Resumo rápido: Um ovo médio cozido tem 93 kcal. Uma dose de arroz cozido (150g) tem 195 kcal. Um peito de frango cozido de 150g tem 227 kcal e cerca de 44g de proteína. Um pastel de nata pesa cerca de 55g e fica nas 151 kcal, não nas 275 kcal de tabela. Todos os valores nesta tabela são por porção real, não apenas por 100g.
Esta tabela de calorias dos alimentos mostra onde está a energia que comes, não para contar cada garfo, mas para perceber onde estão as calorias que não vês.
A revisão sistemática de Burrows et al. (2019) mostra que adultos subestimam a ingestão calórica em 8 a 30% nos recordatórios de 24 horas, e até 41% nos diários alimentares, quando comparados com a água duplamente marcada (gold standard). Em pessoas com obesidade, a subestimação pode chegar a 47% (Lichtman et al., 1992). O problema quase nunca é o frango ou o arroz. É o azeite, o molho, a fatia de pão extra, o pastel ao café.
Para calculares as tuas necessidades calóricas diárias e perceber quanto de cada grupo precisas, usa a Calculadora de Calorias. Se preferires uma versão pesquisável e ordenável, experimenta a Tabela de Calorias interativa. Esta tabela mostra o que está no prato.
Como usar esta tabela de calorias dos alimentos
Os valores calóricos são quantidades de energia presentes nos alimentos, medidas em quilocalorias (kcal). Apresentamos dois valores: por 100g e por porção real, porque 100g de arroz cozido e 100g de azeite não representam a mesma realidade no prato.
Os valores são baseados em referências internacionais (USDA FoodData Central) e na Tabela da Composição de Alimentos do INSA, disponível através do portal PortFIR. Os valores podem variar 5 a 15% entre fontes devido a diferenças na variedade, origem e método de preparação dos alimentos.
A subestimação da ingestão calórica é um fenómeno robusto na literatura científica, variando entre 8 e 30% em adultos saudáveis e podendo chegar aos 47% em pessoas com obesidade (Burrows et al., 2019; Lichtman et al., 1992).
Proteínas e carnes
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Peito de frango cozido (sem pele) | 151 kcal | 150g | 227 kcal | A fonte proteica padrão da dieta portuguesa: 29g proteína/100g |
| Ovo inteiro cozido | 155 kcal | 1 ovo (60g) | 93 kcal | Usado como referência de proteína completa de baixo custo |
| Bacalhau cozido (demolhado) | 106 kcal | 150g | 159 kcal | Rico em proteína (39g/porção) e ómega-3 |
| Sardinha grelhada | 211 kcal | 2 sardinhas (120g) | 253 kcal | Uma das melhores relações proteína/custo em Portugal |
| Salmão grelhado | 206 kcal | 150g | 309 kcal | Alto em ómega-3 e vitamina D, excelente para composição corporal |
| Atum em água (escorrido) | 109 kcal | 1 lata (120g) | 131 kcal | 31g de proteína por lata: opção prática pós-treino |
| Peru grelhado (peito) | 147 kcal | 150g | 221 kcal | Alternativa ao frango com perfil nutricional semelhante |
Na prática: O peito de frango e o atum em lata são os dois alimentos com melhor relação proteína/caloria/custo disponíveis em Portugal. Uma lata de atum (120g) dá 31g de proteína por 131 kcal e custa menos de 1,50 euros. Quem te disser que comer bem é caro está a ignorar estes dois.
Entre os alimentos proteicos disponíveis em Portugal, o peito de frango cozido (29g/100g, 151 kcal) e o atum em água (25g/100g, 109 kcal) oferecem a melhor relação proteína/caloria por euro gasto.
Para os valores por corte e por forma de confeção, vê o guia completo das calorias e proteína do frango.
Hidratos de carbono e cereais
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 130 kcal | 150g | 195 kcal | Base de hidratos nos planos de manutenção e superavit |
| Arroz integral cozido | 123 kcal | 150g | 185 kcal | Preferido por quem quer maior saciedade e fibra |
| Batata doce cozida | 90 kcal | 150g | 135 kcal | Índice glicémico baixo, rica em vitamina A |
| Batata cozida | 86 kcal | 150g | 129 kcal | Boa opção pré-treino quando o objetivo é energia |
| Aveia (seca) | 389 kcal | 60g (porção) | 233 kcal | Alta saciedade, rico em betaglucano (Regulamento UE 432/2012) |
| Pão de mistura | 272 kcal | 1 fatia (40g) | 109 kcal | Moderado nos planos de défice; cuidado com porção |
| Massa cozida | 158 kcal | 150g | 237 kcal | Pré-treino eficiente; índice glicémico médio |
| Quinoa cozida | 120 kcal | 150g | 180 kcal | Contém todos os aminoácidos essenciais |
A batata doce cozida tem 90 kcal por 100g e um índice glicémico de 44, o que a torna uma fonte de hidratos de carbono adequada tanto em fases de défice como de superavit calórico.
O arroz é a base de hidratos mais usada nestes planos, e a diferença entre cru e cozido muda tudo na conta final: vê as calorias do arroz por tipo e por forma de pesagem.
Leguminosas
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Grão de bico cozido | 164 kcal | 150g | 246 kcal | Excelente fonte de proteína vegetal: 9g/100g |
| Lentilhas cozidas | 116 kcal | 150g | 174 kcal | Uma das leguminosas com maior densidade proteica |
| Feijão encarnado cozido | 127 kcal | 150g | 191 kcal | Rico em ferro e fibra, base da alimentação portuguesa |
| Feijão branco cozido | 139 kcal | 150g | 209 kcal | Combina bem com bacalhau nos planos de composição corporal |
As leguminosas têm entre 116 e 164 kcal por 100g cozido com 8 a 9g de proteína vegetal, oferecendo a melhor combinação de densidade nutricional e custo entre as fontes proteicas tradicionais portuguesas.
Lacticínios e ovos
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Iogurte grego natural (0%) | 59 kcal | 200g | 118 kcal | 10g de proteína por dose, sem açúcar adicionado |
| Queijo fresco magro | 96 kcal | 100g | 96 kcal | Fonte proteica prática: 13g de proteína por 100g |
| Leite meio gordo | 47 kcal | 250ml | 118 kcal | Proteína completa e cálcio biodisponível |
| Queijo flamengo | 349 kcal | 30g (2 fatias) | 105 kcal | Rico em calorias, usar com moderação em défice |
O iogurte grego natural a 0% de gordura é o lacticínio com melhor relação proteína/caloria (10g de proteína por 59 kcal/100g), tornando-o uma das opções mais eficientes para fechar a quota proteica diária.
Gorduras e óleos
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Azeite extra virgem | 884 kcal | 1 colher sopa (14g) | 120 kcal | A gordura base da dieta mediterrânica portuguesa |
| Abacate | 160 kcal | 100g (meio abacate) | 160 kcal | Rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E |
| Manteiga | 717 kcal | 10g (1 colher chá) | 72 kcal | Usar com conta; invisível mas calórico |
Na prática: O azeite é o maior "roubo calórico" silencioso da alimentação portuguesa. Uma colher de sopa tem 120 kcal. Quem cozinha com duas colheres sem medir está a adicionar 240 kcal sem dar conta. A Ovio inclui estes detalhes no teu plano semanal, com gramagens reais e gorduras de cozinha contabilizadas.
Azeite (884 kcal/100g) e manteiga (717 kcal/100g) são os alimentos com maior densidade calórica da cozinha portuguesa, pelo que uma colher de sopa não medida pode duplicar facilmente as calorias planeadas para uma refeição.
Frutas
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Banana | 89 kcal | 1 banana média (120g) | 107 kcal | Boa opção pré-treino pela rapidez de absorção |
| Maçã | 52 kcal | 1 maçã média (150g) | 78 kcal | Alta fibra, boa para saciedade em défice |
| Laranja | 47 kcal | 1 laranja (180g) | 85 kcal | Vitamina C + fibra, baixo impacto calórico |
| Uvas | 69 kcal | 100g | 69 kcal | Açúcar natural elevado, moderar em défice |
| Melancia | 30 kcal | 200g (fatia) | 60 kcal | Ótima opção em défice: grande volume, poucas calorias |
A melancia (30 kcal/100g) e a maçã (52 kcal/100g) são as frutas com menor densidade calórica em relação ao volume, tornando-as escolhas eficientes para saciedade durante fases de défice.
Alimentos portugueses específicos
| Alimento | Calorias por unidade/porção | Proteína | Quando comer |
|---|---|---|---|
| Pastel de nata (1 unidade, ~55g) | 151 kcal | 3g | Ocasional nos planos de manutenção, evitar em défice ativo |
| Francesinha (1 porção com molho, ~400g) | 850 a 1.100 kcal | 45 a 55g | Refeição completa, ajusta as restantes refeições do dia |
| Broa/pão de milho (1 fatia, 60g) | 113 kcal | 3g | Alternativa tradicional ao pão de trigo |
| Caldo verde (1 dose, 300ml) | 129 kcal | 4g | Boa entrada de baixa caloria, rica em vitamina K |
Uma francesinha completa com molho tem cerca de 249 kcal por 100g (INSA), o que numa porção de 400g a 450g soma entre 850 e 1.100 kcal, ou seja, entre 35 e 55% das necessidades calóricas diárias de um adulto moderadamente ativo.
Para mais pratos tradicionais com os valores explicados, vê o guia das calorias da comida portuguesa.
Legumes e vegetais
| Alimento | Calorias por 100g | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Brócolos cozidos | 35 kcal | 150g | 53 kcal | Muito volume e fibra por poucas calorias |
| Couve-flor cozida | 23 kcal | 150g | 35 kcal | Substituto de baixa caloria do arroz ou puré |
| Espinafres cozidos | 23 kcal | 150g | 35 kcal | Ricos em ferro e folato |
| Courgette cozida | 15 kcal | 150g | 23 kcal | Base de salteados e cremes leves |
| Cenoura crua | 41 kcal | 1 cenoura (80g) | 33 kcal | Snack crocante, rica em vitamina A |
| Tomate cru | 18 kcal | 1 tomate (120g) | 22 kcal | Base de saladas e molhos |
| Pimento vermelho cru | 26 kcal | meio pimento (75g) | 20 kcal | Alto em vitamina C |
| Cebola crua | 40 kcal | meia cebola (55g) | 22 kcal | Aromática, base de quase tudo |
| Alface | 15 kcal | 1 mão cheia (40g) | 6 kcal | Volume quase sem calorias |
| Pepino cru | 15 kcal | 100g | 15 kcal | Refrescante, ótimo em défice |
Os legumes e vegetais são os alimentos com menos calorias por volume, entre 15 e 41 kcal por 100g, o que os torna a base ideal de quem quer comer muito sem exceder as calorias (USDA).
Bebidas
| Bebida | Calorias por 100ml | Porção típica | Calorias/porção | Nota prática |
|---|---|---|---|---|
| Café preto sem açúcar | 1 kcal | 1 chávena (100ml) | 1 kcal | Sem calorias, o açúcar é que conta |
| Leite meio-gordo | 47 kcal | 1 copo (200ml) | 94 kcal | Acrescenta calorias e proteína ao café com leite |
| Sumo de laranja natural | 45 kcal | 1 copo (200ml) | 90 kcal | Tem o açúcar da fruta sem a fibra, bebe com conta |
| Refrigerante com açúcar (cola) | 42 kcal | 1 lata (330ml) | 139 kcal | Açúcar líquido, calorias que não saciam |
| Cerveja | 43 kcal | 1 garrafa (330ml) | 142 kcal | O álcool dá cerca de 7 kcal por grama |
| Vinho tinto | 85 kcal | 1 copo (125ml) | 106 kcal | Mais calórico por ml do que a cerveja |
As bebidas açucaradas e alcoólicas somam calorias que não saciam: uma lata de refrigerante ou uma garrafa de cerveja rondam as 140 kcal por porção (USDA).
Por que os valores por 100g enganam
Os valores nutricionais nos rótulos e tabelas são sempre apresentados por 100g. O problema é que ninguém come exatamente 100g de nada.
Três erros comuns:
- Arroz cru vs. cozido. 100g de arroz cru têm cerca de 360 kcal (USDA). O mesmo arroz depois de cozido pesa perto de 280g e tem as mesmas 360 kcal. Se pesares o arroz depois de cozido e usares os valores de arroz cru, estás a sobrestimar as calorias em quase 3 vezes.
- Azeite. Uma colher de sopa pesa cerca de 14g e tem 120 kcal. Duas colheres são 240 kcal que raramente entram na conta.
- Pastel de nata. A tabela mostra 275 kcal por 100g, mas um pastel pesa cerca de 55g, por isso a unidade fica em cerca de 151 kcal (INSA, Cod 489). Ler o valor por 100g como se fosse por pastel quase duplica a conta. O tamanho varia entre pastelarias, mas 55g é a referência mais comum.
Pesar os alimentos depois de cozinhados e contabilizar as gorduras de cozinha (azeite, manteiga) eliminam dois dos erros que mais distorcem a contagem calórica diária.
Dados sobre alimentação em Portugal
Em Portugal, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015-2016), a população adulta consome em média 252g por dia do grupo "cereais, derivados e tubérculos", dos quais cerca de 87g são pão e tostas. O arroz, a batata e o pão são os hidratos de carbono mais consumidos no padrão alimentar português.
A Direção-Geral da Saúde, no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e da Dieta Mediterrânica, recomenda uma distribuição aproximada de 55 a 60% da energia diária em hidratos de carbono, 25 a 30% em lípidos e 10 a 15% em proteína, com predominância de fontes vegetais.
Ver Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (DGS)
Em Portugal, os adultos consomem em média 87g de pão e tostas por dia e 252g de cereais e tubérculos no total, sendo este o maior grupo alimentar no padrão alimentar nacional (IAN-AF 2015-2016).
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um ovo?
Um ovo médio cozido (60g) tem cerca de 93 kcal e 8g de proteína. Por 100g, o ovo inteiro tem 155 kcal e 13g de proteína. A gema concentra a maioria das calorias (55 kcal por gema), enquanto a clara tem apenas 17 kcal mas 4g de proteína.
Quantas calorias tem o arroz cozido?
O arroz branco cozido tem 130 kcal por 100g. Uma dose habitual de 150g tem 195 kcal. O arroz integral cozido tem 123 kcal por 100g. Atenção: estes valores são para arroz já cozido. O arroz cru tem cerca de 360 kcal por 100g.
Quantas calorias tem um pastel de nata?
Um pastel de nata tem 275 kcal por 100g, segundo o INSA (TCA v7.1, Cod 489). O número assusta, mas um pastel não pesa 100g: a unidade ronda os 55g, por isso fica em cerca de 151 kcal, não nas 275 kcal de tabela. É um erro comum ler o valor por 100g como se fosse por pastel. O tamanho varia de pastelaria para pastelaria, e um pastel maior pode chegar perto das 200 kcal, mas a referência de 55g é a mais frequente. Por unidade, é um doce moderado que encaixa num défice se contares o resto do dia. O que pesa mais é comer dois ou três de seguida ao café, e somar 300 a 450 kcal sem dar conta.
Quantas calorias tem o peito de frango cozido?
O peito de frango cozido (estufado) sem pele tem 151 kcal por 100g e 29g de proteína (USDA). Uma dose de 150g tem cerca de 227 kcal e 44g de proteína. É a fonte proteica com melhor relação calorias/grama de proteína disponível no mercado português.
Quantas calorias tem uma cerveja e um copo de vinho?
Uma garrafa de cerveja de 330ml tem cerca de 142 kcal e um copo de vinho tinto de 125ml tem cerca de 106 kcal (USDA). O vinho é mais calórico por mililitro, mas a cerveja costuma beber-se em maior volume. A maior parte destas calorias vem do álcool, que fornece cerca de 7 calorias por grama, sem vitaminas nem minerais. São, por isso, calorias que não saciam e que somam facilmente ao total do dia numa saída à noite. Não é preciso eliminar o álcool, mas contabilizá-lo ajuda a perceber porque pode travar a perda de peso.
Quantas calorias tem um café com leite?
Depende da quantidade de leite. O café preto sem açúcar tem cerca de 1 kcal, ou seja, praticamente nada. O que adiciona calorias é o leite: o leite meio-gordo tem cerca de 47 kcal por 100ml (USDA). Assim, um café com um pouco de leite ronda as 20 a 30 kcal, enquanto um galão feito com cerca de 200ml de leite tem perto de 95 kcal. O açúcar acrescenta ainda mais: cada pacote ou colher de chá soma cerca de 20 kcal. Para reduzir calorias, bebe o café com menos leite e sem açúcar.
Próximo Passo
Lê a seguir para completar o teu plano:
- Quantas calorias devo ingerir por dia? TDEE explicado, usa a tabela acima para criar refeições dentro do teu alvo calórico
- Usa a Calculadora de Calorias para calcular o teu TDEE exato
- Para os valores e benefícios de cada alimento em detalhe, vê o Ovo, a Banana, a Batata-doce e o Abacate
Fontes científicas
-
USDA Agricultural Research Service. FoodData Central. Ver base de dados
-
Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos (PortFIR). INSA. Ver portal
-
Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE (2019). Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Frontiers in Endocrinology. Ver estudo
-
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. Ver estudo
-
Comissão Europeia (2012). Regulamento (UE) n.º 432/2012 que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas, incluindo a dos betaglucanos da aveia na manutenção dos níveis normais de colesterol. Ver regulamento
-
Lopes C, Torres D, Oliveira A, et al. (2017). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Universidade do Porto. Ver relatório
-
Direção-Geral da Saúde (2022). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável 2022-2030. DGS. Ver programa
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.