O bacalhau é o peixe mais português que há, mas quase ninguém sabe que é também uma das melhores fontes de proteína magra que se pode comer. Fala-se dele pelo sabor e pela tradição, raramente pelos números, e os números são impressionantes.
Neste guia tens as calorias e a proteína do bacalhau em cada forma de o preparar, com valores oficiais, e porque é que ele merece um lugar no prato de quem treina.
Resumo rápido: O bacalhau é altíssimo em proteína e baixíssimo em gordura. Grelhado tem 123 kcal e 30,2 g de proteína por 100 g; cozido tem 106 kcal e 26,2 g de proteína (INSA). O que engorda não é o peixe, são os acompanhamentos: pratos como o bacalhau à Brás sobem para 164 kcal por 100 g. Para quem treina, o bacalhau cozido ou grelhado é uma alternativa portuguesa e barata ao peito de frango.
Quantas calorias e proteína tem o bacalhau
O bacalhau simples, cozido ou grelhado, é dos alimentos com melhor relação entre proteína e calorias que existe. Estes são os valores por 100 g, segundo a tabela do INSA:
| Preparação | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|
| Bacalhau demolhado cru | 80 kcal | 19,0g | 0,4g |
| Bacalhau cozido | 106 kcal | 26,2g | 0,1g |
| Bacalhau grelhado | 123 kcal | 30,2g | 0,2g |
| Bacalhau assado com azeite | 136 kcal | 20,8g | 4,9g |
| Bacalhau fresco cru | 76 kcal | 17,8g | 0,5g |
O destaque é o bacalhau grelhado: 30,2 g de proteína por 100 g com apenas 0,2 g de gordura, um perfil que rivaliza com o peito de frango. Uma posta de 150 g pode dar cerca de 45 g de proteína.
O bacalhau grelhado tem 30,2 g de proteína e apenas 0,2 g de gordura por 100 g, segundo o INSA, o que faz dele uma das fontes de proteína magra mais concentradas da cozinha portuguesa.
O bacalhau é uma das melhores fontes de proteína magra
Chama-se proteína magra à proteína que vem com muito pouca gordura, e o bacalhau é um exemplo quase perfeito. Enquanto muitas carnes trazem gordura escondida, o bacalhau cozido ou grelhado é praticamente só proteína e água.
A proteína do peixe é completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para recuperar e construir músculo depois do treino. É por isso que o bacalhau, tal como o frango ou o atum, é tão útil para quem quer aumentar a proteína sem aumentar as calorias.
A proteína do bacalhau é completa e vem com quase nenhuma gordura, tornando-o uma escolha ideal para quem quer subir a proteína da refeição mantendo as calorias baixas.
Bacalhau vs frango, atum e ovo: qual dá mais proteína
Comparado com as outras fontes de proteína magra que os portugueses comem, o bacalhau destaca-se por dar muita proteína com quase nenhuma gordura. Valores por 100 g (INSA e USDA):
| Alimento | Calorias | Proteína | Gordura | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Bacalhau grelhado | 123 kcal | 30,2g | 0,2g | 24,6g |
| Peito de frango grelhado | 165 kcal | 31,0g | 3,6g | 18,8g |
| Atum fresco grelhado | 166 kcal | 28,4g | 5,8g | 17,1g |
| Ovo cozido | 154 kcal | 12,6g | 10,6g | 8,2g |
A última coluna é a chave: a proteína por 100 kcal mostra quanta proteína recebes por cada caloria. O bacalhau grelhado dá 24,6 g de proteína por 100 kcal, mais do que o frango, o atum ou o ovo. É a fonte que enche o prato de proteína gastando menos calorias, ideal para quem quer maximizar proteína num défice.
Por proteína por caloria, o bacalhau grelhado (24,6 g por 100 kcal) supera o peito de frango, o atum e o ovo, o que faz dele uma das fontes de proteína mais eficientes disponíveis em Portugal (INSA e USDA).
Bacalhau salgado, fresco e demolhado: o que muda
Grande parte do bacalhau consumido em Portugal é seco e salgado, e isso muda dois pontos importantes. Primeiro, a demolha: é preciso deixar o bacalhau na água, no frigorífico, durante 24 a 48 horas, mudando a água várias vezes, para retirar o excesso de sal antes de cozinhar.
Segundo, o sódio. O bacalhau salgado tem naturalmente muito sal, e a Organização Mundial de Saúde recomenda menos de 5 g de sal por dia. Demolhar bem e não acrescentar sal ao cozinhar é a forma de aproveitar a proteína do bacalhau sem exagerar no sódio. O bacalhau fresco não tem este problema.
O bacalhau salgado precisa de demolha longa para reduzir o sódio, enquanto o bacalhau fresco tem um perfil nutricional semelhante mas sem o excesso de sal.
Calorias dos pratos de bacalhau à portuguesa
O peixe em si é leve, mas os pratos tradicionais somam batata, ovo, azeite ou natas, e as calorias sobem. Estes são os valores por 100 g do prato, segundo o INSA:
| Prato | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|
| Bacalhau à Brás | 164 kcal | 9,5g | 10,1g |
| Bacalhau à Gomes de Sá | 139 kcal | 6,7g | 6,3g |
| Bacalhau com natas | 98 kcal | 9,0g | 2,6g |
| Pastel de bacalhau | 227 kcal | 13,8g | 13,4g |
| Meia-desfeita de bacalhau | 156 kcal | 12,7g | 4,2g |
Repara como a proteína por 100 g cai nestes pratos face ao bacalhau simples: é porque o peixe passa a ser só uma parte do prato, diluído em batata e gordura. São ótimos para o prazer e para a mesa de festa, menos para o dia a dia de quem controla calorias.
Nos pratos tradicionais como o bacalhau à Brás, as calorias sobem e a proteína por 100 g desce, porque o peixe é diluído em batata, ovo e gordura de confeção.
Bacalhau para quem treina
Para um atleta ou praticante de ginásio em Portugal, o bacalhau é uma arma subaproveitada. Dá muita proteína por poucas calorias, é barato quando comprado seco, e traz variedade a quem já enjoou do peito de frango.
Uma estratégia simples: bacalhau cozido ou grelhado como base de proteína, uma porção moderada de batata cozida ou arroz para repor energia depois do treino, e legumes ou salada para volume e saciedade. É exatamente o tipo de refeição equilibrada que a Ovio usa para construir planos alimentares adaptados a atletas portugueses.
Como base de proteína numa refeição, o bacalhau cozido ou grelhado dá cerca de 26 a 30 g de proteína por 100 g com muito poucas calorias, ideal tanto em fases de perda de gordura como de ganho muscular.
O bacalhau na alimentação em Portugal
O bacalhau ocupa um lugar único na alimentação portuguesa, presente da ceia de Natal ao almoço de domingo. A Roda dos Alimentos da Direção-Geral da Saúde inclui o peixe no grupo das carnes, pescado e ovos, recomendando que o pescado esteja bem representado na alimentação semanal.
A boa notícia é que o hábito nacional de comer bacalhau encaixa perfeitamente numa alimentação rica em proteína, desde que se privilegiem as formas simples de o preparar e se modere no sal e nos pratos mais gordos.
O bacalhau é um dos alimentos que melhor concilia a tradição portuguesa com uma alimentação rica em proteína, quando preparado de forma simples.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem o bacalhau?
O bacalhau cozido tem 106 kcal por 100 g e o bacalhau grelhado 123 kcal por 100 g, segundo a tabela do INSA. O bacalhau seco e salgado já demolhado, ainda cru, fica-se pelas 80 kcal por 100 g. As calorias sobem sobretudo com a forma de confeção e o azeite adicionado: o bacalhau assado no forno com azeite tem 136 kcal, e pratos como o bacalhau à Brás chegam às 164 kcal por 100 g por causa da batata frita, do ovo e da gordura. Na prática, uma posta de bacalhau grelhado sem azeite é das opções mais leves e ricas em proteína que podes pôr no prato em Portugal.
Quanta proteína tem o bacalhau?
O bacalhau é uma das fontes de proteína mais concentradas da cozinha portuguesa: tem 30,2 g de proteína por 100 g grelhado e 26,2 g por 100 g cozido, valores do INSA que rivalizam com o peito de frango. O bacalhau seco demolhado cru tem 19 g por 100 g. Isto significa que uma posta de bacalhau grelhado de cerca de 150 g pode chegar aos 45 g de proteína, o suficiente para cobrir uma refeição inteira de um atleta. Toda a proteína do peixe é completa, ou seja, contém os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para recuperar e construir músculo. Para quem treina em Portugal, é difícil arranjar melhor relação entre proteína e calorias.
O bacalhau engorda?
O bacalhau em si não engorda, pelo contrário: cozido ou grelhado é dos alimentos com melhor relação entre proteína e calorias que existe, com quase nenhuma gordura (0,1 a 0,2 g por 100 g, segundo o INSA). O que faz o prato engordar não é o peixe, é o acompanhamento e a gordura de confeção. Um bacalhau à Brás ou com natas soma batata frita, ovo, azeite ou natas e sobe facilmente para 160 kcal ou mais por 100 g. O que engorda é sempre o balanço total de calorias do dia, não um alimento isolado. Comer bacalhau grelhado com legumes e uma porção moderada de batata cozida é uma refeição saciante e controlada em calorias, ideal para quem quer perder gordura sem passar fome.
Qual é a forma mais saudável de comer bacalhau?
A forma mais leve e rica em proteína de comer bacalhau é cozido ou grelhado, sem gordura adicionada: são 106 e 123 kcal por 100 g respetivamente, com mais de 25 g de proteína e quase nenhuma gordura, de acordo com o INSA. Assado no forno com um fio de azeite continua a ser uma boa opção, com 136 kcal por 100 g e a vantagem de acrescentar gorduras saudáveis do azeite. As versões mais calóricas e menos indicadas para o dia a dia são as que juntam batata frita, natas ou fritura, como o bacalhau à Brás, com natas ou os pastéis de bacalhau. Uma boa regra em Portugal é reservar os pratos ricos para ocasiões especiais e usar o bacalhau cozido ou grelhado no resto da semana.
O bacalhau salgado tem muito sal?
Sim, o bacalhau seco e salgado tem naturalmente muito sal, porque é conservado precisamente com sal. Por isso a demolha é essencial: mudar a água várias vezes ao longo de 24 a 48 horas no frigorífico reduz bastante o teor de sódio antes de cozinhar. A Organização Mundial de Saúde recomenda menos de 5 g de sal por dia, e Portugal tem um consumo médio acima disso, pelo que vale a pena demolhar bem o bacalhau e não acrescentar sal extra ao cozinhar. O bacalhau fresco não tem este problema, já que não é salgado. Se tens tensão alta ou o médico te pediu para reduzir o sal, demolha o bacalhau durante mais tempo e evita os pratos de conserva mais salgados.
O bacalhau é bom para ganhar músculo?
O bacalhau é excelente para ganhar músculo porque combina muita proteína completa com pouquíssima gordura e poucas calorias: 30 g de proteína por 100 g grelhado, segundo o INSA. Para construir músculo, o corpo precisa de um total diário suficiente de proteína, tipicamente 1,6 a 2,2 g por quilo de peso, e o bacalhau ajuda a chegar lá sem disparar as calorias. Uma posta de 150 g pode dar cerca de 45 g de proteína, quase metade das necessidades diárias de uma pessoa de 70 kg. Combina o bacalhau com uma fonte de hidratos como batata cozida ou arroz para repor energia após o treino. É uma alternativa portuguesa, barata e saborosa ao peito de frango de todos os dias.
Próximo Passo
O bacalhau é uma excelente base de proteína, mas o segredo está em juntar as peças certas ao longo do dia. Estes recursos ajudam:
- Descobre outras opções em alimentos ricos em proteína para variar a tua fonte de proteína.
- Compara com o frango: calorias e proteína, a outra grande fonte de proteína magra.
- Calcula de quanta proteína precisas por dia com a calculadora de proteína.
- Vê como distribuir tudo com a calculadora de macros.
Fontes científicas
- INSA. Tabela da Composição de Alimentos (PortFIR). Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Valores de calorias, proteína e gordura do bacalhau nas várias preparações.
- Direção-Geral da Saúde (DGS). A Nova Roda dos Alimentos. Grupo das carnes, pescado e ovos.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
- Organização Mundial de Saúde (OMS). Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012.
- USDA FoodData Central. Fish, cod, Atlantic, cooked. Para comparação internacional dos valores do bacalhau.
Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas à tua alimentação, sobretudo se tiveres tensão alta ou outras condições de saúde.