O que é a percentagem de gordura corporal?
A percentagem de gordura corporal indica quanto do teu peso total é tecido gordo, em oposição a músculo, osso, órgãos e água. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg com 20% de gordura tem 16 kg de gordura e 64 kg de massa magra. É uma métrica muito mais informativa do que o peso na balança, porque dois corpos com o mesmo peso podem ter composições completamente diferentes.
Toda a gente precisa de uma quantidade mínima de gordura, chamada gordura essencial, para o corpo funcionar: proteção de órgãos, regulação hormonal e reservas de energia. Esse mínimo é mais alto nas mulheres do que nos homens, por razões fisiológicas ligadas à reprodução.
Como medir as circunferências corretamente
O método da Marinha depende da qualidade das tuas medidas. Pequenos erros na fita métrica traduzem-se em diferenças no resultado final. Mede sempre de manhã, em jejum, antes de treinar, com a fita justa mas sem comprimir a pele.
- Pescoço: mede logo abaixo da laringe (a "maçã de Adão"), com a fita ligeiramente inclinada para a frente. Olha em frente, não baixes o queixo.
- Cintura (homens): ao nível do umbigo, com a fita horizontal. Não retraias a barriga. Mede no fim de uma expiração normal.
- Cintura (mulheres): na parte mais estreita do tronco, normalmente um pouco acima do umbigo.
- Anca (mulheres): na zona mais larga das nádegas, com a fita horizontal e os pés juntos.
- Altura: descalço, de costas direitas contra uma parede.
Faz cada medição duas ou três vezes e usa a média. Para acompanhar a evolução, mede sempre nas mesmas condições e à mesma hora.
Método da Marinha vs bioimpedância vs DEXA
Existem várias formas de estimar a gordura corporal, com níveis de precisão e custo muito diferentes. Nenhuma das estimativas caseiras substitui um exame clínico, mas todas têm utilidade.
| Método | Precisão | Custo e acesso |
|---|---|---|
| Método da Marinha (fita métrica) | Estimativa, erro de 3 a 4 pontos | Grátis, só precisas de fita |
| Bioimpedância (balanças e dispositivos) | Variável, sensível à hidratação | Acessível, comum em ginásios |
| Pregas cutâneas (compasso) | Boa com técnico treinado | Baixo custo, requer técnica |
| DEXA | Padrão de referência | Mais caro, em clínicas |
A bioimpedância é prática mas sensível ao teu nível de hidratação, hora do dia e refeições recentes. Estudos que a compararam com o DEXA encontraram boa correlação a nível de grupo, mas limites de concordância largos a nível individual, ou seja, a bioimpedância é melhor para seguir tendências do que para dar um número exato (Ramírez-Vélez et al., 2018). O mesmo vale para o método da Marinha: excelente para acompanhar a tua progressão, limitado como valor absoluto.
Valores saudáveis de gordura corporal por sexo
As categorias mais usadas são as do American Council on Exercise (ACE). As mulheres têm sempre valores mais altos do que os homens, e isso é completamente normal e saudável.
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2 – 5% | 10 – 13% |
| Atletas | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Fitness | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Aceitável | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Obesidade | 25% ou mais | 32% ou mais |
Valores no intervalo de atletas exigem disciplina alimentar e treino consistente. Descer abaixo da gordura essencial não é saudável e só se justifica em fases competitivas muito curtas.
Gordura corporal vs IMC: qual usar?
O IMC só usa peso e altura, por isso não distingue músculo de gordura. Um atleta de musculação com muita massa muscular pode ter um IMC de 28, classificado como excesso de peso, e ao mesmo tempo apenas 11% de gordura corporal, ou seja, em excelente forma. É exatamente nestes casos que a percentagem de gordura corporal conta a história verdadeira.
Para a maioria das pessoas, ambas as métricas concordam. Mas para quem treina, a gordura corporal é claramente a métrica mais útil. Se quiseres comparar, podes calcular também o teu IMC na nossa calculadora.
Na prática:
Como reduzir a percentagem de gordura corporal
Reduzir gordura corporal sem perder músculo assenta em três pilares simples mas consistentes:
- Défice calórico moderado: 10 a 15% abaixo da tua manutenção. Os défices agressivos perdem mais músculo e são mais difíceis de manter.
- Proteína alta: cerca de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, para preservar o músculo durante o défice.
- Treino de força: pelo menos 2 a 3 vezes por semana, o sinal que diz ao corpo para manter a massa muscular.
O resto é tempo e consistência. Uma perda de 0,5 a 1% de gordura corporal por mês é um ritmo realista e sustentável. A Ovio cria um plano alimentar ajustado ao teu objetivo de composição corporal, com comida portuguesa e macros calculados.
Para perceber melhor toda a teoria por trás destes valores, lê o nosso artigo completo sobre percentagem de gordura corporal.