Reduzir hidratos não é cortá-los todos. Essa é a confusão mais comum.
A dieta low carb fica no meio termo: corta menos do que a keto e mantém vegetais e fruta. Este guia explica o que comer, quantos hidratos por dia e em que difere da keto e das dietas sem hidratos. Para saberes quantas calorias e hidratos o teu objetivo permite, usa a Calculadora de Macros da Ovio.
Resumo rápido: A dieta low carb reduz os hidratos para entre 50 e 130 gramas por dia, sem chegar à cetose. É mais flexível e sustentável do que a keto, que fica abaixo de 50 gramas. Emagrece por cortar calorias e reduzir o apetite, e num estudo de 12 meses igualou uma dieta pobre em gordura (Gardner et al., 2018).
O que é a dieta low carb?
A dieta low carb é uma alimentação com menos hidratos de carbono do que o habitual, tipicamente entre 50 e 130 gramas por dia, mas sem reduzir o suficiente para entrar em cetose. É o ponto intermédio entre uma dieta normal e a cetogénica.
A diferença para a keto é importante. A dieta cetogénica limita os hidratos a menos de 20 a 50 gramas por dia, o suficiente para o corpo entrar em cetose e usar a gordura como combustível principal (StatPearls). A low carb fica acima desse limite, o que significa que o corpo continua a usar hidratos como fonte de energia, apenas em menor quantidade.
Na prática, isto muda tudo na vida real. Numa low carb ainda cabe meia chávena de arroz integral, uma peça de fruta ou uma dose de leguminosas. Numa keto, esses alimentos saem quase por completo.
A dieta low carb reduz os hidratos para entre 50 e 130 gramas por dia sem chegar à cetose, ao contrário da keto, que fica abaixo de 50 gramas (StatPearls).
Quantos hidratos por dia?
Não há um número único de hidratos para a low carb, mas o intervalo de referência situa-se entre 50 e 130 gramas por dia. Acima de 130 gramas deixa de ser low carb; abaixo de 50 entras na zona da keto.
A escolha do número dentro deste intervalo depende de três fatores:
- Nível de atividade: quem treina força com volume ou faz desporto intenso precisa de mais hidratos para alimentar o glicogénio. Quem tem vida sedentária pode ficar mais perto dos 50 gramas.
- Calorias totais do dia: os hidratos têm de caber nas tuas calorias depois de definida a proteína e a gordura. Não adianta fixar gramas de hidratos sem saber o teu total calórico.
- Objetivo: em perda de gordura, cortar hidratos ajuda a baixar calorias; em ganho de massa, convém manter mais hidratos à volta do treino.
A forma mais fiável de definir estes números é calcular as tuas calorias e distribuir os macros. A Ovio calcula a tua distribuição de macros com base no teu peso, objetivo e treino, em vez de aplicar uma regra fixa.
| Nível de atividade | Hidratos por dia | Quando usar |
|---|---|---|
| Sedentário ou perda de gordura | 50 a 75 g | Pouco treino, foco em emagrecer |
| Ativo moderado | 75 a 100 g | Treino 3 a 4x por semana |
| Treino de força com volume | 100 a 130 g | Sessões longas, manter desempenho |
Na prática: Para um adulto de 75 kg que treina 4x por semana e quer perder gordura, começar nos 90 a 100 gramas de hidratos por dia é mais realista do que saltar para 30. Quem te disser que tens de ir logo para a keto para "queimar gordura" está a ignorar que o que emagrece é o défice calórico, não o número exato de hidratos (Gardner et al., 2018).
Numa dieta low carb consomem-se tipicamente entre 50 e 130 gramas de hidratos por dia, ajustados ao treino e às calorias totais, e não a uma regra fixa (StatPearls).
Low carb o que comer
Os alimentos da low carb são os mesmos de uma alimentação equilibrada, com menos pão, arroz, massa e açúcar. Ao contrário da keto, não precisas de cortar tudo: basta reduzir as porções e a frequência dos alimentos mais ricos em hidratos.
A base do prato passa a ser:
- Proteína: frango, peixe, ovos, carne de vaca magra e bacalhau, todos com praticamente zero hidratos.
- Vegetais: brócolos, courgette, espinafres, couve-flor e saladas, baixos em hidratos e ricos em fibra.
- Gorduras boas: azeite, abacate, amêndoas e amendoim.
- Lacticínios: queijo fresco, iogurte natural e requeijão.
- Hidratos controlados: alguma fruta, leguminosas e meia dose de arroz integral, batata-doce ou aveia, ao contrário da keto.
A tabela mostra os hidratos por 100 gramas de alguns alimentos típicos, para perceberes o que pesa mais no total do dia.
| Alimento | Hidratos por 100g | Papel na dieta |
|---|---|---|
| Frango (peito, grelhado) | 0 g | Base de proteína |
| Salmão (grelhado) | 0 g | Proteína e gordura boa |
| Espinafres cozidos | 3,8 g | Vegetal livre |
| Brócolos cozidos | 7,2 g | Vegetal, rico em fibra |
| Abacate cru | 8,5 g | Gordura boa |
| Lentilhas cozidas | 20,1 g | Hidrato controlado |
| Arroz integral cozido | 25,6 g | Hidrato a pesar com cuidado |
| Banana crua | 22,8 g | Fruta a contar no total |
A grande vantagem face à keto e às dietas sem hidratos é esta margem: numa low carb, uma dose pequena de lentilhas, arroz integral ou uma banana cabe no dia, desde que somes os hidratos no total.
Na low carb a base é proteína, vegetais e gorduras boas, mas mantém-se espaço para alguma fruta, leguminosas e meia dose de arroz integral, ao contrário da keto.
Low carb, keto ou sem hidratos: qual escolher?
A diferença entre as três abordagens é só a quantidade de hidratos, mas isso muda a dificuldade e os efeitos. A low carb é a mais sustentável; a keto é a mais restritiva; a sem hidratos é a mais extrema.
- Low carb (50 a 130 g): flexível, mantém vegetais e alguma fruta, sem cetose. Mais fácil de manter.
- Keto (menos de 50 g): entra em cetose, corta quase todos os hidratos, reduz mais o apetite mas é difícil de manter (StatPearls).
- Sem hidratos (quase zero): a versão mais extrema, com maior risco de carências e pouca evidência.
Para a maioria das pessoas que treina e quer perder gordura sem sofrer, a low carb é a escolha mais lógica. Num estudo de 12 meses com 609 adultos, a dieta low carb e a dieta low fat deram perdas de peso semelhantes, o que mostra que o segredo está na adesão, não no extremo (Gardner et al., 2018).
Se queres perceber a versão mais restrita, lê o guia Dieta Cetogénica: O Que É, Benefícios e Riscos. Se a tua dúvida é cortar os hidratos por completo, o artigo Dieta Sem Hidratos: Funciona e É Segura? explica os riscos desse extremo.
A low carb é a mais sustentável das três, a keto é a mais restritiva e a sem hidratos é a mais extrema, mas todas emagrecem pelo défice calórico, não pelo nível de hidratos (Gardner et al., 2018).
Funciona para emagrecer?
Sim, a dieta low carb ajuda a emagrecer, mas não por queimar gordura de forma especial. Funciona porque corta alimentos muito calóricos e reduz o apetite, levando a um défice calórico sem grande esforço de contagem.
No estudo DIETFITS, com 609 adultos durante 12 meses, a low carb levou a uma perda média de cerca de 6 quilos, praticamente igual à da dieta pobre em gordura (Gardner et al., 2018). Uma meta-análise de programas de dieta populares chegou à mesma conclusão: as diferenças entre dietas são pequenas e o que conta é manter-se nela (Johnston et al., 2014).
Parte do efeito da low carb vem da menor fome quando se reduzem os hidratos (Gibson et al., 2015). Comer mais proteína e gordura sacia mais do que um prato de massa, o que ajuda a comer menos sem sentir tanta restrição.
A dieta low carb emagrece por cortar calorias e reduzir o apetite, e num estudo de 12 meses deu resultados semelhantes a uma dieta pobre em gordura, porque o que conta é o défice calórico (Gardner et al., 2018).
Quando a low carb não é a melhor opção
A low carb não serve para toda a gente nem para todos os contextos. Em algumas situações, cortar hidratos prejudica mais do que ajuda.
Os casos a ter cuidado são:
- Desporto de resistência ou alta intensidade: provas longas e treinos muito intensos dependem do glicogénio, e cortar hidratos pode piorar o desempenho.
- Idosos acima de 65 anos: maior risco de perda de massa muscular e de comer menos do que precisam.
- Gravidez e amamentação: não é altura para dietas restritivas sem acompanhamento.
- IMC acima de 35 ou condições metabólicas: como hipotiroidismo ou diabetes com medicação, exigem supervisão médica.
Para quem tem diabetes e toma medicação, reduzir hidratos pode baixar a glicemia e obrigar a ajustar a medicação, sempre com o médico (StatPearls). Nestes casos, a prioridade é a segurança, não o número de hidratos.
A low carb não é indicada sem acompanhamento na gravidez, em idosos, no desporto de resistência e em condições metabólicas como a diabetes com medicação (StatPearls).
A dieta low carb em Portugal
Em Portugal, a alimentação tradicional é rica em hidratos, o que torna a low carb uma mudança de hábitos exigente mas possível. Segundo a Direção-Geral da Saúde, os cereais, derivados e tubérculos representam 28% da Roda dos Alimentos, o maior grupo de todos, o que mostra o peso do pão, do arroz e da batata no prato português.
A boa notícia é que a cozinha portuguesa tem excelentes alimentos low carb naturais: peixe gordo como a sardinha e a cavala, o bacalhau, os ovos, o azeite, o queijo e os legumes. O que muda é reduzir o pão, a broa, o arroz e a batata, e cortar os doces e os refrigerantes.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que o açúcar livre fique abaixo de 10% das calorias diárias e que os hidratos venham sobretudo de cereais integrais, legumes e fruta (OMS). Uma low carb bem feita encaixa nesta lógica: corta primeiro o açúcar e os refinados, não a fruta nem os legumes.
Ver a Roda dos Alimentos da DGS
Em Portugal, os cereais e tubérculos são o maior grupo da Roda dos Alimentos com 28%, por isso uma low carb começa por reduzir o pão, o arroz e a batata e cortar o açúcar (DGS; OMS).
Perguntas frequentes
O que é a dieta low carb?
A dieta low carb é uma alimentação com menos hidratos de carbono do que o habitual, tipicamente entre 50 e 130 gramas por dia, mas sem chegar à cetose. É menos restritiva do que a keto, que fica abaixo de 20 a 50 gramas para forçar o corpo a usar a gordura como combustível (StatPearls). Na prática, reduz o pão, a massa, o arroz e o açúcar, mas mantém vegetais, alguma fruta e leguminosas. Por exemplo, trocas o prato de massa por frango grelhado com legumes e meia chávena de arroz. Funciona para emagrecer porque corta calorias e reduz o apetite, e é mais fácil de manter do que dietas que cortam os hidratos por completo (Gardner et al., 2018).
Quantos hidratos por dia numa dieta low carb?
Numa dieta low carb consomem-se tipicamente entre 50 e 130 gramas de hidratos por dia, acima do limite da keto, que fica abaixo de 20 a 50 gramas (StatPearls). Não há um número único certo: depende do teu peso, do treino e das calorias do dia. Quem treina força com volume precisa de mais hidratos do que quem tem vida sedentária. Para começar, corta primeiro o açúcar e os refinados (refrigerantes, doces, pão branco) e mantém os vegetais e alguma fruta. Em Portugal, isto significa reduzir o pão e o arroz mas manter o peixe, os ovos e o azeite. Ajusta o número às tuas calorias com uma calculadora, em vez de copiar uma regra fixa da internet.
Qual a diferença entre low carb e keto?
A diferença entre low carb e keto está na quantidade de hidratos e no estado metabólico. A keto é a versão extrema: abaixo de 20 a 50 gramas de hidratos por dia, o suficiente para entrar em cetose e usar a gordura como combustível principal (StatPearls). A low carb é mais flexível, entre 50 e 130 gramas, e geralmente não entra em cetose, o que permite manter alguma fruta, leguminosas e até um pouco de arroz integral. Na prática, a keto é uma forma restrita de low carb. Para a maioria das pessoas em Portugal, a low carb é mais sustentável porque não obriga a cortar quase todos os hidratos nem a contar gramas com rigor. Num estudo de 12 meses, low carb e low fat deram perdas de peso semelhantes (Gardner et al., 2018).
Como funciona a dieta low carb para emagrecer?
Sim, a dieta low carb ajuda a emagrecer, mas não por magia metabólica: funciona por cortar alimentos calóricos e reduzir o apetite. No estudo DIETFITS, com 609 adultos durante 12 meses, a dieta low carb levou a uma perda média de 6 quilos, semelhante à da dieta low fat (Gardner et al., 2018). Uma meta-análise de programas populares chegou à mesma conclusão: as diferenças entre dietas são pequenas (Johnston et al., 2014). Parte do efeito vem da menor fome ao reduzir os hidratos (Gibson et al., 2015). No fim, a perda de peso depende sempre de um défice calórico. A low carb é apenas uma das formas de o conseguir, e funciona se for sustentável para ti, por exemplo trocando refrigerantes por água e doces por fruta.
Próximo Passo
Para saberes quantos hidratos, proteína e gordura o teu objetivo permite, usa a Calculadora de Macros da Ovio. Mostra-te a distribuição certa para o teu peso e treino.
Para perceberes como os hidratos encaixam no total dos macros, o artigo Como Calcular Macros explica passo a passo a distribuição dos três macronutrientes.
E a Ovio monta o teu plano alimentar com a quantidade de hidratos certa para o teu objetivo.
Fontes científicas
- Gardner CD, et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. Ver estudo
- Johnston BC, et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. Ver estudo
- Gibson AA, et al. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. Ver estudo
- Daley SF, Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ. Ketogenic Diet. StatPearls (NCBI). Ver fonte
- Organização Mundial de Saúde (2026). Healthy diet. WHO Fact Sheet. Ver fonte
- Direção-Geral da Saúde. Roda dos Alimentos. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Ver fonte
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.