OVIO.

Receita Ovio

Tosta de Atum com Tomate, Orégãos e Cebola Nova

Atum escorrido e misturado com cuidado em azeite e orégãos sobre pão integral tostado, com rodelas de tomate e cebola nova crua por cima.

Preparação 5 min·Confeção 8 min·Total 13 min·Fácil
Pequeno-almoçoLancheAlmoçoJantarPortuguesakoshermediterraneanSem lactosehalalPescetariano
322kcal
Calorias
25,7g
Proteína
33,7g
Hidratos
8g
Gordura
6,9g
Fibra

Os hidratos seguem a norma USDA e incluem a fibra: 33,7g no total, dos quais 6,9g de fibra (cerca de 26,8g de hidratos líquidos).

Valores por dose. Vê as calorias de cada alimento na tabela de calorias (valores oficiais USDA e INSA).

Dica do chef: O atum de lata sai da água encharcado e é isso que amolece a tosta por baixo. Aperta-se contra a tampa até secar, e o azeite entra a seguir: assim é a gordura que o liga, e não a água que ele trazia.

Ingredientes

  • 75 gPão integral
  • 75 gAtum em lata (água)
  • 60 gTomate
  • 15 gCebola nova
  • 5 gAzeite
  • 1 gOrégãos secos
  • 1 gFlor de sal

Preparação

  1. 1Escorre o Atum em lata (água) apertando-o contra a tampa até não sair mais líquido. Corta o Tomate em rodelas finas. Corta a Cebola nova em rodelinhas, separando o verde.
  2. 2Torra o Pão integral na torradeira 4 minutos, até estar rijo ao toque. Um pão mole encharca com o tomate por cima e a tosta desfaz-se na mão.
  3. 3Esfarela os Orégãos secos. Numa taça, mistura com cuidado o atum escorrido com o Azeite e os Orégãos secos esfarelados entre os dedos, até ficar uma pasta que se espalha com o garfo.
  4. 4Empratamento: espalha o atum sobre a tosta ainda quente, cobre com as rodelas de tomate, espalha a cebola nova e acaba com a Flor de sal. Corta em diagonal.

Esta receita serve o teu objetivo?

Esta receita é com boa fibra (322 kcal por dose). Encaixa melhor para quem quer manter.

Ver o que muda conforme o objetivo
  • Ganhar músculo: Tem alguma proteína (25,7 g de proteína em 322 kcal), mas pouca por caloria para maximizar o ganho de massa. Combina-a com uma fonte de proteína extra.
  • Perder gordura: Tem fibra (6,9 g), mas a proteína por caloria é moderada. Controla a dose para não passar das contas.
  • Manter: Com 322 kcal por dose, cabe sem problema numa alimentação de manutenção equilibrada.
  • Recomposição: Tem alguma proteína (25,7 g de proteína em 322 kcal). Para recomposição, refeições com mais proteína e menos gordura rendem melhor.

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Orientação geral baseada nas macros da receita e em recomendações da ISSN e da EFSA. Não substitui aconselhamento de um profissional de saúde.

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