"Cortar os hidratos" é um dos conselhos de dieta mais repetidos. Mas cortar mesmo todos os hidratos não é realista nem saudável. Até os vegetais têm hidratos.
Este guia explica o que significa, na prática, uma dieta sem hidratos de carbono, a diferença entre low carb e keto, e os riscos de levar o corte ao extremo. Para saberes quantos hidratos e calorias precisas, usa a Calculadora de Calorias da Ovio.
Resumo rápido: Uma dieta sem hidratos de carbono é, na prática, uma dieta muito baixa em hidratos, porque cortar tudo a zero não é viável nem saudável. Abaixo de 50g por dia entra-se em cetose (keto); acima disso, mas baixo, é low carb. Funciona para emagrecer por défice calórico, mas cortar hidratos a fundo tem riscos e é difícil de manter.
O que é uma dieta sem hidratos de carbono?
Uma dieta sem hidratos de carbono é, na prática, uma dieta muito baixa em hidratos, não uma dieta com zero hidratos. Cortar os hidratos por completo é quase impossível, porque vegetais, frutos secos e lacticínios têm sempre algum, e não é recomendado, porque elimina fontes importantes de fibra e vitaminas.
O que estas dietas fazem é reduzir fortemente o pão, a massa, o arroz, a batata, o açúcar e a fruta, e basear a alimentação em proteína e gordura. Abaixo de 20 a 50 gramas de hidratos por dia, o corpo entra em cetose, o estado da dieta cetogénica (StatPearls).
Uma dieta sem hidratos é na realidade uma dieta muito baixa em hidratos, porque eliminar todos os hidratos não é viável nem saudável (StatPearls).
Low carb, keto ou zero hidratos: as diferenças
A diferença entre estas abordagens está na quantidade de hidratos que se permite por dia. Não são a mesma coisa.
- Low carb: reduz os hidratos abaixo do habitual, tipicamente para menos de 100 a 130 gramas por dia, geralmente sem chegar à cetose. Permite alguma fruta e cereais integrais.
- Keto (cetogénica): muito mais restritiva, abaixo de 20 a 50 gramas por dia, o suficiente para entrar em cetose (StatPearls).
- Zero hidratos (carnívora): elimina praticamente todos os vegetais. É a versão mais extrema, com pouca evidência e maior risco de carências.
A keto é, no fundo, uma forma extrema de low carb. Quanto mais baixos os hidratos, mais fortes os efeitos, mas também mais difícil é manter a dieta. Para a maioria das pessoas, uma dieta low carb moderada, que mantém alguma fruta e leguminosas, é a opção mais sustentável de todas.
A low carb reduz os hidratos sem chegar à cetose, a keto fica abaixo de 50 gramas por dia para entrar em cetose, e a versão zero hidratos é a mais extrema e arriscada.
Efeito no treino e no desempenho
Cortar muito os hidratos pode prejudicar o desempenho no exercício de intensidade elevada ou de prova, que depende mais do glicogénio, enquanto a força máxima pontual tende a manter-se. Quem treina força e quer competir ou puxar por marcas de resistência deve ter isto em conta antes de cortar os hidratos a fundo.
Num estudo com atletas de resistência de elite, a adaptação a uma dieta muito baixa em hidratos e rica em gordura piorou o desempenho, mesmo havendo uma melhoria na capacidade aeróbia de pico: "adaptation to an LCHF diet impaired performance in elite endurance athletes despite a significant improvement in peak aerobic capacity" (Burke et al., 2017). Já a força máxima pontual parece ser poupada. Numa revisão sobre dietas cetogénicas, os autores concluem que "KDs do not appear to impair 1-RM performance" (Vargas-Molina et al., 2024), ou seja, o teu valor máximo num único levantamento não costuma sair prejudicado.
Em défice calórico, a forma mais segura de proteger a massa muscular é manter a proteína alta e treinar força. Uma revisão sobre composição corporal em atletas concluiu que "most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein" (Helms, Aragon & Fitschen, 2014), ou seja, 2,3 a 3,1 gramas de proteína por quilo de massa magra por dia. Na transição para poucos hidratos, cuidar dos eletrólitos e dar tempo ao corpo para se adaptar ajuda a reduzir o cansaço dos primeiros dias.
Cortar muito os hidratos pode prejudicar o exercício de intensidade elevada ou de prova, mas a força máxima pontual tende a manter-se e, com proteína adequada e treino de força, a massa muscular preserva-se em défice (Burke et al., 2017; Vargas-Molina et al., 2024; Helms et al., 2014).
Alimentos sem ou com poucos hidratos
Os alimentos com menos hidratos são a base de qualquer dieta low carb ou keto: carne, peixe, ovos, vegetais verdes e gorduras boas. A tabela abaixo mostra os hidratos por 100 gramas de cada alimento, para te ajudar a montar refeições sem dependeres de pão, massa ou arroz.
| Alimento | Hidratos por 100g |
|---|---|
| Carne de vaca magra (grelhada) | 0 g |
| Frango (peito, grelhado) | 0 g |
| Salmão (grelhado) | 0 g |
| Atum em lata (em água) | 0 g |
| Courgette cozida | 2,7 g |
| Espinafres cozidos | 3,8 g |
| Couve-flor cozida | 4,1 g |
| Cogumelos brancos crus | 3,3 g |
| Brócolos cozidos | 7,2 g |
| Morangos crus | 7,7 g |
| Abacate cru | 8,5 g |
| Framboesas cruas | 11,9 g |
| Queijo fresco magro | 2,4 g |
Além destes, o ovo inteiro cozido tem apenas 0,6 gramas de hidratos por ovo de 50 gramas, e as amêndoas têm cerca de 6,1 gramas por porção de 30 gramas, grande parte sob a forma de fibra. Os valores de carne, peixe e ovos são tão baixos que cabem em qualquer dieta, mesmo na fase mais restritiva.
A carne, o peixe e os ovos não têm praticamente hidratos, e vegetais como a courgette, a couve-flor e os espinafres mantêm-se baixos, o que os torna a base natural de uma dieta low carb ou keto.
Alimentos a evitar ou reduzir
Os alimentos a cortar ou reduzir são os mais ricos em hidratos: pão, massa, arroz, batata e açúcar. São estes que fazem a diferença entre uma alimentação normal e uma low carb, por isso é por aqui que se começa.
Para reduzir os hidratos, evita ou reduz fortemente:
- Pão e produtos de padaria: pão, tostas, bolachas, croissants e pastelaria.
- Massa, arroz e cereais: massa, arroz, cuscuz, flocos de cereais e granola.
- Batata e tubérculos: batata frita, cozida ou em puré, e batata-doce em maior quantidade.
- Açúcar e doces: açúcar de mesa, mel, bolos, gelados e chocolate de leite.
- Refrigerantes e sumos: refrigerantes com açúcar e sumos de fruta, mesmo os naturais.
- Fruta muito doce, em excesso: numa fase mais restritiva, reduz a fruta mais rica em açúcar.
Numa low carb não precisas de eliminar tudo, basta reduzir as porções e a frequência. Já numa keto, estes alimentos saem quase por completo para conseguires ficar abaixo dos 50 gramas de hidratos por dia.
Os primeiros alimentos a cortar são o pão, a massa, o arroz, a batata e o açúcar, e quanto mais restritiva for a dieta, mais estes desaparecem do prato.
Funciona para emagrecer?
Sim, reduzir os hidratos ajuda a emagrecer, mas não por magia metabólica: ajuda porque corta alimentos muito calóricos e reduz o apetite. Uma meta-análise (Bueno et al., 2013) mostrou que a versão cetogénica leva a mais perda de peso do que uma dieta pobre em gordura a curto prazo, e parte do efeito explica-se pela menor fome em cetose (Gibson et al., 2015).
No fim, a perda de peso depende sempre de um défice calórico. Cortar hidratos é apenas uma das formas de o conseguir, e funciona se for sustentável para ti.
Reduzir os hidratos emagrece por cortar alimentos calóricos e reduzir o apetite, mas o que determina a perda de peso continua a ser o défice calórico (Bueno et al., 2013).
Riscos de cortar os hidratos
Levar o corte de hidratos ao extremo tem custos. Nos primeiros dias surge a gripe keto, com dores de cabeça, cansaço e tonturas (StatPearls). A médio prazo, eliminar fruta, leguminosas e cereais integrais reduz muito a fibra, o que pode causar prisão de ventre e tirar vitaminas importantes.
A dieta pode ainda aumentar o colesterol LDL em algumas pessoas (Harvard Health). E é contraindicada na gravidez, na pancreatite, na insuficiência hepática e nas perturbações alimentares, exigindo acompanhamento médico em quem tem diabetes (StatPearls).
Para a maioria das pessoas, reduzir os hidratos de forma moderada, mantendo vegetais e alguma fruta, é mais seguro e mais sustentável do que eliminá-los.
Cortar os hidratos a fundo reduz a fibra, pode aumentar o colesterol LDL e é contraindicado em várias condições de saúde, por isso reduzir é mais prudente do que eliminar (StatPearls; Harvard Health).
Perguntas frequentes
O que é uma dieta sem hidratos de carbono?
Uma dieta sem hidratos de carbono é, na prática, uma dieta muito baixa em hidratos, porque cortar os hidratos a zero é quase impossível e não é recomendado. Mesmo os vegetais, os frutos secos e os lacticínios têm algum hidrato. O que estas dietas fazem é reduzir fortemente o pão, a massa, o arroz, a batata, o açúcar e a fruta, e basear a alimentação em proteína e gordura. Quando os hidratos descem abaixo de 20 a 50 gramas por dia, entra-se em cetose, o estado da dieta cetogénica (StatPearls). Acima disso, mas ainda baixo, fala-se de dieta low carb. Uma dieta verdadeiramente sem nenhum hidrato seria pobre em fibra e difícil de manter.
Qual a diferença entre low carb e keto?
A diferença entre low carb e keto está na quantidade de hidratos. A dieta cetogénica (keto) é a mais restritiva: menos de 20 a 50 gramas de hidratos por dia, o suficiente para entrar em cetose e usar a gordura como combustível principal (StatPearls). A dieta low carb é mais flexível: reduz os hidratos abaixo do habitual, mas geralmente sem chegar à cetose, o que permite incluir alguma fruta, leguminosas ou um pouco de cereais integrais. Na prática, a keto é uma forma extrema de low carb. A low carb é mais fácil de manter a longo prazo, enquanto a keto é mais rígida e exige cortar quase todos os hidratos.
Quantos hidratos por dia numa dieta low carb?
Não há uma definição única, mas considera-se low carb uma alimentação com menos hidratos do que o habitual, tipicamente abaixo de 100 a 130 gramas por dia, enquanto a versão cetogénica fica abaixo de 20 a 50 gramas (StatPearls). Quanto mais baixos os hidratos, mais a dieta se aproxima da keto e dos seus efeitos, como a redução do apetite (Gibson et al., 2015). Para a maioria das pessoas, uma redução moderada dos hidratos, mantendo vegetais e alguma fruta, é mais sustentável do que cortar tudo. O número exato deve ser ajustado ao objetivo e às calorias diárias, não copiado de uma regra fixa.
Quais os riscos de cortar os hidratos?
Cortar os hidratos por completo tem riscos. Os primeiros dias trazem a chamada gripe keto, com dores de cabeça, cansaço e tonturas (StatPearls). A médio prazo, eliminar fruta, leguminosas e cereais integrais reduz muito a fibra, o que pode causar prisão de ventre e tira fontes importantes de vitaminas. A dieta pode ainda aumentar o colesterol LDL em algumas pessoas (Harvard Health) e é difícil de manter. É contraindicada na gravidez e em várias condições de saúde, e quem tem diabetes com medicação precisa de acompanhamento médico (StatPearls). Para a maioria, faz mais sentido reduzir os hidratos do que eliminá-los.
Próximo Passo
Para saberes quantos hidratos e calorias o teu objetivo permite, usa a Calculadora de Calorias da Ovio.
Se queres a versão mais restritiva e como funciona, o guia Dieta Cetogénica: O Que É, Benefícios e Riscos explica a keto em detalhe, e a Ementa Keto de 7 Dias mostra um plano prático. Para uma abordagem flexível à perda de gordura, vê Como Perder Barriga. E se preferes reduzir os hidratos sem os cortar por completo, a Dieta Paleo é uma alternativa que elimina cereais e processados mas mantém fruta e tubérculos.
E a Ovio monta o teu plano alimentar com a quantidade de hidratos certa para ti.
Fontes científicas
- Daley SF, Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ. Ketogenic Diet. StatPearls (NCBI). Ver fonte
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. Ver estudo
- Gibson AA, et al. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. Ver estudo
- Harvard Health Publishing (2024). Should you try the keto diet? Ver fonte
- Burke LM, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology. Ver estudo
- Vargas-Molina S, et al. (2024). Effects of the Ketogenic Diet on Strength Performance in Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrients. Ver estudo
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação ou de iniciares uma dieta restritiva.