A ashwagandha está em todo o lado. É vendida como a solução para o stress, o sono, os músculos e a testosterona, tudo ao mesmo tempo. A verdade é mais matizada: alguns benefícios têm boa evidência, outros são modestos, e há quem não a deva tomar.
Este guia separa o que a ciência mostra do marketing, com a dose certa e os avisos de segurança que raramente aparecem nos rótulos.
Resumo rápido: A ashwagandha é uma planta adaptogénica usada para reduzir o stress. A evidência mais forte está na redução do cortisol e do stress e na melhoria do sono; os efeitos na força e na testosterona são modestos. Dose habitual: 300 a 600 mg de extrato de raiz por dia. Deve ser evitada na gravidez e por quem tem doenças da tiroide ou autoimunes.
O que é a ashwagandha?
A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta usada há séculos na medicina ayurvédica indiana, classificada como adaptogénio, ou seja, uma substância que ajuda o corpo a lidar com o stress. O que se toma é um extrato da raiz, padronizado pelo seu teor de withanólidos, os compostos ativos.
Não é um estimulante nem um medicamento. Atua sobretudo no eixo do stress, ajudando a regular o cortisol, a principal hormona do stress.
A ashwagandha é uma planta adaptogénica cujo extrato de raiz, padronizado em withanólidos, é usado sobretudo para ajudar o corpo a lidar com o stress.
Para que serve a ashwagandha?
A ashwagandha serve sobretudo para ajudar a gerir o stress, que é o uso com a evidência científica mais forte. Os estudos apontam também para outros benefícios.
Os usos com mais suporte científico são:
- Reduzir o stress e o cortisol (Chandrasekhar et al., 2012).
- Melhorar a qualidade do sono, sobretudo em quem tem insónia (Cheah et al., 2021).
- Reduzir sintomas de ansiedade (Akhgarjand et al., 2022).
- Apoiar ganhos de força e massa muscular quando combinada com treino (Wankhede et al., 2015).
As secções seguintes detalham cada um destes benefícios e o que a evidência realmente mostra.
A ashwagandha serve principalmente para ajudar a gerir o stress, com benefícios adicionais comprovados no sono, na ansiedade e, com treino, na força muscular.
Reduz o stress e baixa o cortisol
O benefício mais bem documentado da ashwagandha é a redução do stress e do cortisol. Num ensaio clínico de Chandrasekhar et al. (2012), 60 dias de extrato de raiz de alta concentração (600 mg por dia) reduziram o cortisol em cerca de 28%, contra cerca de 8% no grupo placebo.
Uma meta-análise de 12 ensaios clínicos (Akhgarjand et al., 2022) confirmou reduções significativas no stress e na ansiedade com doses de 300 a 600 mg por dia. Os próprios autores classificam a certeza da evidência como baixa, devido à variabilidade entre estudos, por isso os resultados são promissores mas não definitivos.
A ashwagandha reduz o cortisol e os sintomas de stress em doses de 300 a 600 mg por dia, embora a certeza da evidência ainda seja baixa (Chandrasekhar et al., 2012; Akhgarjand et al., 2022).
Melhora o sono
A ashwagandha pode melhorar a qualidade do sono, sobretudo em pessoas com insónia. Uma meta-análise de 5 ensaios clínicos (Cheah et al., 2021) encontrou um efeito significativo na qualidade do sono, mais evidente com doses iguais ou superiores a 600 mg por dia e durante pelo menos 8 semanas.
O efeito está provavelmente ligado à redução do stress e da ansiedade, que são causas comuns de sono de má qualidade.
A ashwagandha melhora a qualidade do sono, com efeito mais claro em doses de 600 mg ou mais por dia durante 8 semanas ou mais (Cheah et al., 2021).
Força e massa muscular
A ashwagandha pode ajudar nos ganhos de força e massa muscular quando combinada com treino. Num ensaio de Wankhede et al. (2015), 8 semanas de 600 mg por dia em homens que faziam treino de resistência produziram aumentos significativamente maiores de força no supino e na extensão de pernas, e maior crescimento muscular nos braços e no peito, em comparação com placebo.
O efeito existe, mas é um complemento ao treino e à proteína, não um substituto. A creatina continua a ter muito mais evidência para a força.
A ashwagandha aumentou a força e o tamanho muscular em homens em treino de resistência ao longo de 8 semanas, como complemento ao treino (Wankhede et al., 2015).
Testosterona nos homens
A ashwagandha pode aumentar ligeiramente a testosterona em alguns homens, mas o efeito é modesto e depende da população. Lopresti et al. (2019) verificaram um aumento de cerca de 15% na testosterona em homens de meia-idade com excesso de peso e fadiga ligeira, ao longo de 8 semanas.
Não há evidência de que aumente a testosterona de forma relevante em homens jovens e saudáveis com níveis normais, nem de que sirva como tratamento para problemas hormonais.
A ashwagandha aumentou a testosterona em cerca de 15% em homens de meia-idade com fadiga, um efeito modesto e específico desta população (Lopresti et al., 2019).
Ashwagandha para mulheres
A ashwagandha não é só para homens. Os benefícios no stress, na ansiedade e no sono aplicam-se igualmente às mulheres, já que os ensaios clínicos e as meta-análises sobre estes efeitos incluíram participantes de ambos os sexos (Chandrasekhar et al., 2012; Cheah et al., 2021).
Na menopausa, a evidência é preliminar mas promissora. Um ensaio clínico com 100 mulheres na perimenopausa (Gopal et al., 2021) verificou uma redução significativa dos sintomas, medidos pela escala de sintomas da menopausa, com 600 mg por dia durante 8 semanas. É um único estudo de pequena dimensão, por isso o resultado deve ser lido com prudência.
O que não tem suporte sólido são as alegações de aumento do desejo sexual ou de reversão da queda de cabelo, que assentam em estudos pequenos e isolados.
Os benefícios da ashwagandha no stress e no sono aplicam-se às mulheres, e um ensaio preliminar sugere alívio dos sintomas de menopausa, sem base sólida para alegações sobre função sexual ou cabelo (Gopal et al., 2021).
Qual a dose de ashwagandha?
A dose habitual é de 300 a 600 mg de extrato de raiz por dia, que é a faixa usada na maioria dos ensaios clínicos com resultados positivos. Para o sono, os efeitos foram mais claros a partir de 600 mg por dia.
Pontos práticos:
- Escolhe um extrato de raiz padronizado pelo teor de withanólidos.
- Divide a dose em duas tomas, por exemplo 300 mg de manhã e 300 mg à noite, como na maioria dos estudos.
- Para o sono, faz sentido tomar a dose à noite.
- Toma com uma refeição para reduzir o risco de desconforto de estômago.
Quanto ao momento do dia, para o stress e a energia faz sentido tomar de manhã, e para o sono ao fim do dia. Nos extratos comerciais, os mais comuns são o KSM-66, feito apenas da raiz, e o Sensoril, que combina raiz e folha e tem maior concentração de withanólidos. Ambos são extratos padronizados; o que interessa é a dose de extrato de raiz e o teor de withanólidos indicados no rótulo.
A dose de ashwagandha apoiada pela evidência é de 300 a 600 mg de extrato de raiz por dia, dividida em duas tomas (Chandrasekhar et al., 2012; Wankhede et al., 2015).
Quem deve evitar a ashwagandha?
A ashwagandha não é para toda a gente. Segundo o NCCIH (Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos), deve ser evitada na gravidez e não deve ser usada durante a amamentação, e não é recomendada para pessoas com doenças da tiroide ou autoimunes.
Casos a ter em atenção:
- Gravidez e amamentação: evitar. A ashwagandha pode aumentar o risco de aborto em doses mais altas (Memorial Sloan Kettering).
- Doenças da tiroide: pode aumentar os níveis de hormonas da tiroide, por isso é preciso cuidado em quem tem problemas de tiroide ou toma medicação para a tiroide.
- Doenças autoimunes: pode estimular o sistema imunitário.
- Antes de uma cirurgia: o NCCIH não a recomenda a quem vai ser operado. Como pode ter efeito sedativo, há ainda risco de se somar a sedativos e ansiolíticos.
Pode também interagir com medicamentos, nomeadamente sedativos, antiepiléticos, imunossupressores e medicação para a tiroide (NCCIH). Se tomas medicação regular, fala com o teu médico antes de iniciar.
A ashwagandha deve ser evitada na gravidez e amamentação, e por quem tem doenças da tiroide ou autoimunes ou vai ser operado (NCCIH).
A ashwagandha é segura?
Em adultos saudáveis, a ashwagandha é geralmente bem tolerada a curto prazo, com efeitos secundários ligeiros como sonolência ou desconforto gastrointestinal. No entanto, há dois limites importantes a conhecer.
Primeiro, foram descritos casos raros de lesão hepática associada a produtos com ashwagandha. Segundo a base LiverTox dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, a lesão surge tipicamente 2 a 12 semanas após o início, é geralmente reversível ao parar, mas houve casos graves, sobretudo em pessoas com doença hepática prévia.
Segundo, a segurança a longo prazo não está estabelecida: quase todos os ensaios duraram apenas 8 a 12 semanas. Não há dados que confirmem a segurança do uso contínuo durante muitos meses ou anos.
A ashwagandha é geralmente bem tolerada a curto prazo, mas há casos raros de lesão hepática e a segurança do uso prolongado não está estabelecida (LiverTox, NIH).
Perguntas frequentes
Quais os benefícios da ashwagandha?
O benefício mais bem documentado da ashwagandha é a redução do stress e do cortisol: um ensaio clínico mostrou uma descida do cortisol de cerca de 28% em 60 dias com 600 mg por dia (Chandrasekhar et al., 2012), e uma meta-análise confirmou reduções no stress e na ansiedade, embora com baixa certeza (Akhgarjand et al., 2022). Outros benefícios apoiados por estudos são a melhoria da qualidade do sono (Cheah et al., 2021) e, em combinação com treino, ganhos de força e massa muscular (Wankhede et al., 2015). O efeito na testosterona existe mas é modesto e específico de certos homens (Lopresti et al., 2019). Muitos benefícios anunciados nos rótulos têm evidência fraca.
Qual a dose de ashwagandha por dia?
A dose apoiada pela evidência é de 300 a 600 miligramas de extrato de raiz por dia, a faixa usada na maioria dos ensaios clínicos com resultados positivos (Chandrasekhar et al., 2012; Wankhede et al., 2015). Para a melhoria do sono, os efeitos foram mais claros a partir de 600 miligramas por dia (Cheah et al., 2021). Escolhe um extrato de raiz padronizado pelo teor de withanólidos, os compostos ativos. A maioria dos estudos divide a dose em duas tomas, por exemplo 300 miligramas de manhã e 300 à noite. Toma com uma refeição para reduzir o risco de desconforto de estômago. Para o sono, faz sentido tomar a dose à noite.
Quanto tempo a ashwagandha demora a fazer efeito?
A maioria dos benefícios da ashwagandha foi medida ao longo de 8 a 12 semanas de uso contínuo, por isso é razoável esperar várias semanas para notar resultados consistentes. No ensaio sobre stress, as melhorias foram avaliadas ao fim de 60 dias (Chandrasekhar et al., 2012), e na meta-análise do sono os efeitos foram mais claros a partir de 8 semanas (Cheah et al., 2021). Algumas pessoas relatam uma sensação de maior calma mais cedo, mas a evidência diz respeito ao uso de algumas semanas, não a um efeito imediato. Não é um suplemento de toma pontual: o benefício vem da utilização regular. A segurança do uso para além de cerca de 3 meses não está estabelecida.
Quais os riscos e contraindicações da ashwagandha?
A ashwagandha é geralmente bem tolerada a curto prazo, mas tem contraindicações importantes. Segundo o NCCIH, deve ser evitada na gravidez e na amamentação, e não é recomendada para quem tem doenças da tiroide ou autoimunes, nem antes de uma cirurgia. Pode ainda ter efeito sedativo e interagir com medicação para a tiroide, sedativos e imunossupressores. Foram descritos casos raros de lesão hepática associada a produtos com ashwagandha, que surge tipicamente 2 a 12 semanas após o início e geralmente reverte ao parar (LiverTox, NIH). A segurança do uso prolongado, além de cerca de 3 meses, não está estabelecida. Por isso, consulta um médico antes de a tomar, sobretudo se tens alguma condição de saúde ou tomas medicação.
A ashwagandha emagrece?
A ashwagandha não é um suplemento de emagrecimento e não há evidência sólida de que faça perder peso ou gordura de forma direta. Qualquer efeito no peso é indireto: ao reduzir o stress e o cortisol e ao melhorar o sono (Chandrasekhar et al., 2012; Cheah et al., 2021), pode ajudar quem come por ansiedade ou dorme mal, fatores que dificultam a perda de peso. Mas não substitui o essencial, que é um défice calórico e proteína suficiente. Se o teu objetivo é perder gordura, a ashwagandha pode ser um apoio em casos de stress ou sono mau, nunca o motor principal. Desconfia de qualquer produto que a venda como queimador de gordura.
Pode-se tomar ashwagandha todos os dias?
Nos estudos, a ashwagandha foi tomada diariamente, mas durante períodos limitados, tipicamente 8 a 12 semanas. A segurança do uso contínuo durante muitos meses ou anos não está estabelecida, porque quase não há ensaios mais longos. Por isso, uma abordagem prudente é usá-la por ciclos, por exemplo algumas semanas a alguns meses, com pausas, sobretudo se a tomas para o stress de forma pontual. Foram ainda descritos casos raros de lesão hepática (LiverTox, NIH), o que reforça a ideia de não a tomar indefinidamente sem acompanhamento. Se planeias usá-la a longo prazo, fala com um médico, sobretudo se tomas outra medicação.
Próximo Passo
A ashwagandha é um complemento, não a base. Para construir músculo e recuperar bem, o que conta primeiro é a proteína e o treino. Usa a Calculadora de Proteína da Ovio para saberes a tua dose diária.
Se procuras suplementos com mais evidência para o treino, o guia Creatina: Para que Serve explica o suplemento desportivo mais estudado, e o artigo O que comer depois do treino mostra como otimizar a recuperação.
E a Ovio monta o teu plano alimentar à volta do teu objetivo e do teu treino.
Fontes científicas
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. Ver estudo
- Akhgarjand C, et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. Ver estudo
- Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Rahman RA (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. Ver estudo
- Wankhede S, et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. American Journal of Men's Health. Ver estudo
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Ashwagandha: Usefulness and Safety. Ver fonte
- LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury (NIH). Ashwagandha. Ver fonte
- Gopal S, et al. (2021). Effect of an ashwagandha (Withania somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research. Ver estudo
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação ou de iniciares qualquer suplemento.