Proteína Vegetal: Fontes e Qualidade sem Carne

Resumo rápido: O tempeh tem 19g de proteína por 100g, o edamame 11g e a soja texturizada seca 52g. Quem treina sem comer carne deve aproximar-se de 2,0 g/kg de proteína por dia (Jäger et al., 2017), para compensar a menor qualidade anabólica das fontes vegetais (Pinckaers et al., 2021).

A proteína vegetal funciona. O que muda é a estratégia.

A maioria das pessoas que tenta eliminar carne da alimentação falha na proteína por dois erros: subestima a quantidade necessária e concentra-se numa única fonte. Um prato de lentilhas tem 9g de proteína por 100g cozido, o que é bom. Mas para atingir 140g de proteína por dia, precisas de 1,5 kg de lentilhas cozidas. A realidade é que tens de variar e de saber o que estás a fazer.

Para calculares a tua necessidade diária de proteína com base no teu peso e objetivo, usa a Calculadora de Proteína. Este artigo mostra onde encontrar essa proteína numa alimentação baseada em plantas.

O que é proteína vegetal e porque é diferente da proteína animal

Proteína vegetal é toda a proteína proveniente de alimentos de origem vegetal: leguminosas, cereais, frutos secos, sementes e derivados como tofu, tempeh e proteínas isoladas de soja ou ervilha.

A diferença crítica está na qualidade, medida pelo DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). O DIAAS mede dois fatores: se a proteína tem todos os aminoácidos essenciais e em que proporção são absorvidos. Um DIAAS acima de 1,0 é considerado de alta qualidade. A maioria das proteínas vegetais fica abaixo de 0,75 (Herreman et al., 2020).

O valor do isolado de soja provém de Mathai et al. (2017). Os valores da ervilha e do trigo refletem a literatura DIAAS de referência, que varia consoante o padrão de aminoácidos utilizado. A classificação geral das leguminosas baseia-se em Herreman et al. (2020). A implicação prática é que pode ser útil comer mais proteína vegetal do que animal para o mesmo efeito anabólico (Berrazaga et al., 2019; Pinckaers et al., 2021).

Entre as proteínas vegetais comummente disponíveis, o isolado de soja tem o DIAAS mais elevado (cerca de 0,91), aproximando-se do limiar de alta qualidade onde os concentrados de pea e a maioria das leguminosas e cereais ficam claramente abaixo (Mathai et al., 2017).

A proteína vegetal é incompleta? Desfazer o mito

Uma das ideias mais repetidas é que as proteínas vegetais são incompletas, ou seja, que lhes faltam aminoácidos essenciais. Isto é, em rigor, um mito.

Todos os alimentos vegetais contêm os nove aminoácidos essenciais, apenas em proporções diferentes (Mariotti & Gardner, 2019). Alguns são mais baixos num aminoácido específico, por exemplo os cereais em lisina e as leguminosas em metionina, mas nenhum os tem a zero.

Também não é preciso combinar proteínas complementares na mesma refeição, como se dizia antigamente. Basta variar as fontes ao longo do dia para obter todos os aminoácidos em quantidade suficiente (Mariotti & Gardner, 2019).

Todos os alimentos vegetais contêm os nove aminoácidos essenciais, e basta variar as fontes ao longo do dia, sem precisar de as combinar na mesma refeição (Mariotti & Gardner, 2019).

Leguminosas: a base da proteína vegetal

As leguminosas são a espinha dorsal da proteína vegetal. Têm proteína, fibra, ferro e índice glicémico baixo, o que as torna superiores à maioria dos cereais em termos de densidade nutricional. O grão de bico é uma das mais versáteis do grupo, e as lentilhas e os feijões estão entre os melhores alimentos ricos em ferro de origem vegetal, importante para quem reduz a carne.

Valores por 100g cozido. Fonte: USDA FoodData Central.

Na prática: A combinação arroz mais feijão cobre todos os aminoácidos essenciais porque cada um compensa as limitações do outro. O arroz tem metionina mas pouca lisina. O feijão tem lisina mas pouca metionina. Juntos formam um perfil equivalente à proteína animal, a uma fração do custo. A Ovio distribui automaticamente estas combinações ao longo do dia, com receitas reais e lista de compras incluída.

A combinação de cereais com leguminosas ao longo do dia (por exemplo, arroz com feijão ou pão com hummus) fornece os 9 aminoácidos essenciais em proporções adequadas para a maioria dos adultos saudáveis. A complementaridade rígida ao nível da refeição não é necessária, o que importa é o total diário (Herreman et al., 2020).

Derivados de soja: alta densidade, alta qualidade

Os derivados de soja são a categoria mais densa em proteína do reino vegetal e os mais próximos da qualidade animal.

Valores por 100g. Fonte: USDA FoodData Central. Bebidas de soja variam por marca.

Na prática: O tempeh é o melhor derivado de soja para quem treina: 19g de proteína por 100g com processo de fermentação que melhora a absorção dos aminoácidos. Em Portugal encontra-se em lojas de produtos naturais e online. Mais caro que o tofu mas nutricionalmente superior.

O tempeh tem 19g de proteína por 100g, e a fermentação com Rhizopus durante a sua produção reduz o teor de fitato e melhora a digestibilidade da proteína comparado com a soja não fermentada (Ahnan-Winarno et al., 2021).

Seitan: a fonte vegetal com mais proteína

O seitan é a fonte de proteína vegetal mais concentrada de todas. Feito de glúten de trigo, tem cerca de 75g de proteína por 100g de glúten seco (USDA), mais do que qualquer leguminosa ou derivado de soja.

Tem duas limitações a conhecer. É pobre em lisina, por isso deve ser combinado com leguminosas para um perfil de aminoácidos mais completo. E, por ser glúten puro, não serve para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

O seitan, feito de glúten de trigo, é a fonte vegetal com mais proteína, cerca de 75g por 100g seco, mas é pobre em lisina e não serve para celíacos (USDA).

Frutos secos, sementes e outros complementos

Nenhuma destas fontes deve ser a base da proteína vegetal, mas todas contribuem para atingir o objetivo diário. O amendoim, que é tecnicamente uma leguminosa, é dos mais ricos em proteína desta categoria e funciona bem como reforço calórico e proteico ao longo do dia.

Valores por porção indicada. Fonte: USDA FoodData Central.

A quinoa é um pseudocereal com perfil de aminoácidos essenciais completo, semelhante ao amaranto e ao trigo-mourisco, tornando-a uma boa fonte de hidratos para veganos.

Como planear um dia de proteína vegetal para quem treina

Para uma pessoa de 75 kg com objetivo de 150g de proteína por dia (2g/kg):

A suplementação com proteína vegetal em pó (ervilha, soja, cânhamo ou blend) é praticamente necessária para quem treina sério sem comer proteína animal. É a forma mais eficiente de atingir o objetivo diário sem exceder as calorias.

Para um atleta vegano de 75 kg com objetivo de 2 g/kg de proteína por dia, atingir 150g requer combinar tempeh, tofu, leguminosas e suplementação, com distribuição por 5 a 6 refeições ao longo do dia.

Proteína vegetal em pó: qual escolher?

Para quem treina sem comer proteína animal, um suplemento em pó é a forma mais prática de fechar o objetivo diário. As opções mais comuns são proteína de ervilha, de soja, de arroz e misturas.

A proteína de ervilha é uma das melhores escolhas: um ensaio clínico (Babault et al., 2015) mostrou que produziu ganhos de espessura muscular não significativamente diferentes dos da whey, ao longo de 12 semanas de treino. A proteína de soja é a vegetal mais completa. A de arroz, sozinha, é pobre em lisina.

As misturas de ervilha e arroz são populares por uma boa razão: a ervilha é pobre em metionina e o arroz em lisina, por isso complementam-se e dão um perfil de aminoácidos mais equilibrado.

A proteína de ervilha em pó produziu ganhos musculares não significativamente diferentes da whey num ensaio de 12 semanas, e as misturas de ervilha e arroz complementam-se no perfil de aminoácidos (Babault et al., 2015).

Benefícios da proteína vegetal

Além de fornecer proteína, as fontes vegetais trazem vantagens que as animais não têm. São naturalmente ricas em fibra, não têm colesterol e vêm acompanhadas de vitaminas, minerais e compostos vegetais.

A nível de saúde, uma meta-análise publicada no British Medical Journal (Naghshi et al., 2020) associou uma maior ingestão de proteína vegetal a menor mortalidade: cada 3% da energia diária vinda de proteína vegetal associou-se a 5% menos risco de morte por todas as causas, e a uma redução do risco de mortalidade cardiovascular.

Isto não significa que tenhas de eliminar a proteína animal, mas sim que dar mais espaço à proteína vegetal no prato é uma escolha saudável.

Uma maior ingestão de proteína vegetal está associada a menor mortalidade por todas as causas e cardiovascular, além de fornecer fibra e não ter colesterol (Naghshi et al., 2020).

Dados sobre alimentação vegetal em Portugal

Segundo o relatório de mercado Lantern "The Green Revolution in Portugal" (2017), cerca de 1,6% da população portuguesa adulta não consumia carne nem peixe em 2017, com tendência crescente especialmente nas faixas etárias entre 20 e 35 anos e nas áreas urbanas.

A DGS reconhece, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, que uma alimentação vegetariana bem planeada pode ser nutricionalmente adequada em todas as fases da vida, com atenção especial a vitamina B12, ferro, zinco, cálcio e ácidos gordos ómega-3.

Ver Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (DGS)

Em Portugal, cerca de 1,6% da população adulta segue uma dieta vegetariana ou vegana (estimativa de mercado, Lantern, 2017), uma minoria crescente que requer planeamento cuidado para garantir adequação proteica e dos micronutrientes-chave.

Perguntas frequentes

Qual a melhor fonte de proteína vegetal?

O tempeh, com 19g de proteína por 100g, seguido do edamame e do tofu firme.

Como ganhar músculo só com proteína vegetal?

Aumenta a dose total para perto de 2 g/kg, varia as fontes e suplementa com proteína de ervilha ou soja.

Qual o alimento vegetal mais rico em leucina?

O edamame e a soja, com cerca de 1,5g de leucina por 100g cozido.

Como combinar proteínas vegetais para um perfil completo?

Junta cereal e leguminosa (arroz com feijão, pão com hummus) ao longo do dia, não na mesma refeição.

O que faz a soja aos homens?

Nada. Soja e isoflavonas não alteram a testosterona nem os estrogénios masculinos (Reed et al., 2021).

Próximo Passo

Lê a seguir para completar o teu plano:

• Alimentos ricos em proteína: tabela completa, inclui proteína animal e vegetal com comparação de qualidade
• Dieta sem Hidratos de Carbono: se reduzes os hidratos, nota que as leguminosas têm também hidratos significativos
• Vitamina B12: Para Que Serve e Alimentos: quem segue uma dieta vegetariana ou vegana corre risco de défice e deve garantir esta vitamina
• Usa a Calculadora de Proteína para saberes o teu objetivo diário

Fontes científicas

1. Mathai JK, Liu Y, Stein HH (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition. Ver estudo

2. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition. Ver estudo

3. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine. Ver estudo

4. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. Ver estudo

5. Ahnan-Winarno AD, Cordeiro L, Winarno FG, Gibbons J, Xiao H (2021). Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. Ver estudo

6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo

7. Mariotti F, Gardner CD (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review. Nutrients. Ver estudo

8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ. Ver estudo

9. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology. Ver estudo

10. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo

11. Lantern (2017). The Green Revolution in Portugal: Plant-Forward Diets Gain Ground. Lantern Papers. Ver relatório

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.