Tomar creatina é mais simples do que parece. A maioria das dúvidas, dose, fase de carga e melhor hora, resume-se a uma regra: 3 a 5 gramas por dia, todos os dias. A creatina maximiza o teu treino, mas é a proteína que constrói o músculo, por isso usa a Calculadora de Proteína da Ovio para saberes a tua dose diária.
Se ainda não sabes o que é a creatina nem para que serve, lê primeiro o guia Creatina: Para que Serve e Como Tomar.
Resumo rápido: Toma 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia, todos os dias, incluindo os dias de descanso. A fase de carga (20g/dia durante 5 a 7 dias) acelera os resultados mas não é obrigatória. O momento do dia importa pouco, a consistência é o que conta. É segura em adultos saudáveis.
Qual a dose de creatina?
A dose de manutenção recomendada é de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia, todos os dias (Kreider et al., 2017). É a quantidade que mantém os músculos saturados, que é o que produz os ganhos de força e potência.
Não precisas de calcular a dose ao detalhe com base no teu peso. Cinco gramas por dia funcionam bem para a maioria dos adultos, e quem tem mais massa muscular pode ficar pelo extremo superior. Escolhe sempre creatina monohidratada, a forma mais eficaz e mais estudada (Kreider et al., 2017), de preferência com certificação de pureza como a Creapure ou a Informed Sport.
Não é preciso fazer ciclos nem pausas. Não há evidência de que os níveis de creatina muscular caiam abaixo do normal depois de parar, nem de que a produção natural do corpo fique suprimida a longo prazo (Kreider et al., 2017). Toma também nos dias de descanso, porque o objetivo é manter o músculo saturado de forma contínua.
A dose de manutenção de creatina é de 3 a 5 gramas de monohidratada por dia, tomada de forma contínua e sem necessidade de ciclos (Kreider et al., 2017).
Precisas de fazer fase de carga?
A fase de carga não é obrigatória. Consiste em tomar cerca de 20 gramas por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias, seguidas da dose de manutenção. A única vantagem é saturar os músculos mais depressa.
Hultman et al. (1996) mostraram que tomar 20 gramas por dia durante 6 dias aumenta a creatina muscular em cerca de 20%, e que 3 gramas por dia atingem o mesmo aumento de forma mais gradual, ao longo de 28 dias. Ou seja, o resultado final é igual, muda apenas o tempo até lá chegar.
| Protocolo | Como fazer | Tempo até saturar | Para quem |
|---|---|---|---|
| Sem carga | 3 a 5g por dia | 3 a 4 semanas | A maioria das pessoas |
| Com carga | 20g por dia (4x5g) durante 5 a 7 dias, depois 3 a 5g | Cerca de 1 semana | Quem quer resultados mais rápidos |
A fase de carga acelera a saturação muscular para cerca de uma semana, mas tomar 3 a 5 gramas por dia atinge o mesmo nível ao fim de 3 a 4 semanas (Hultman et al., 1996).
Qual o melhor momento para tomar creatina?
O momento do dia não é determinante. O que mais importa é a toma diária consistente, não a hora a que tomas. Uma revisão de 2021 concluiu que adaptar o horário da creatina ao treino não tem suporte sólido na evidência (Ribeiro et al., 2021).
Há quem defenda tomar logo após o treino. Um estudo de Antonio e Ciccone (2013) sugeriu uma ligeira vantagem em tomar a creatina depois do treino em vez de antes, mas a diferença entre os grupos não foi estatisticamente significativa, pelo que não se pode afirmar que seja claramente melhor.
Na prática, se treinas, juntar a creatina ao batido pós-treino é uma rotina simples que ajuda a não te esqueceres. Nos dias de descanso, toma à hora que for mais cómoda.
O horário da creatina importa pouco; a consistência diária é mais determinante para os resultados do que o momento da toma (Ribeiro et al., 2021).
Com o quê tomar a creatina?
Tomar a creatina com hidratos de carbono aumenta a quantidade que o músculo absorve, por ação da insulina. Green et al. (1996) verificaram que a ingestão de hidratos aumentou a acumulação de creatina muscular em cerca de 60% em comparação com a creatina tomada sozinha.
Combinar proteína com hidratos tem um efeito parecido. Steenge et al. (2000) mostraram que uma mistura de proteína e hidratos aumentou a retenção de creatina no corpo em cerca de 25% face ao placebo.
Na prática, misturar a creatina num batido com fruta, leite ou proteína é uma forma simples de aproveitar este efeito. Ainda assim, o impacto é modesto: se já tomas a dose diária de forma consistente, os músculos acabam por saturar de qualquer maneira. Dissolve bem o pó em água, sumo ou no batido.
Podes misturar a creatina no batido de whey ou no pré-treino sem problema. Quanto à temperatura, a creatina monohidratada em pó é estável durante anos, mas, uma vez dissolvida, degrada-se lentamente em creatinina, e mais depressa em água quente ou ácida (Jäger et al., 2011). Por isso, dissolve-a e bebe-a logo, em vez de a deixares horas no copo.
Tomar creatina com hidratos de carbono ou com proteína aumenta a sua absorção muscular por ação da insulina, embora o efeito seja secundário face à toma diária consistente (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000).
Quanto tempo até fazer efeito?
Com fase de carga, os músculos saturam em cerca de uma semana e os primeiros efeitos no treino notam-se na segunda semana. Sem carga, a saturação completa demora 3 a 4 semanas (Hultman et al., 1996). A partir daí, o efeito mantém-se enquanto continuares a tomar a dose diária.
Nas primeiras semanas é comum a balança subir um pouco. Esse peso é água retida dentro do músculo, não gordura, e é um sinal de que a creatina está a entrar nas células.
A creatina atinge o efeito pleno em cerca de uma semana com fase de carga, ou em 3 a 4 semanas sem carga, mantendo-se enquanto a toma diária continuar (Hultman et al., 1996).
É seguro tomar creatina todos os dias?
Sim. A creatina monohidratada é um dos suplementos mais seguros e mais estudados. A International Society of Sports Nutrition concluiu que a suplementação a curto e a longo prazo, até 30 gramas por dia durante 5 anos, é segura e bem tolerada em adultos saudáveis (Kreider et al., 2017).
Não há evidência convincente de que a creatina prejudique a função renal em pessoas saudáveis (Kreider et al., 2017). A precaução válida aplica-se a quem já tem doença renal diagnosticada: nesse caso, consulta o médico antes de iniciar a suplementação.
A creatina monohidratada é segura em adultos saudáveis, mesmo a longo prazo, sem evidência de dano renal em quem tem rins saudáveis (Kreider et al., 2017).
Creatina para mulheres
A creatina é tão eficaz e segura para mulheres como para homens, e na mesma dose de 3 a 5 gramas por dia. O receio de que cause aumento de peso ou volume é, em grande parte, infundado (Smith-Ryan et al., 2021).
Numa revisão sobre creatina na saúde feminina, Smith-Ryan et al. (2021) concluíram que a suplementação melhora a força e o desempenho em mulheres na pré-menopausa, sem diferenças significativas no peso corporal ou na percentagem de gordura face ao grupo de controlo. O ligeiro aumento de peso que pode surgir nas primeiras semanas é água dentro do músculo, e não gordura.
A creatina é igualmente eficaz e segura para mulheres, na mesma dose de 3 a 5 gramas por dia, e não causa aumento de gordura (Smith-Ryan et al., 2021).
Perguntas frequentes
Qual a dose certa de creatina por dia?
A dose recomendada é de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia, todos os dias, incluindo os dias sem treino (Kreider et al., 2017). Esta dose mantém os músculos saturados de creatina, que é o que permite o aumento de força e potência. Não precisas de ajustar a dose ao teu peso de forma rigorosa: 5 gramas funcionam bem para a maioria dos adultos, embora pessoas com mais massa muscular possam beneficiar do extremo superior. Toma sempre creatina monohidratada, a forma mais estudada e a mais económica. O mais importante é a consistência: falhar um dia ocasional não anula o efeito, mas a toma diária mantém o nível estável. Não é necessário fazer ciclos nem pausas.
Como fazer a fase de carga de creatina?
A fase de carga faz-se tomando cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias, seguidas da dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Serve para saturar os músculos mais depressa, em cerca de uma semana em vez das 3 a 4 semanas que a dose normal demora. Não é obrigatória: Hultman et al. (1996) mostraram que tomar 3 gramas por dia atinge o mesmo nível de saturação muscular, apenas de forma mais gradual. Se tens pressa em sentir os efeitos, faz a carga; se não, começa logo com 3 a 5 gramas por dia. Dividir as doses ao longo do dia durante a carga reduz o risco de desconforto gástrico.
Qual o melhor momento para tomar creatina?
O melhor momento é aquele em que te lembras de tomar todos os dias, porque a consistência importa mais do que o horário. Uma revisão de 2021 concluiu que adaptar o horário da creatina ao treino não tem suporte sólido na evidência (Ribeiro et al., 2021). Um estudo de Antonio e Ciccone (2013) sugeriu uma ligeira vantagem em tomar depois do treino, mas a diferença entre grupos não foi estatisticamente significativa. Na prática, se treinas, juntar a creatina ao batido pós-treino é uma boa rotina; nos dias de descanso, toma a qualquer hora. Podes tomá-la com ou sem comida, embora tomar com hidratos de carbono ajude ligeiramente a absorção.
Quanto tempo a creatina demora a fazer efeito?
Com fase de carga (20 gramas por dia durante 5 a 7 dias), os músculos saturam em cerca de uma semana e os primeiros efeitos no treino aparecem na segunda semana. Sem fase de carga (3 a 5 gramas por dia), a saturação completa demora 3 a 4 semanas (Hultman et al., 1996). A partir daí, o efeito mantém-se enquanto continuares a tomar a dose diária. Nas primeiras semanas é comum a balança subir um pouco, mas é água retida dentro do músculo, não gordura. Algumas pessoas têm reservas musculares de creatina naturalmente elevadas e notam menos diferença, sobretudo quem já come bastante carne vermelha.
Pode-se tomar creatina em jejum?
Sim, podes tomar creatina em jejum sem problema. A creatina não precisa de comida para fazer efeito, e o seu benefício depende da saturação muscular ao longo do tempo, não do momento exato da toma. Tomar com hidratos de carbono ou proteína aumenta ligeiramente a absorção, por ação da insulina (Green et al., 1996), mas o efeito é modesto se já tomas a dose diária de forma consistente. Em jejum, basta dissolver as 3 a 5 gramas em água e beber. Se sentires algum desconforto de estômago em jejum, passa a tomá-la a uma refeição. O essencial é não falhar a toma diária, não a hora a que a fazes.
O que fazer se me esquecer de tomar creatina?
Se te esqueceres de tomar a creatina um dia, retoma simplesmente a dose normal no dia seguinte. Um dia falhado não esvazia as reservas musculares, que se mantêm saturadas durante semanas e só descem lentamente quando se para por completo (Kreider et al., 2017). Não precisas de dobrar a dose nem de repetir a fase de carga para compensar. A consistência ao longo das semanas é o que conta, não a perfeição diária. Se reparares que te esqueces com frequência, associa a toma a um hábito fixo, como o batido pós-treino ou o pequeno-almoço, para ser mais fácil de lembrar.
Creatina em pó ou em cápsulas?
As duas formas funcionam igualmente bem, porque o que está lá dentro é a mesma creatina monohidratada. A diferença é prática: o pó é mais barato e permite ajustar a dose com facilidade, mas tem de ser dissolvido; as cápsulas são mais cómodas para levar e não têm sabor, mas costumam ser mais caras e obrigam a tomar várias para atingir as 3 a 5 gramas. Para a maioria das pessoas, o pó monohidratado é a opção com melhor custo. Escolhas o que escolheres, dá prioridade a creatina monohidratada com certificação de pureza, como a Creapure ou a Informed Sport, em vez de formas alternativas mais caras e sem vantagem comprovada.
Próximo Passo
A creatina maximiza o esforço no treino, mas é a proteína que transforma esse esforço em músculo. Usa a Calculadora de Proteína da Ovio para saberes a tua dose diária com base no teu peso e objetivo.
Para perceberes tudo sobre o suplemento, o guia Creatina: Para que Serve cobre os benefícios e a ciência por detrás. E para otimizares a refeição a seguir ao treino, o artigo O que comer depois do treino mostra como combinar proteína e hidratos.
Para um suplemento com outro propósito, voltado para o stress e o sono, vê os benefícios da ashwagandha. E a Ovio monta o teu plano alimentar à volta do teu treino e do teu objetivo.
Fontes científicas
- Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
- Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. Ver estudo
- Antonio J, Ciccone V (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
- Green AL, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology. Ver estudo
- Steenge GR, et al. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. Ver estudo
- Ribeiro F, et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. Ver estudo
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. Ver estudo
- Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. Ver estudo
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.