Como Calcular os Macros: Fórmula e Exemplo

Resumo rápido: Para calcular os teus macros, parte do gasto calórico diário (TDEE) e do objetivo. A proteína define-se primeiro (1,4 a 2,0 g/kg, com plateau a 1,62 g/kg, Morton et al. 2018), a gordura ocupa 20 a 35% das calorias (Thomas et al., 2016) e os hidratos preenchem o restante.

A maioria das pessoas que tenta contar macros desiste ao fim de duas semanas. Não porque seja difícil, mas porque ninguém explicou bem o processo desde o início. Este guia vai mudar isso.

Vais aprender a calcular os teus macros do zero, com fórmulas reais e exemplos com comida que realmente existe em Portugal.

O que são macros e porque importam

Macronutrientes são os três nutrientes que fornecem energia ao teu corpo: proteína, hidratos de carbono e gordura. Cada um tem uma função diferente e um valor calórico diferente, explicada em detalhe no guia sobre o que são os macronutrientes.

Proteína e hidratos fornecem 4 calorias por grama. Gordura fornece 9 calorias por grama.

Quando sabes exactamente quanto estás a comer de cada um, deixas de adivinhar e começas a ter controlo real sobre o teu corpo. Perdes gordura sem perder músculo, ganhas massa sem ganhar gordura desnecessária, e a tua recuperação melhora porque estás a dar ao corpo o que ele precisa, na quantidade certa.

Os três macronutrientes fornecem toda a energia alimentar: proteína e hidratos com 4 kcal/g e gordura com 9 kcal/g. Saber a distribuição exata entre os três é o que distingue uma dieta intuitiva de uma dieta com resultados previsíveis.

Passo 1: Calcula o teu metabolismo basal (BMR)

O metabolismo basal é o número de calorias que o teu corpo queima apenas para se manter vivo, sem qualquer actividade. É o ponto de partida de tudo.

A fórmula recomendada para adultos é a de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990). Em comparações sistemáticas com outras equações preditivas, demonstrou ser a mais precisa para adultos saudáveis e com obesidade, estimando a maioria dos casos dentro de 10% do valor real medido (Frankenfield et al., 2005):

Para homens: BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) + 5

Para mulheres: BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) - 161

Exemplo para um homem de 80 kg, 178 cm e 28 anos: BMR = (10 x 80) + (6,25 x 178) - (5 x 28) + 5 = 800 + 1.112,5 - 140 + 5 = 1.777,5 calorias

A fórmula de Mifflin-St Jeor estima a maioria dos casos dentro de 10% do valor real medido por calorimetria indireta, sendo a equação preditiva mais precisa para adultos saudáveis e com obesidade segundo a revisão sistemática de Frankenfield et al. (2005).

Passo 2: Aplica o teu factor de actividade (TDEE)

O BMR diz-te quanto gastas em repouso. Para saber o teu gasto total diário (TDEE), multiplica o BMR pelo teu nível de atividade. Os fatores abaixo são os multiplicadores standard usados na prática clínica e desportiva, derivados da tradição Harris-Benedict:

Continuando o exemplo do homem de 80 kg que treina 4 vezes por semana: TDEE = 1.777 x 1,55 = 2.754 calorias por dia

O TDEE é o produto do BMR pelo fator de atividade que melhor reflete o estilo de vida real, com a maior fonte de erro a vir da subestimação do nível de atividade diária (não apenas do treino formal).

Passo 3: Ajusta as calorias ao teu objectivo

Com o TDEE calculado, ajustas consoante o que queres fazer:

Ganhar massa muscular: TDEE + 10% (superavit moderado) No exemplo: 2754 + 275 = 3029 calorias

Manter o peso: TDEE sem alteração No exemplo: 2754 calorias

Perder gordura: TDEE - 15% (défice moderado que preserva músculo) No exemplo: 2754 - 413 = 2341 calorias

Para perceber como calcular e manter este corte sem perder músculo, lê o guia completo sobre défice calórico.

Nota: Défices superiores a 20% são eficazes a curto prazo mas aumentam o risco de perda muscular significativa, queda de performance e fadiga crónica.

Em adultos com treino de força, uma taxa de perda de peso de cerca de 0,7% do peso corporal por semana preserva ou aumenta a massa magra durante a perda de gordura, enquanto taxas mais rápidas de 1,4% por semana produzem menos perda de gordura (21% vs 31%) e sem ganho de músculo (Garthe et al., 2011).

Passo 4: Distribui as calorias pelos três macros

A distribuição de calorias pelos macros segue sempre a mesma ordem: proteína primeiro, gordura segundo, e hidratos a preencher o restante. É aqui onde a maioria dos tutoriais peca.

Proteína

A proteína é o macro mais importante para quem treina. Tem dois papéis fundamentais: constrói e repara músculo, e sacia mais do que qualquer outro macro (o que ajuda a comer menos sem passar fome).

Para atletas e praticantes de ginásio, segundo a posição da International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017):

• Manutenção e ganho de massa: 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal por dia
• Durante défice calórico (proteger massa magra): 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra (Helms et al., 2014)

A meta-análise de Morton et al. (2018), que analisou 49 estudos com 1.863 participantes, identificou um plateau a 1,62 g/kg por dia (IC 95% 1,03 a 2,20), acima do qual não se observam ganhos adicionais em massa magra induzidos por treino de força. Para perceberes que valor escolher conforme o teu objetivo e peso, lê o guia sobre quanta proteína consumir por dia.

Para o nosso homem de 80 kg em fase de ganho de massa, usando o limite superior do intervalo Jäger 2017: Proteína = 80 x 2,0 = 160 g por dia = 640 calorias

Gordura

A gordura regula as hormonas, suporta a saúde articular e facilita a absorção de vitaminas A, D, E e K. Demasiado pouca gordura na dieta afeta negativamente os níveis de testosterona e o bem-estar geral.

O intervalo recomendado para atletas é 20% a 35% das calorias totais (Thomas et al., 2016). Na prática, 25% é um ponto de partida equilibrado para a maioria dos atletas, podendo ajustar-se conforme preferência e tolerância individual.

Para o nosso exemplo em ganho de massa (3.029 calorias), usando 25% como ponto de partida: Gordura = 3.029 x 0,25 = 757 calorias / 9 = 84 g por dia

Hidratos de carbono

Os hidratos são o que sobra depois de calcular proteína e gordura. São o combustível principal para treinos de alta intensidade.

Calorias restantes = 3029 - 640 (proteína) - 757 (gordura) = 1632 calorias Hidratos = 1632 / 4 = 408g por dia

Resultado final para o exemplo

A ordem correta para distribuir calorias por macros é proteína primeiro (1,4 a 2,0 g/kg), gordura segundo (20 a 35% das calorias) e hidratos por último, ocupando o restante para fornecer combustível ao treino.

Calcula os teus macros agora

Usa a Calculadora de Macros para obteres os teus valores exactos com base nos teus dados reais. Introduz o teu peso, altura, idade, sexo, nível de atividade e objetivo, e obtém a distribuição de proteína, hidratos e gordura em segundos.

A calculadora aplica a fórmula de Mifflin-St Jeor, o fator de atividade correspondente ao teu estilo de vida real e as recomendações de distribuição de macros com base na evidência científica atual.

Como atingir os teus macros com comida portuguesa

A teoria é simples. A parte difícil é perceber como é que os teus macros encaixam em refeições reais, com comida que encontras no supermercado português.

Fontes de proteína:

Peito de frango grelhado tem 31g de proteína por 100g. Para um homem de 80kg com 160g de proteína diária, 250g de frango no almoço e 200g no jantar já dão 140g. O restante sai dos ovos ao pequeno-almoço e do iogurte grego a meio da tarde.

Bacalhau demolhado cozido tem 26g por 100g e é barato e versátil. Atum ao natural em lata (sem óleo) tem 25g por 100g e é conveniente para qualquer refeição rápida.

Fontes de hidratos:

Arroz cozido tem 28g de hidratos por 100g (já cozinhado). Batata doce tem 20g por 100g e é uma escolha melhor do que batata comum pela fibra e pelo índice glicémico mais baixo. Aveia crua tem 67g de hidratos por 100g e é ideal ao pequeno-almoço.

Fontes de gordura:

Uma colher de sopa de azeite virgem extra tem cerca de 13,5g de gordura. Um ovo inteiro tem 5g. Queijo fresco magro tem cerca de 4g por 100g. Com azeite nas refeições e ovos ao pequeno-almoço, atinges facilmente os teus 25% de gordura sem precisar de contar ao pormenor.

Frango, bacalhau, atum, arroz e azeite são a base de uma dieta com macros controlados em Portugal. Com estes cinco alimentos distribuídos por quatro refeições, a maioria dos objetivos de composição corporal é atingível sem exigir ingredientes especializados.

Valores por 100g: USDA FoodData Central e INSA PortFIR.

Como medir as porções sem balança (a regra da mão)

Nem sempre dá para pesar a comida. A regra da mão é uma forma prática de estimar porções usando a tua própria mão como referência, útil quando comes fora ou não tens balança.

• Proteína: a palma da mão, cerca de 20 a 30g de proteína por porção.
• Hidratos: a mão em concha, uma porção de arroz, massa ou batata.
• Gordura: o polegar, uma porção de azeite, manteiga de amendoim ou frutos secos.
• Vegetais: o punho fechado ou a mão aberta cheia.

Não é tão exato como pesar, mas chega para manter as porções sob controlo no dia a dia. As mulheres costumam usar uma porção de cada por refeição, os homens podem usar duas.

A regra da mão (palma para a proteína, mão em concha para os hidratos, polegar para a gordura) permite estimar porções sem balança quando comes fora de casa.

O que é a dieta flexível (IIFYM)

A dieta flexível, conhecida por IIFYM, do inglês "if it fits your macros" ou "se couber nas tuas macros", é uma abordagem que foca o total de macros do dia em vez de proibir alimentos. Desde que atinjas os teus macros e calorias, há espaço para qualquer alimento com moderação.

A vantagem é a sustentabilidade: não há alimentos proibidos, o que torna a dieta mais fácil de manter a longo prazo. A regra prática é basear a maior parte das calorias em alimentos nutritivos e pouco processados, cerca de 80%, e deixar o restante para o que apetece.

A dieta flexível (IIFYM) foca os macros totais do dia em vez de proibir alimentos, o que a torna mais sustentável a longo prazo.

Os erros mais comuns ao calcular macros

Calcular o peso em seco vs cozinhado: O arroz cru tem o dobro dos hidratos do arroz cozido porque absorve água. Quando usas uma app de tracking, verifica sempre se o valor é cru ou cozinhado. A maioria das pessoas subestima o arroz por este motivo.

Ignorar óleos e molhos: Uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias. Um molho de iogurte para salada pode ter 80. Estas calorias invisíveis são uma das razões mais frequentes para não ver resultados apesar de "seguir o plano".

Mudar os macros toda a semana: Os resultados de ajustes nutricionais demoram três a quatro semanas a aparecer. Mudar os macros ao fim de dez dias porque "não está a funcionar" é uma das formas mais rápidas de não progredir.

Objectivos de calorias demasiado agressivos: Um défice de 30% destrói performance, humor e recuperação. Um superavit de 20% acumula gordura desnecessária. Moderação nos dois sentidos.

Os erros mais comuns ao calcular macros são a confusão entre peso cru e cozinhado, o esquecimento das calorias de óleos e molhos, e os ajustes prematuros sem dar tempo suficiente para o corpo responder.

Com que frequência deves recalcular os teus macros?

Recalcula a cada quatro a seis semanas, ou quando o teu peso mudar mais de 3 a 4 kg. O teu TDEE muda com o peso corporal, e o que funcionava em Janeiro pode ser insuficiente ou excessivo em Março.

Se estás a perder peso mais rápido do que 0,5 a 1% por semana durante uma fase de corte, aumenta ligeiramente as calorias. Se não estás a ganhar nada numa fase de superavit, aumenta 100 a 200 calorias e aguarda mais duas semanas antes de ajustar de novo.

Recalcular os macros a cada 4 a 6 semanas (ou após variação de 3 kg no peso) mantém o cálculo alinhado com o TDEE atual e previne plateaus prolongados.

Macros em Portugal

Em Portugal, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015-2016), os adultos consomem em média 19 a 20% da energia em proteína, 45 a 47% em hidratos e 31% em lípidos. Estes valores são compatíveis com saúde geral mas frequentemente insuficientes em proteína para quem treina com objetivo de hipertrofia.

A Direção-Geral da Saúde, no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e da Dieta Mediterrânica, recomenda padrões alimentares baseados em alimentos minimamente processados, com predominância de fontes vegetais e proteína de peixe, ovos e lacticínios.

Ver Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (DGS)

Em Portugal, o consumo médio de proteína é de 19 a 20% da energia (cerca de 80 a 110 g/dia), valor adequado para a saúde geral mas frequentemente abaixo de 1,4 g/kg para quem treina com objetivo de hipertrofia (IAN-AF 2015-2016).

Próximo Passo

Lê a seguir para completar o teu plano:

• O que é o TDEE e como calcular o teu gasto calórico total, percebe a base de todos os cálculos de macros
• Usa a Calculadora de Macros para obteres a tua distribuição exata

Perguntas frequentes

O que são macros?

São os três nutrientes que dão energia: proteína, hidratos e gordura, com 4, 4 e 9 kcal por grama.

Quanta proteína por kg para ganhar músculo?

Entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, com plateau de ganhos a 1,62 g/kg (Morton et al., 2018).

Qual a percentagem ideal de gordura?

Entre 20% e 35% das calorias totais, com 25% como ponto de partida equilibrado (Thomas et al., 2016).

Como calcular os hidratos nos macros?

Subtrai as calorias da proteína e da gordura ao total e divide o restante por 4.

Quando recalcular os macros?

A cada 4 a 6 semanas, ou quando o peso variar mais de 3 kg.

Fontes científicas

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. Ver estudo

2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. Journal of the American Dietetic Association. Ver estudo

3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Ver estudo

4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo

5. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ver estudo

6. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ver estudo

7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Ver estudo

8. Lopes C, Torres D, Oliveira A, et al. (2017). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF) 2015-2016: Relatório de Resultados. Universidade do Porto. Ver relatório

9. USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Ver fonte

10. INSA PortFIR (Tabela da Composição de Alimentos). Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Ver fonte

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.