Resumo rápido: A meta-análise de Morton et al. (2018) identificou um plateau a 1,62 g/kg/dia (IC 95% 1,03 a 2,20), acima do qual não se observam ganhos adicionais em massa magra. A ISSN (2017) recomenda 1,4 a 2,0 g/kg/dia para a maioria dos atletas, podendo subir para 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra em fases de défice calórico. Para calculares o teu valor exato, usa a Calculadora de Proteína.
Existe uma resposta simples a esta pergunta e existe a resposta completa.
A resposta simples é: entre 1,4 e 2,0g por kg de peso corporal por dia se queres ganhar ou manter músculo, com o ponto óptimo perto de 1,62 g/kg. Para 70 kg, isso corresponde a cerca de 98 a 140g de proteína diária.
A resposta completa depende do teu objetivo, da tua composição corporal e do teu nível de treino. Um atleta de competição em fase de corte tem necessidades muito diferentes de um principiante que quer perder 5 kg. Este artigo cobre os dois casos.
O que é a dose diária de proteína e como foi calculada
A dose diária recomendada de proteína é 0,8g por kg de peso corporal por dia, segundo a OMS e a EFSA. Este valor é a quantidade mínima para evitar deficiência em adultos sedentários e não tem relação com a dose ótima para quem treina.
A ISSN (International Society of Sports Nutrition) publicou em 2017 a sua revisão mais recente sobre proteína e exercício, com base em centenas de estudos. A conclusão: para a maioria dos atletas e indivíduos com treino de força, a ingestão de 1,4 a 2,0g por kg de peso corporal por dia é suficiente para apoiar adaptações musculares (Jäger et al., 2017).
| Referência | Dose recomendada | Comentário |
|---|---|---|
| OMS (2007) | 0,83 g/kg | Quantidade mínima para evitar deficiência em adultos sedentários |
| EFSA (2012) | 0,83 g/kg (PRI) | Base regulatória europeia |
| ISSN (Jäger et al., 2017) | 1,4 a 2,0 g/kg | Dose suficiente para apoiar adaptações musculares em atletas |
| Morton et al. (2018) meta-análise | Plateau a 1,62 g/kg (IC 95% 1,03 a 2,20) | 49 estudos, 1.863 participantes |
| ISSN em défice (Jäger 2017; Helms 2014) | 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra | Específico para fases hipocalóricas em treinados |
A dose de 0,83 g/kg recomendada pela OMS é a quantidade mínima para evitar deficiência em adultos sedentários. Para síntese muscular em quem treina, a evidência aponta para 1,4 a 2,0 g/kg, com plateau de ganhos a 1,62 g/kg na meta-análise de Morton et al. (2018).
Dose de proteína por objetivo
O objetivo determina a dose. Existem três cenários principais.
Ganhar músculo (superavit calórico)
Em fase de construção muscular com calorias a mais, com o objetivo de ganhar massa muscular, a dose recomendada é 1,4 a 2,0g/kg de peso total (Jäger et al., 2017). A meta-análise de Morton et al. (2018) identifica o plateau de ganhos em 1,62 g/kg, acima do qual os benefícios adicionais são mínimos.
Perder gordura sem perder músculo (défice calórico)
Em défice calórico, o corpo usa mais proteína para energia e está sob maior risco de catabolismo muscular. A dose recomendada sobe para 2,3 a 3,1g/kg de massa magra (não peso total), segundo Helms et al. (2014).
Para calcular a massa magra: multiplica o teu peso pelo inverso da percentagem de gordura. Uma pessoa de 80 kg com 20% de gordura tem 64 kg de massa magra. A dose seria 64 x 2,3 a 3,1 = 147 a 198g de proteína por dia.
Manutenção (peso estável, treino regular)
Para manter o músculo existente sem objetivo de ganho ou perda, 1,2 a 1,6g/kg é suficiente para a maioria dos atletas recreativos.
| Objetivo | Dose recomendada | Exemplo (75 kg, 15% gordura) | Nota |
|---|---|---|---|
| Ganhar músculo | 1,4 a 2,0 g/kg peso total | 105 a 150 g/dia | Plateau de ganhos em 1,62 g/kg (Morton 2018) |
| Perder gordura | 2,3 a 3,1 g/kg massa magra | 147 a 199 g/dia | Calculado sobre os 63,75 kg de massa magra |
| Manutenção | 1,2 a 1,6 g/kg peso total | 90 a 120 g/dia | Mínimo para preservar músculo existente |
| Sedentário saudável | 0,83 g/kg peso total | 62 g/dia | Referência OMS/EFSA, não orientada para desempenho |
Na prática: A maioria das pessoas que vai ao ginásio 3 a 4 vezes por semana e quer resultados visíveis deve usar 1,6 a 1,8 g/kg como referência. É um número confortável dentro do intervalo ótimo, fácil de atingir e sem exageros desnecessários. Para 75 kg, isso é 120 a 135g de proteína por dia. A Calculadora de Proteína da Ovio faz este cálculo em segundos. Depois, a Ovio distribui as fontes pelas refeições do dia, com comida portuguesa.
Para atletas, a dose ótima de proteína situa-se entre 1,4 e 2,0 g/kg de peso total para ganho ou manutenção muscular, e sobe para 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra em défice calórico para preservar o músculo existente (Jäger et al., 2017; Helms et al., 2014).
Quanta proteína por dia para o teu peso
A forma mais rápida de estimar a tua proteína diária é multiplicar o teu peso pelo valor por quilo do teu objetivo, e depois calcular os macros restantes em torno desse valor. A tabela seguinte mostra valores aproximados para vários pesos.
| Peso | Sedentário (0,83 g/kg) | Ativo / manutenção (1,6 g/kg) | Ganho muscular (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 50 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 83 g | 160 g | 200 g |
Para a maioria de quem treina, o intervalo de 1,6 a 2,0 g/kg é o alvo prático.
Multiplicar o peso por 1,6 a 2,0 g/kg dá a proteína diária de quem treina, por exemplo cerca de 112 a 140g para uma pessoa de 70 kg.
Como distribuir a proteína ao longo do dia
Areta et al. (2013) compararam três padrões de distribuição em homens com treino de força: 8 doses de 10g a cada 1,5h, 4 doses de 20g a cada 3h, e 2 doses de 40g a cada 6h. A conclusão foi clara: 4 doses de 20g a cada 3h estimulou a síntese proteica muscular 31 a 48% mais do que os outros padrões. Doses pequenas e frequentes (10g) eram insuficientes, doses grandes e espaçadas (40g a cada 6h) eram menos eficientes.
Mamerow et al. (2014) reforçaram esta conclusão: uma distribuição equilibrada da proteína ao longo das três refeições principais aumentou a síntese proteica muscular em 25% comparado com concentrá-la ao jantar (0,075 vs 0,056 %/h, p=0,003).
| Distribuição | Refeições | Proteína por refeição | Adequação |
|---|---|---|---|
| Recomendada | 4 refeições | Cerca de 20 a 40 g (0,4 a 0,55 g/kg) | Padrão com maior evidência para máxima síntese proteica |
| Aceitável | 3 refeições principais | 30 a 50 g | Suficiente para a maioria, especialmente se equilibradas |
| Subótima | 2 refeições ou menos | 60g ou mais | Menos eficiente para estimular MPS repetidamente |
O pequeno-almoço rico em proteína é especialmente importante para corrigir o período noturno de jejum. Em Portugal, é comum concentrar a maior parte da proteína no jantar, padrão associado a menor síntese proteica acumulada nas 24 horas em comparação com a distribuição equilibrada (Mamerow et al., 2014).
Quatro doses de cerca de 20g de proteína espaçadas por 3 horas estimulam a síntese proteica muscular 31 a 48% mais do que doses pequenas frequentes ou doses grandes espaçadas, e uma distribuição equilibrada ao longo do dia aumenta a síntese acumulada em 25% (Areta et al., 2013; Mamerow et al., 2014).
Proteína antes de dormir
A caseína, a proteína de digestão lenta do leite, tomada antes de dormir, aumenta a síntese proteica durante o sono. Res et al. (2012) mostraram que 40g de caseína intrinsecamente marcada antes de dormir aumentou a síntese proteica muscular nocturna em cerca de 22% em comparação com placebo (P=0,05).
Fontes práticas de proteína antes de dormir: queijo quark ou iogurte grego (caseína), requeijão, leite, ou um suplemento de caseína em pó.
40g de caseína antes de dormir aumenta a síntese proteica muscular durante o sono em cerca de 22% comparado com placebo, tornando este o único momento do dia onde uma dose de proteína específica tem benefício claro além da quota diária (Res et al., 2012).
Proteína para veganos
Atletas em dieta exclusivamente vegetal podem precisar de consumir uma quantidade ligeiramente superior de proteína para compensar a menor digestibilidade e qualidade anabólica das fontes vegetais, situando-se preferencialmente no extremo superior do intervalo recomendado para atletas, próximo de 2,0 g/kg (Jäger et al., 2017), uma vez que as proteínas vegetais exigem doses mais altas para o mesmo efeito anabólico (Pinckaers et al., 2021).
Para mais detalhe sobre fontes vegetais, lê o artigo Proteína Vegetal. Quando a proteína total do dia está garantida, suplementos isolados como os BCAA e aminoácidos acrescentam pouco, pois a comida já fornece todos os aminoácidos essenciais.
Veganos que treinam beneficiam de situar-se no extremo superior do intervalo recomendado para atletas, próximo de 2,0 g/kg (Jäger et al., 2017), e variar as fontes proteicas para garantir todos os aminoácidos essenciais ao longo do dia.
Proteína para idosos e prevenção de sarcopenia
Com a idade, o corpo perde massa muscular (sarcopenia) e responde menos à proteína, por isso os idosos precisam de mais do que a dose mínima geral. As recomendações de especialistas (Bauer et al., 2013, grupo PROT-AGE) apontam para pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg por dia em idosos saudáveis, subindo para 1,2 a 1,5 g/kg em quem tem doença aguda ou crónica.
Tão importante como o total é a dose por refeição: os idosos beneficiam de cerca de 25 a 30g de proteína em cada refeição, combinada com atividade física, para estimular a manutenção do músculo.
Os idosos saudáveis beneficiam de pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg de proteína por dia, mais do que a dose mínima geral, para prevenir a perda de massa muscular (Bauer et al., 2013).
Proteína a mais faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, não. O receio de que a proteína prejudica os rins é um dos mitos mais persistentes, mas a evidência não o suporta. Uma meta-análise (Devries et al., 2018) concluiu que dietas com mais proteína não pioram a função renal (taxa de filtração glomerular) em adultos saudáveis. Um estudo de um ano com praticantes de treino que consumiram entre 2,5 e 3,3 g/kg por dia não encontrou efeitos nocivos nos rins, no fígado nem nos lípidos do sangue (Antonio et al., 2016).
A única exceção válida é para quem já tem doença renal crónica diagnosticada: nesse caso, a restrição de proteína é uma decisão clínica que deve ser seguida com o médico.
Em adultos saudáveis, uma dieta rica em proteína não prejudica a função renal; a restrição só é relevante para quem já tem doença renal crónica (Devries et al., 2018; Antonio et al., 2016).
Sinais de falta de proteína
Comer pouca proteína de forma prolongada tem consequências. Os sinais mais comuns são a perda de massa e força muscular, a recuperação mais lenta após o treino e maior sensação de fome, já que a proteína é o macronutriente mais saciante.
Em casos de deficiência grave, raros nos países desenvolvidos, podem surgir sinais como fraqueza física, retenção de líquidos (edema) e maior vulnerabilidade a infeções (Wu, 2016). Para a maioria de quem treina, o problema não é deficiência clínica, mas sim não atingir a dose ideal para os seus objetivos.
A falta prolongada de proteína causa perda de músculo, recuperação lenta e mais fome, e na deficiência grave pode causar fraqueza e edema (Wu, 2016).
Dados sobre consumo de proteína em Portugal
Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015-2016), os adultos portugueses ingerem em média 19 a 20% da energia total sob a forma de proteína, o que corresponde a cerca de 80 a 110g por dia para um adulto com ingestão calórica normal. Este valor é adequado para a saúde geral mas pode ser insuficiente para praticantes de desporto regular com objetivos de hipertrofia.
A Direção-Geral da Saúde, no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e da Dieta Mediterrânica, recomenda que as proteínas representem 10 a 15% da energia total diária para adultos saudáveis, com predominância de fontes vegetais combinadas com proteína de peixe, ovos e lacticínios.
Ver Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (DGS)
Os adultos portugueses consomem em média 19 a 20% da energia diária em proteína (cerca de 80 a 110g/dia), valor adequado para a saúde geral mas frequentemente insuficiente para o objetivo de 1,4 a 2,0 g/kg em quem treina com objetivo de hipertrofia (IAN-AF 2015-2016).
Perguntas frequentes
Quanta proteína por dia para ganhar músculo?
Morton et al. (2018) identificaram um plateau a 1,62 g/kg/dia (IC 95% 1,03 a 2,20), acima do qual não se observam ganhos adicionais em massa magra. A ISSN (2017) recomenda 1,4 a 2,0 g/kg/dia para atletas. Para 75 kg, isso é 105 a 150g de proteína diária. O limite superior prático fica perto de 2,0 g/kg.
Quanta proteína por dia para perder gordura sem perder músculo?
Em défice calórico, a recomendação sobe para 2,3 a 3,1g/kg de massa magra, não de peso total (Helms et al., 2014). Para uma pessoa de 80 kg com 20% de gordura (64 kg de massa magra), isso é 147 a 198g por dia. A proteína alta em défice preserva o músculo e aumenta a saciedade.
Quanta proteína por dia para uma mulher de 60 kg?
Para manutenção com treino regular: 72 a 96g (1,2 a 1,6 g/kg). Para ganho muscular: 84 a 120g (1,4 a 2,0 g/kg). Para défice com preservação muscular: 108 a 144g (1,8 a 2,4 g/kg de massa magra). Estes valores aplicam-se independentemente do sexo: a dose ótima por kg é semelhante para homens e mulheres.
Quanta proteína consigo absorver numa única refeição?
Não existe um limite de 30g por refeição: é um mito sem base científica sólida. O corpo absorve toda a proteína ingerida, mas distribui o processo ao longo de mais tempo para doses maiores. Trommelen et al. (2023) mostraram que 100g de proteína numa única refeição produzem uma resposta anabólica maior e mais prolongada do que 25g, sem limite superior observado.
Qual a relação entre proteína a mais e a saúde dos rins?
Em pessoas saudáveis, não. Uma meta-análise (Devries et al., 2018) concluiu que dietas ricas em proteína não pioram a taxa de filtração glomerular, o principal indicador da função renal, em adultos saudáveis. Um estudo de um ano com praticantes de treino que consumiram 2,5 a 3,3 g/kg por dia também não encontrou efeitos nocivos nos rins (Antonio et al., 2016). O mito vem da recomendação de restringir a proteína em quem já tem doença renal, o que não se aplica a quem tem rins saudáveis. A única exceção é a doença renal crónica diagnosticada, em que a quantidade de proteína deve ser decidida com o médico.
Quanta proteína por dia na gravidez?
As necessidades de proteína aumentam na gravidez e na amamentação. A EFSA recomenda, além da dose normal de uma mulher, cerca de mais 1g por dia no primeiro trimestre, mais 9g no segundo e mais 28g no terceiro, e mais 19g por dia durante os primeiros 6 meses de amamentação (EFSA, 2012). Na prática, isto reforça a importância de incluir uma fonte de proteína em cada refeição nesta fase. Como a gravidez é um período sensível, a quantidade exata e o plano alimentar devem ser sempre definidos com o médico ou nutricionista que acompanha a gravidez, e não a partir de uma regra geral.
Próximo Passo
Lê a seguir para completar o teu plano:
Para saberes o teu valor exato em gramas, a Calculadora de Proteína da Ovio faz o cálculo em segundos a partir do teu peso e objetivo.
Para descobrires onde encontrar essas gramas na comida portuguesa, o artigo Alimentos ricos em proteína mostra as melhores fontes e as gramas que cada uma fornece.
Fontes científicas
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Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
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Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ver estudo
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Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology. Ver estudo
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Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. Ver estudo
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Res PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise. Ver estudo
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Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. Ver estudo
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Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine. Ver estudo
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. Ver relatório
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Lopes C, Torres D, Oliveira A, et al. (2017). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Universidade do Porto. Ver relatório
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Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition. Ver estudo
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Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. Ver estudo
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Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. Ver estudo
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Wu G (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function. Ver estudo
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.