OVIO.

Receita Ovio

Salada de Quinoa com Brócolos Assados, Funcho, Feta e Tahini

Brócolos e grão assados até tostarem, misturados com cuidado em quinoa solta com funcho cru às lâminas e feta, num vinagrete de tahini, mostarda e limão.

Preparação 9 min·Confeção 26 min·Total 35 min·Intermédio
AlmoçoJantarMediterrânicamediterraneanSem glútenPescetarianoVegetariano
531kcal
Calorias
22,1g
Proteína
75,8g
Hidratos
17,7g
Gordura
16,5g
Fibra

Os hidratos seguem a norma USDA e incluem a fibra: 75,8g no total, dos quais 16,5g de fibra (cerca de 59,3g de hidratos líquidos).

Valores por dose. Vê as calorias de cada alimento na tabela de calorias (valores oficiais USDA e INSA).

Dica do chef: O Grão-de-bico em lata tem de passar por água e SECAR bem antes de ir ao forno: grão molhado larga essa água no tabuleiro, cozinha a vapor e nunca ganha crosta. Quanto ao Azeite, mistura-se com cuidado numa tigela com os legumes ainda fora, não regado à pressa quando eles já lá estão espalhados.

Ingredientes

  • 100 gBrócolos
  • 90 gGrão-de-bico em lata
  • 62 gQuinoa
  • 60 gFuncho
  • 14 gQueijo feta
  • 10 gLimão cru
  • 10 gSalsa fresca
  • 8 gMostarda de Dijon
  • 3 gTahini (pasta de sésamo)
  • 6 gAzeite
  • 4 gHortelã fresca
  • 1 gColorau
  • 1 gPimenta preta moída

Preparação

  1. 1Liga o forno a 220 graus. Corta os Brócolos em floretes pequenos. Lamina o Funcho o mais fino que conseguires. Pica a Salsa fresca. Pica a Hortelã fresca. Escorre o Grão-de-bico em lata, passa-o por água e seca-o bem num pano.
  2. 2Numa tigela, mistura com cuidado os floretes e o grão no Azeite com o Colorau até brilharem todos, e espalha-os no tabuleiro sem se tocarem. Assa 20 minutos, até o brócolo ganhar pontas escuras e o grão ficar estaladiço por fora.
  3. 3Enquanto o forno trabalha, coze a Quinoa em 135 ml de água a ferver, tapada, 15 minutos em lume brando, até a água desaparecer toda. Deixa repousar tapada e solta-a com um garfo.
  4. 4Bate a Mostarda de Dijon com o Tahini, o sumo do Limão cru e a Pimenta preta moída numa tacinha. O tahini agarra ao bater: junta uma colher de água fria e bate até o vinagrete ficar liso.
  5. 5Empratamento: mistura com cuidado a quinoa com os assados, o funcho e as ervas, rega com o vinagrete e esfarela o Queijo feta por cima, numa travessa rasa.

Esta receita serve o teu objetivo?

Esta receita é com boa fibra (531 kcal por dose). Encaixa melhor para quem quer manter. É menos indicada para quem quer perder gordura.

Ver o que muda conforme o objetivo
  • Ganhar músculo: Tem alguma proteína (22,1 g de proteína em 531 kcal), mas pouca por caloria para maximizar o ganho de massa. Combina-a com uma fonte de proteína extra.
  • Perder gordura: São 531 kcal com muita gordura num formato pequeno, por isso enche pouco por caloria. Como refeição principal num défice, há opções que saciam mais.
  • Manter: Com 531 kcal por dose, cabe sem problema numa alimentação de manutenção equilibrada.
  • Recomposição: Tem alguma proteína (22,1 g de proteína em 531 kcal). Para recomposição, refeições com mais proteína e menos gordura rendem melhor.

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Orientação geral baseada nas macros da receita e em recomendações da ISSN e da EFSA. Não substitui aconselhamento de um profissional de saúde.

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