo resume os valores de referência:
| Grupo | Ingestão adequada (EFSA) | O que significa |
|---|---|---|
| Homens adultos | 350 mg por dia | Valor estimado por falta de dados para uma dose exata |
| Mulheres adultas | 300 mg por dia | Valor estimado por falta de dados para uma dose exata |
Uma dieta com leguminosas, frutos secos, aveia e vegetais de folha verde costuma cobrir estes valores sem esforço. Não há vantagem em ultrapassar muito estas quantidades através de suplementos: o magnésio resolve um défice, não potencia quem já tem níveis adequados.
A ingestão adequada de magnésio é de 350 mg por dia nos homens e 300 mg por dia nas mulheres, classificada como ingestão adequada por falta de dados para uma dose exata (EFSA, 2015).
O magnésio em Portugal
Em Portugal, a Direção-Geral da Saúde promove o padrão da dieta mediterrânica, rico em leguminosas, frutos secos, hortícolas e cereais integrais, que são precisamente as principais fontes alimentares de magnésio. Seguir este padrão alimentar é a forma mais natural de cobrir as necessidades do mineral sem recorrer a suplementos.
A roda dos alimentos portuguesa coloca as leguminosas e os hortícolas como pilares da alimentação diária, o que reforça uma ingestão regular de magnésio através da comida. Antes de pensar num suplemento, o caminho recomendado é garantir que estes grupos estão presentes todos os dias.
Ver orientações da Direção-Geral da Saúde
Em Portugal, a dieta mediterrânica promovida pela DGS, rica em leguminosas, hortícolas e cereais integrais, cobre naturalmente as necessidades de magnésio através da alimentação.
Perguntas frequentes
Para que serve o magnésio?
O magnésio é um mineral essencial que contribui para a função muscular normal, para a redução do cansaço e da fadiga e para o equilíbrio de eletrólitos, segundo as alegações de saúde aprovadas pela União Europeia (Regulamento UE 432/2012). Está envolvido em centenas de reações no corpo, incluindo a síntese de proteínas e o funcionamento normal do sistema nervoso. Para quem treina, isto traduz-se em músculos que contraem e relaxam de forma normal e em menos sensação de fadiga associada a um défice. Encontras magnésio em frutos secos, leguminosas, aveia e vegetais de folha verde, alimentos comuns numa dieta portuguesa variada. A maioria das pessoas que come de forma equilibrada cobre as necessidades sem suplemento.
Quais são os benefícios do magnésio?
Os benefícios do magnésio com alegação de saúde aprovada na União Europeia são a contribuição para a função muscular normal, para a síntese normal de proteínas, para o equilíbrio de eletrólitos, para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga (Regulamento UE 432/2012). Estes efeitos só se aplicam a quem garante uma ingestão adequada do mineral. Num atleta, o magnésio apoia a contração muscular e a recuperação ao participar no metabolismo energético normal. Uma dieta com leguminosas, frutos secos e cereais integrais costuma chegar para os obter. Suplementar acima das necessidades não acrescenta benefício extra a quem já tem níveis adequados.
Quais os alimentos mais ricos em magnésio?
Os alimentos mais ricos em magnésio são os frutos secos (como amêndoas e cajus), as leguminosas (feijão, grão e lentilhas), os cereais integrais como a aveia e os vegetais de folha verde escura (Regulamento UE 432/2012 reconhece o papel do magnésio na função muscular). Estes alimentos estão facilmente disponíveis em Portugal e cabem numa dieta normal. Um prato de leguminosas ao almoço, um punhado de frutos secos ao lanche e aveia ao pequeno-almoço cobrem boa parte das necessidades diárias. O cacau e o chocolate preto também contribuem. Distribui estas fontes ao longo do dia em vez de depender de um único alimento ou de um suplemento.
Quanto magnésio por dia é preciso?
A ingestão adequada de magnésio definida pela EFSA é de 350 miligramas por dia para homens adultos e 300 miligramas por dia para mulheres adultas (EFSA, 2015). É importante notar que a EFSA classificou estes valores como ingestão adequada, e não como dose diária recomendada, porque os dados não permitiram definir uma necessidade média exata. Para a maioria das pessoas, uma dieta variada com leguminosas, frutos secos, aveia e vegetais de folha verde cobre estes valores. Não há vantagem em ultrapassar muito estas quantidades através de suplementos. Se comes de forma equilibrada, dificilmente precisas de uma cápsula extra para chegar lá.
Quem precisa de suplemento de magnésio?
Beneficiam de um suplemento de magnésio sobretudo as pessoas com uma ingestão alimentar baixa do mineral ou com perdas aumentadas, e não toda a gente de forma indiscriminada. A ingestão adequada definida pela EFSA é de 350 mg por dia para homens e 300 mg para mulheres (EFSA, 2015), valores que uma dieta variada cobre na maioria dos casos. Quem come poucas leguminosas, frutos secos e cereais integrais pode ter dificuldade em chegar lá e aí o suplemento faz sentido. Em Portugal, ajustar primeiro a alimentação resolve a maioria das situações. Se tens uma condição de saúde ou tomas medicação, fala com um médico antes de suplementar.
Próximo Passo
O magnésio é um detalhe que se resolve na comida, não o motor da tua dieta. Primeiro garante as calorias e os macros certos. Usa a Calculadora de Calorias da Ovio para saberes quanto comer por dia.
Se procuras suplementos com forte base científica para o treino, o guia Creatina: Para que Serve explica o suplemento desportivo mais estudado, e o artigo O que comer depois do treino mostra como otimizar a recuperação muscular.
E a Ovio monta o teu plano alimentar à volta do teu objetivo e do teu treino, com refeições que incluem naturalmente as principais fontes de magnésio.
Fontes científicas
- Comissão Europeia (2012). Regulamento (UE) n.º 432/2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Jornal Oficial da União Europeia. Ver fonte
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. Ver estudo
- Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. DGS. Ver fonte
- United States Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Ver fonte
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.