Resumo rápido: A banana crua tem 89 kcal, 22,84g de hidratos de carbono e 358 mg de potássio por 100g (USDA). Uma banana média de 120g dá cerca de 107 kcal e 430 mg de potássio. Não engorda por si: o que conta é o total de calorias do dia. É uma boa fonte de hidratos de fácil digestão antes do treino.
A banana é uma das frutas mais consumidas em Portugal. É barata, prática e está sempre disponível.
Há quem a evite por medo de "engordar". A verdade é o oposto: a banana é um snack denso em hidratos úteis e potássio, com poucas calorias para o que oferece.
Para saberes quantas calorias e hidratos deves comer por dia conforme o teu objetivo, usa a Calculadora de Calorias da Ovio. Este artigo explica o que a calculadora não mostra: os valores da banana, o papel do potássio e quando a comer à volta do treino.
Quantas calorias e hidratos tem a banana
A banana crua tem 89 kcal por 100g, com 22,84g de hidratos de carbono, 1,09g de proteína e 0,33g de gordura (USDA, FDC #173944). Quase toda a energia da banana vem dos hidratos de carbono, o que faz dela uma fonte de combustível e não de proteína ou gordura.
Uma banana média comum em Portugal pesa cerca de 120g já sem casca. Isso dá perto de 107 kcal e 27g de hidratos por unidade.
| Quantidade | Energia | Hidratos | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Por 100g | 89 kcal | 22,84g | 1,09g | 0,33g |
| Banana média (120g) | 107 kcal | 27,4g | 1,3g | 0,4g |
| Banana pequena (90g) | 80 kcal | 20,6g | 1,0g | 0,3g |
Fonte: USDA FoodData Central FDC #173944.
Na prática: Para um atleta de 75 kg que come 2.500 kcal por dia, uma banana representa cerca de 4% das calorias do dia e fornece hidratos limpos para o treino. Quem te disser que a banana é "demasiado calórica" está a comparar com vegetais, não com os snacks processados que ela substitui (USDA, FDC #173944).
A banana crua tem 89 kcal e 22,84g de hidratos de carbono por 100g, sendo a sua energia quase totalmente proveniente de hidratos (USDA, FDC #173944).
A banana e o potássio
A banana é uma das frutas mais ricas em potássio, com 358 mg por 100g (USDA, FDC #173944). Uma banana média de 120g fornece cerca de 430 mg de potássio, mais do que a maioria das outras frutas comuns.
O potássio é um eletrólito que contribui para a função muscular e nervosa normal e para a manutenção de uma pressão arterial normal. A EFSA estabeleceu em 2016 uma ingestão adequada de 3.500 mg de potássio por dia para adultos, com base em evidência de que esse nível tem efeitos benéficos na pressão arterial (EFSA, 2016).
Uma banana cobre, assim, cerca de 12% da referência diária de potássio da EFSA. Não é um número que resolva tudo sozinho, mas é um contributo fácil e barato.
A banana não é, ainda assim, a única fonte prática de potássio. Os espinafres cozidos são um acompanhamento de refeições principais reconhecido como rico neste mineral, e o feijão cozido junta potássio e hidratos na mesma leguminosa. A banana distingue-se sobretudo pela conveniência: é um snack portátil e rápido de comer antes do treino, com 358 mg de potássio por 100g (USDA, FDC #173944). Combinar a banana com estas outras fontes ao longo do dia torna mais fácil atingir a referência da EFSA do que depender de um só alimento.
Uma banana crua tem 358 mg de potássio por 100g, cobrindo cerca de 12% da ingestão adequada de 3.500 mg/dia definida pela EFSA para adultos (USDA, FDC #173944; EFSA, 2016).
A banana à volta do treino
A banana é uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão, o que a torna útil antes do treino. Com 22,84g de hidratos por 100g (USDA, FDC #173944), fornece energia rápida sem a gordura ou a fibra elevada que atrasariam a digestão.
Num ensaio com 14 ciclistas treinados, comer banana durante exercício prolongado produziu níveis de glicose no sangue e desempenho equivalentes aos de uma bebida de hidratos de carbono (Nieman et al., 2012). Por outras palavras: para fornecer energia durante o esforço, a banana funcionou tão bem como uma bebida desportiva comercial.
O momento ideal para a maioria das pessoas é 30 a 60 minutos antes do treino:
- 30 a 60 minutos antes: energia disponível no início da sessão, sem peso no estômago.
- Durante treinos longos: funciona como combustível portátil, equivalente a uma bebida de hidratos (Nieman et al., 2012).
- Estômago sensível: testa primeiro com mais antecedência, cada pessoa tolera de forma diferente.
A banana fornece hidratos de carbono de fácil digestão e, durante exercício prolongado, produziu glicose no sangue e desempenho equivalentes aos de uma bebida de hidratos em ciclistas treinados (Nieman et al., 2012).
Banana verde vs madura
A diferença entre a banana verde e a madura está sobretudo no tipo de hidratos: à medida que a banana amadurece, o amido (incluindo o amido resistente) desce e os açúcares simples sobem (Phillips et al., 2021). Por outras palavras, a banana verde é mais rica em amido e menos doce, enquanto a madura é mais doce porque parte desse amido já se transformou em açúcares.
Isto tem um efeito prático na energia que dão. A banana verde, com mais amido resistente, é digerida mais devagar, sacia mais e liberta energia de forma mais estável. A banana madura, com mais açúcares simples, dá energia mais rápida, o que pode ser útil mesmo antes ou durante o treino.
| Estado | Hidratos predominantes | Efeito prático |
|---|---|---|
| Banana verde | Mais amido, incluindo amido resistente | Sacia mais, energia mais estável |
| Banana madura | Mais açúcares simples | Energia mais rápida, sabor mais doce |
Nenhuma é "melhor" em absoluto: depende do objetivo. Para um lanche que segura a fome, a verde tende a funcionar melhor. Para combustível rápido à volta do treino, a madura cumpre bem.
Com a maturação da banana, o amido e o amido resistente descem e os açúcares simples sobem, pelo que a banana verde sacia mais e dá energia mais estável e a madura dá energia mais rápida (Phillips et al., 2021).
Índice glicémico da banana
A banana tem um índice glicémico médio, na ordem dos 47 a 51, mais baixo na banana verde (Atkinson et al., 2021). O índice glicémico (IG) mede a velocidade a que um alimento faz subir a glicose no sangue, e o da banana não é um número único: varia com a variedade e, sobretudo, com a maturação.
Nas tabelas internacionais de índice glicémico de 2021, a banana madura aparece com valores que vão de cerca de 47 a 70 conforme o estudo e a variedade, enquanto a banana verde cozida chega a registar valores na ordem dos 38 (Atkinson et al., 2021). A tendência é clara: quanto mais madura a banana, mais alto o IG, porque tem mais açúcares simples e menos amido resistente.
| Estado da banana | Índice glicémico (intervalo) |
|---|---|
| Banana verde cozida | mais baixo, na ordem dos 38 |
| Banana madura | mais alto, de cerca de 47 a 70 |
Importante: as bases USDA e INSA não cobrem o índice glicémico, por isso o valor vem das tabelas académicas internacionais (Atkinson et al., 2021), e não dos dados nutricionais por 100g usados no resto do artigo.
O índice glicémico da banana é médio, na ordem dos 47 a 51 e mais baixo na banana verde, variando com a variedade e a maturação em vez de ser um número único (Atkinson et al., 2021).
Vitaminas e fibra da banana
Além dos hidratos e do potássio, a banana fornece fibra e vitaminas: tem 2,6g de fibra, 0,367 mg de vitamina B6 e 8,7 mg de vitamina C por 100g (USDA, FDC #173944). A fibra ajuda a abrandar a digestão e contribui para a sensação de saciedade, enquanto a vitamina B6 participa no metabolismo normal das proteínas.
| Nutriente | Valor por 100g |
|---|---|
| Fibra | 2,6g |
| Vitamina B6 | 0,367 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg |
Fonte: USDA FoodData Central FDC #173944.
Numa banana média de 120g, isto corresponde a cerca de 3,1g de fibra, um contributo modesto mas útil para o total diário. Não é uma fruta de "fibra alta", mas soma a outras fontes ao longo do dia.
A banana fornece 2,6g de fibra, 0,367 mg de vitamina B6 e 8,7 mg de vitamina C por 100g, contributos modestos mas úteis para o total diário (USDA, FDC #173944).
A banana engorda?
Não. A banana não engorda por si: o que faz ganhar peso é comer mais calorias do que o corpo gasta no total do dia, não um alimento isolado. Com 89 kcal por 100g (USDA, FDC #173944), uma banana média ronda as 107 kcal, um valor que cabe bem na maioria das dietas, mesmo em défice calórico.
A ideia de que a banana engorda nasce de ser uma fruta mais doce do que um morango ou uma framboesa. Mas "mais doce" não é o mesmo que "engorda". Em densidade calórica, a banana continua muito abaixo de bolachas, frutos secos ou snacks de pacote.
Trocar um snack processado por uma banana costuma reduzir as calorias e aumentar a fibra. O problema raramente é a banana: é o que vem ao lado dela ou em vez dela.
A banana não engorda por si, pois o ganho de peso depende do total de calorias do dia e não de um alimento isolado; com 89 kcal por 100g é uma das opções de snack menos densas em calorias (USDA, FDC #173944).
A banana na alimentação em Portugal
Em Portugal, a fruta ocupa 20% da Roda dos Alimentos da Direção-Geral da Saúde, o maior grupo a par dos hortícolas e dos cereais (DGS). A DGS recomenda o consumo diário de fruta como parte de uma alimentação equilibrada, e a banana é uma escolha prática para cumprir essa recomendação.
A banana da Madeira é uma variedade nacional com Indicação Geográfica Protegida, mais pequena e doce do que as bananas importadas. Em termos de calorias e hidratos, os valores de referência por 100g mantêm-se próximos dos valores USDA usados neste artigo.
Ver a Roda dos Alimentos da DGS
A fruta representa 20% da Roda dos Alimentos da DGS, e a banana é uma das escolhas mais práticas para cumprir a recomendação de consumo diário de fruta em Portugal (DGS).
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem uma banana?
A banana crua tem 89 kcal por 100g na base USDA (FDC #173944), com 22,84g de hidratos de carbono, 1,09g de proteína e apenas 0,33g de gordura. Uma banana média de tamanho comum em Portugal pesa cerca de 120g sem casca, o que dá perto de 107 kcal e 27g de hidratos. A banana é, portanto, uma fruta com densidade calórica baixa a moderada: quase toda a sua energia vem dos hidratos de carbono, o combustível preferido para treino. Para comparares com outros alimentos por porção e ajustares as calorias ao teu objetivo, pesa sempre a banana sem casca e usa o valor por 100g como referência. Se contas calorias ao detalhe, regista o peso real e não assumas que todas as bananas têm o mesmo tamanho.
A banana engorda?
Não. A banana não engorda por si: o que faz ganhar peso é um excesso de calorias no total do dia, não um alimento isolado. Com 89 kcal por 100g (USDA, FDC #173944), uma banana média ronda as 107 kcal, um valor que cabe bem na maioria das dietas, mesmo em défice calórico. A ideia de que a banana engorda vem de ser uma fruta mais doce e calórica do que um morango ou uma framboesa, mas continua a ser muito menos densa em calorias do que bolachas, frutos secos ou snacks processados. Em Portugal, trocar um pacote de bolachas por uma banana ao lanche reduz as calorias e aumenta a fibra. Conta as calorias no total do dia, não a fruta isolada, e a banana ajuda mais do que atrapalha.
Quanto potássio tem uma banana?
Uma banana crua tem 358 mg de potássio por 100g na base USDA (FDC #173944), o que faz dela uma das frutas mais ricas neste mineral. Uma banana média de cerca de 120g fornece perto de 430 mg de potássio. A EFSA definiu em 2016 uma ingestão adequada de 3.500 mg de potássio por dia para adultos, pelo que uma banana cobre cerca de 12% dessa referência. O potássio é um eletrólito importante para a função muscular e para a pressão arterial normal. Em Portugal, combinar banana com outras fontes de potássio como batata, feijão e espinafres torna fácil atingir a referência diária. Não dependas de um só alimento: distribui as fontes de potássio ao longo do dia.
A banana é boa antes do treino?
Sim. A banana é uma boa fonte de hidratos de carbono de fácil digestão antes do treino, com 22,84g por 100g (USDA, FDC #173944). Num ensaio com 14 ciclistas, a banana produziu níveis de glicose no sangue e desempenho equivalentes aos de uma bebida de hidratos de carbono durante exercício prolongado (Nieman et al., 2012). Na prática, comer uma banana 30 a 60 minutos antes de treinar fornece energia rápida sem pesar no estômago. Para um treino de força ou um jogo de futebol ao fim da tarde, uma banana é um pré-treino simples e barato. Quem tem estômago sensível deve testar primeiro com mais tempo de antecedência. A banana não substitui uma refeição completa, mas funciona bem como combustível imediato.
Próximo Passo
Para saberes quantas calorias e hidratos deves comer por dia conforme o teu objetivo, usa a Calculadora de Calorias da Ovio e obtém os teus valores exatos.
Para perceber o que comer à volta do treino além da banana, o artigo O Que Comer Antes do Treino explica como combinar hidratos e proteína no timing certo.
Se queres aproveitar a banana num lanche com mais proteína, o artigo Batidos Proteicos: Guia Completo mostra como montar bebidas com fruta e proteína.
Para consultares os valores de outros alimentos portugueses, a Tabela de Calorias dos Alimentos reúne os dados verificados por 100 gramas.
Fontes científicas
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U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Bananas, raw (FDC #173944). https://fdc.nal.usda.gov/
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Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. PMID: 22616015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22616015/
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal 2016. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161025
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Direção-Geral da Saúde. Roda dos Alimentos. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
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Phillips KM, McGinty RC, Couture G, Pehrsson PR, McKillop K, Fukagawa NK. Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market. PLoS One. 2021;16(7):e0253366. PMID: 34237070. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34237070/
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Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. PMID: 34258626. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.