Quinoa: Como Cozinhar Passo a Passo

Cozinhar quinoa é simples, mas há dois passos que quase toda a gente salta. Lavar os grãos antes e deixar repousar no fim. Para já saberes quantos hidratos e proteína a quinoa junta ao teu dia, usa a Calculadora de Calorias da Ovio.

Este artigo mostra o método passo a passo, porque se lava a quinoa e o que a torna diferente do arroz.

Resumo rápido: Para cozinhar quinoa, lava os grãos, junta 1 parte de quinoa a 2 de água, ferve e deixa em lume brando 15 minutos, com mais 5 minutos de repouso. Uma chávena de quinoa crua rende cerca de três cozidas. A quinoa cozida tem 120 kcal e 4,4g de proteína por 100g.

Como cozinhar quinoa passo a passo

Cozinhar quinoa bem resume-se a cinco passos: lavar, juntar a água na proporção certa, ferver, cozer em lume brando e deixar repousar. O processo demora cerca de 20 minutos do início ao fim.

O processo tem 5 passos:

1. Lava a quinoa num coador fino sob água fria corrente durante cerca de 30 segundos, mexendo com a mão. Remove o revestimento amargo dos grãos.
2. Junta a água na proporção de 1 parte de quinoa para 2 de água. Para 1 chávena de quinoa, usa 2 chávenas de água e uma pitada de sal.
3. Leva a ferver em lume forte e destapado.
4. Reduz para lume brando, tapa e coze cerca de 15 minutos, até a água ser toda absorvida e os grãos ficarem translúcidos.
5. Retira do lume e deixa repousar tapada 5 minutos, depois solta os grãos com um garfo.

A quinoa fica soltinha quando é lavada antes de cozer e deixada a repousar tapada depois da cozedura, os dois passos que mais influenciam a textura final.

Outras formas de cozinhar quinoa

Além do tacho, a quinoa coze bem na máquina de arroz, na panela de pressão e no micro-ondas. O princípio é sempre o mesmo: lavar primeiro, respeitar a proporção de líquido e deixar repousar no fim. Os tempos variam consoante o aparelho, por isso o sinal a seguir é a água ter sido toda absorvida.

• Máquina de arroz: usa o programa de arroz branco e cerca de 1 parte de quinoa para 2 de água. Fica pronta em cerca de 15 a 20 minutos, já com o repouso.
• Panela de pressão: é a mais rápida. Como regra geral, usa cerca de 1 parte de quinoa para 1,25 de água, cozinha cerca de 1 minuto em alta pressão e deixa a pressão sair naturalmente durante 10 minutos.
• Micro-ondas: usa uma taça funda e larga, porque a quinoa transborda com facilidade. Junta 1 parte de quinoa a 2 de água, cozinha em potência alta cerca de 6 minutos, mexe e cozinha mais 2 a 4 minutos, depois deixa repousar 5 minutos.

Para um sabor mais intenso, a America's Test Kitchen recomenda tostar a quinoa numa frigideira seca durante cerca de 5 minutos, até ficar aromática, antes de juntar a água e sem adicionar gordura.

Se a quinoa ficar empapada, da próxima vez reduz a água ou não saltes o repouso. Se ficar amarga, é sinal de que não foi bem lavada e ainda tinha saponinas.

Independentemente do aparelho, a quinoa coze bem desde que seja lavada, respeite a proporção de líquido e repouse antes de servir.

Porque é preciso lavar a quinoa?

Lava-se a quinoa para remover as saponinas, um revestimento natural de sabor amargo que cobre o exterior dos grãos. As saponinas são um composto de defesa da planta e o seu sabor amargo é o principal obstáculo ao uso da quinoa na alimentação, segundo uma revisão publicada na revista Molecules (El Hazzam et al., 2020).

Muitas marcas já vendem a quinoa pré-lavada, mas uma passagem rápida por água fria garante que não fica nenhum resíduo amargo. Usa um coador de rede fina, porque os grãos são pequenos e passam pelos coadores normais.

As saponinas que revestem a quinoa têm sabor amargo e devem ser removidas com uma lavagem em água fria antes da cozedura (El Hazzam et al., 2020).

Tipos de quinoa: branca, vermelha e preta

Existem três tipos principais de quinoa: branca, vermelha e preta. Cozinham-se da mesma maneira, mas diferem no sabor, na textura e na concentração de antioxidantes.

A quinoa branca é a mais suave e a que fica mais fofa, cozendo um pouco mais depressa. A vermelha e a preta mantêm-se mais firmes e estaladiças e costumam demorar alguns minutos a mais.

A cor reflete o teor de compostos fenólicos. Segundo uma análise publicada na revista Molecules (2024), a quinoa preta é a que apresenta maior teor de compostos fenólicos totais e maior capacidade antioxidante, enquanto a quinoa branca se destaca no teor de flavonoides totais.

Os pigmentos vermelhos e pretos da quinoa são betalaínas (betacianinas e betaxantinas), e não antocianinas como por vezes se afirma (Escribano et al., 2017).

A quinoa preta apresenta o maior teor de compostos fenólicos e a maior capacidade antioxidante das três cores, embora todas se cozinhem da mesma forma (Molecules, 2024).

Valores nutricionais da quinoa

A quinoa cozida tem 120 calorias, 4,4 gramas de proteína, 21,3 gramas de hidratos e 2,8 gramas de fibra por 100 gramas, segundo o USDA. Crua, os valores são mais concentrados porque o grão ainda não absorveu água.

Valores do USDA FoodData Central (FDC #168917 para cozida e #168874 para crua).

A quinoa fornece 2,8 gramas de fibra por 100 gramas cozida (USDA) e, num estudo piloto com idosos pré-diabéticos, uma dieta rica em quinoa reduziu a glicemia pós-prandial (Díaz-Rizzolo et al., 2022).

Na prática: Pesa sempre a quinoa crua, não cozida. 100 gramas de quinoa crua transformam-se em cerca de 250 a 300 gramas depois de cozida, por isso os valores por 100 gramas parecem muito mais baixos no prato. Para um acompanhamento, 60 a 80 gramas de quinoa crua por pessoa é uma boa medida.

A quinoa cozida tem 120 calorias e 4,4 gramas de proteína por 100 gramas, mais proteína e fibra do que o arroz branco cozido para um valor calórico semelhante (USDA).

A quinoa é uma proteína completa?

A quinoa é uma das poucas fontes vegetais consideradas proteína completa, ou seja, contém os nove aminoácidos essenciais em quantidade suficiente. Ao contrário da maioria dos cereais, é rica em lisina, o aminoácido que costuma faltar nos grãos.

Segundo Ruales e Nair (1992), o conteúdo de aminoácidos essenciais da quinoa é superior ao dos cereais comuns, e a digestibilidade da sua proteína é comparável à de proteínas alimentares de alta qualidade. Isto torna a quinoa especialmente útil para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana e precisa de variar as fontes de proteína vegetal.

A quinoa contém os nove aminoácidos essenciais e é rica em lisina, o que a distingue da maioria dos cereais, que são pobres neste aminoácido (Ruales & Nair, 1992).

A quinoa tem glúten?

A quinoa não tem glúten. É naturalmente isenta de glúten, o que a torna segura para pessoas com doença celíaca, desde que não esteja contaminada com cereais com glúten durante o processamento.

Um ensaio clínico publicado no American Journal of Gastroenterology (Zevallos et al., 2014) acompanhou doentes celíacos que adicionaram 50 gramas de quinoa por dia à dieta durante 6 semanas e concluiu que foi bem tolerada e não agravou a condição. Para quem é celíaco, vale a pena escolher quinoa com certificação sem glúten, que garante a ausência de contaminação cruzada.

A quinoa é naturalmente isenta de glúten e foi bem tolerada por doentes celíacos num ensaio clínico que adicionou 50 gramas por dia durante 6 semanas (Zevallos et al., 2014).

Como guardar e usar a quinoa cozida

A quinoa cozida guarda-se no frigorífico até 3 a 4 dias ou no congelador até 3 a 4 meses, segundo as orientações do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para alimentos cozinhados. Refrigera-a num recipiente fechado até 2 horas depois de cozer.

Para reaquecer, junta um fio de água e aquece no micro-ondas ou numa frigideira, soltando os grãos com um garfo.

Formas práticas de usar a quinoa:

• Substituir o arroz ou a massa em pratos de carne, peixe ou legumes.
• Base de saladas frias, combinada com leguminosas, tomate e ervas.
• Em taças com vegetais, ovo cozido ou frango desfiado.
• Ao pequeno-almoço, cozida em leite com fruta e canela.

Cozinhar uma quantidade maior no início da semana e guardar em doses é uma forma prática de ter um acompanhamento saudável sempre pronto. E a Ovio encaixa a quinoa nas refeições da tua semana sem teres de pensar nisso.

A quinoa cozida mantém-se segura 3 a 4 dias no frigorífico e 3 a 4 meses no congelador, desde que seja refrigerada até 2 horas após a cozedura (USDA).

A quinoa em Portugal

Em Portugal, a quinoa não faz parte da alimentação tradicional, mas encontra-se com facilidade em supermercados e lojas de produtos naturais. Pertence ao grupo dos cereais, derivados e tubérculos da Roda dos Alimentos, o maior grupo da roda, que a Direção-Geral da Saúde recomenda que represente cerca de 28% do total alimentar diário.

Na prática, a quinoa pode substituir o arroz ou a massa em qualquer refeição, somando proteína e fibra ao prato sem mudar a forma de cozinhar.

Ver a Roda dos Alimentos da DGS

A quinoa pertence ao grupo dos cereais, derivados e tubérculos da Roda dos Alimentos, que a DGS recomenda como a maior fatia da alimentação diária, cerca de 28%.

Perguntas frequentes

Como cozinhar quinoa para ficar soltinha?

Para a quinoa ficar soltinha, lava os grãos, coze numa proporção de 1 parte de quinoa para 2 de água e deixa repousar no fim. Primeiro passa a quinoa por um coador fino sob água fria para remover as saponinas, o revestimento amargo dos grãos. Junta 1 chávena de quinoa a 2 chávenas de água, leva a ferver, tapa e deixa em lume brando cerca de 15 minutos, até a água ser absorvida. Retira do lume e deixa repousar tapada 5 minutos, depois solta os grãos com um garfo. O repouso é o passo que mais influencia a textura: sem ele, a quinoa fica empapada. Uma chávena de quinoa crua rende cerca de três chávenas cozidas.

Qual a proporção de água para cozinhar quinoa?

A proporção certa é de 1 parte de quinoa para 2 partes de água. Por exemplo, 1 chávena de quinoa (cerca de 170 gramas) leva 2 chávenas de água (cerca de 480 mililitros). Esta proporção dá grãos cozidos mas soltos, sem ficarem nem duros nem empapados. Se gostares da quinoa mais húmida, usa um pouco mais de água; para acompanhamentos secos, mantém exatamente o dobro. Não precisas de adicionar óleo, mas uma pitada de sal na água realça o sabor. Mede sempre a água com a mesma chávena que usaste para a quinoa, para manteres a proporção correta independentemente da quantidade que cozinhas.

Quanto tempo demora a cozinhar quinoa?

A quinoa demora cerca de 15 minutos a cozer, mais 5 minutos de repouso. Depois de levantar fervura, reduz para lume brando, tapa e deixa cozer cerca de 15 minutos, até toda a água ser absorvida e os grãos ficarem translúcidos com o pequeno germe em espiral visível. Retira do lume e deixa repousar tapada mais 5 minutos antes de soltar com um garfo, o que totaliza cerca de 20 minutos. É um tempo semelhante ao do arroz branco, o que torna a quinoa uma alternativa prática para o dia a dia. Evita levantar a tampa a meio da cozedura, porque deixa escapar o vapor que coze os grãos por igual.

Quantas calorias tem a quinoa cozida?

A quinoa cozida tem 120 calorias por 100 gramas, segundo a base de dados do USDA (FoodData Central). Nessas 100 gramas há 4,4 gramas de proteína, 21,3 gramas de hidratos de carbono, 1,92 gramas de gordura e 2,8 gramas de fibra. Crua, antes de cozer, a quinoa tem 368 calorias por 100 gramas, mas absorve cerca de duas a três vezes o seu peso em água ao cozer, o que dilui o valor por 100 gramas. Na prática, uma porção típica de acompanhamento de 150 gramas cozidos ronda as 180 calorias. É um valor semelhante ao do arroz cozido, mas com mais proteína e fibra por porção.

Como guardar a quinoa cozida?

A quinoa cozida guarda-se no frigorífico durante 3 a 4 dias ou no congelador durante 3 a 4 meses, segundo as orientações do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para alimentos cozinhados. Coloca-a num recipiente fechado e refrigera até 2 horas depois de cozer, para travar o crescimento de bactérias. Para usar mais tarde, reaquece com um fio de água no micro-ondas ou numa frigideira, soltando os grãos com um garfo. Cozinhar uma quantidade maior ao início da semana e guardar em doses individuais é uma forma prática de ter um acompanhamento saudável sempre à mão. Se congelares, separa em porções para descongelares só o que precisas de cada vez.

Próximo Passo

Para saberes quantas calorias e hidratos a quinoa acrescenta ao teu objetivo diário, usa a Calculadora de Calorias da Ovio.

Para a usares como fonte de proteína vegetal, o artigo Proteína Vegetal: Fontes e Qualidade sem Carne mostra como a combinar com leguminosas para uma proteína completa. Para a encaixares entre refeições, vê as ideias de Lanches Saudáveis, e para montar a semana, a Ementa Semanal tem templates prontos.

E a Ovio monta esse plano por ti, com a quinoa já encaixada nas tuas refeições da semana.

Fontes científicas

1. Ruales J, Nair BM (1992). Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Plant Foods for Human Nutrition. Ver estudo
2. Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, et al. (2014). Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. American Journal of Gastroenterology. Ver estudo
3. Díaz-Rizzolo DA, Acar-Denizli N, Kostov B, et al. (2022). Glycaemia Fluctuations Improvement in Old-Age Prediabetic Subjects Consuming a Quinoa-Based Diet: A Pilot Study. Nutrients. Ver estudo
4. El Hazzam K, Hafsa J, Sobeh M, et al. (2020). An Insight into Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): A Review. Molecules. Ver estudo
5. USDA Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety. U.S. Department of Agriculture. Ver guia
6. Metabolomics Characterization of Phenolic Compounds in Colored Quinoa (2024). Molecules, 29(7):1509. Ver estudo
7. Escribano J, Cabanes J, Jiménez-Atiénzar M, et al. (2017). Characterization of betalains, saponins and antioxidant power in differently colored quinoa (Chenopodium quinoa) varieties. Food Chemistry. Ver estudo

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.