Jejum Intermitente Como Fazer: Guia Prático

Toda a gente fala do jejum intermitente, mas poucos explicam como se faz na prática. Onde começar. O que se pode beber. Como não falhar à segunda-feira.

Este guia é o manual de instruções. Não vais encontrar aqui a ciência toda, isso está no guia do jejum intermitente. Vais encontrar o passo a passo. Para saberes quantas calorias precisas dentro da tua janela, usa a Calculadora de Calorias da Ovio.

Resumo rápido: Para fazer jejum intermitente, escolhe uma janela de 8 horas para comer e jejua as outras 16, começando de forma gradual (12 horas e a aumentar). Durante o jejum bebes água, café e chá sem açúcar. Quebras o jejum com proteína e fibra. O resultado depende sempre do défice calórico.

Como fazer jejum intermitente

Para fazer jejum intermitente, defines uma janela de horas em que comes e jejuas nas restantes, começando de forma gradual para o corpo se habituar. O método mais simples para iniciantes é o 16:8, com 16 horas de jejum e 8 horas para as refeições.

O processo tem 5 passos:

1. Escolhe a tua janela de alimentação. Define as 8 horas em que vais comer, por exemplo das 13h às 21h. As restantes 16 horas são de jejum, e grande parte passa-se a dormir.
2. Começa de forma gradual. Não saltes logo para 16 horas. Começa por jejuar 12 horas e alarga 30 minutos a cada dois ou três dias até chegares às 16.
3. Bebe só líquidos sem calorias no jejum. Água, café preto e chá sem açúcar nem leite. Ajudam a controlar a fome sem quebrar o jejum.
4. Quebra o jejum com proteína e fibra. Ovos, iogurte grego ou aveia em vez de doces. Dão saciedade e estabilizam o açúcar no sangue.
5. Mantém o défice calórico. A janela organiza as refeições, mas só perdes gordura se o total do dia ficar abaixo do que gastas.

A janela em si não tem magia. Uma meta-análise (Harris et al., 2018) concluiu que o jejum intermitente dá resultados semelhantes a uma dieta contínua quando o défice é o mesmo, com perdas na ordem dos 7 kg em ambos os casos. O que muda é a facilidade de cumprir, não o mecanismo.

Na prática: Para alguém que janta tarde e treina ao fim do dia, a janela das 13h às 21h é a mais fácil de manter. Saltas o pequeno-almoço, almoças, lanchas e jantas, e o jejum acontece quase todo a dormir. Quem te disser que o jejum queima gordura "por si só" está a ignorar que o défice continua a ser o que conta (Harris et al., 2018).

O jejum intermitente faz-se escolhendo uma janela de alimentação e começando de forma gradual, mas só leva a perda de peso se houver défice calórico (Harris et al., 2018).

O protocolo 16:8

O protocolo 16:8 consiste em jejuar 16 horas e concentrar todas as refeições numa janela de 8 horas. É o método mais usado por iniciantes, porque grande parte das 16 horas de jejum acontece durante o sono.

Um exemplo prático é comer entre as 12h e as 20h e jejuar o resto do tempo. Não há um número fixo de refeições dentro da janela: podem ser duas refeições grandes ou três mais pequenas, desde que o total de calorias respeite o teu objetivo.

No ensaio clínico TREAT (Lowe et al., 2020), o 16:8 produziu uma perda de peso modesta, de cerca de 0,94 kg ao longo de 12 semanas, sem diferença significativa face a comer ao longo do dia. O mesmo ensaio alertou para alguma perda de massa magra, e é por isso que o treino de força importa quando se faz jejum.

Para a maioria das pessoas, o 16:8 chega. Começar pelo 18:6 ou por jejuns mais longos sem adaptação prévia costuma terminar em desistência à primeira semana.

O protocolo 16:8 é o ponto de entrada mais comum no jejum intermitente, com 16 horas sem comer e uma janela de 8 horas, e produz perdas modestas que dependem do défice (Lowe et al., 2020).

O que podes beber durante o jejum

Durante o jejum podes beber qualquer líquido sem calorias relevantes: água, café preto e chá sem açúcar. A regra é simples, se tiver calorias que contem, quebra o jejum.

A água é a base e ajuda a controlar a fome ao longo das horas de jejum. O café preto tem cerca de 1 kcal por 100 ml (USDA), um valor desprezável que não quebra o jejum, e a cafeína pode até reduzir temporariamente o apetite. O chá verde e o chá de ervas sem açúcar contam da mesma forma.

O que quebra o jejum:

• Galão, meia de leite ou café com leite: o leite tem calorias suficientes para interromper o jejum.
• Sumos e refrigerantes: mesmo os naturais têm açúcar e calorias.
• Adoçantes calóricos, mel ou açúcar: qualquer coisa que adoce com calorias conta.
• Bolachas, snacks ou "só uma fruta": comida é comida, mesmo em pequena quantidade.

Durante o jejum intermitente podes beber água, café e chá sem açúcar, porque não têm calorias relevantes, mas leite, sumos e açúcar quebram o jejum.

Como quebrar o jejum

Quebras o jejum com uma refeição equilibrada de proteína, gordura saudável e fibra, evitando começar por açúcar puro. Esta primeira refeição marca o tom do resto do dia.

Boas escolhas, com produtos comuns em Portugal:

• Ovos: um ovo cozido tem 6,3 g de proteína (USDA). Dois ou três ovos dão uma base de saciedade sólida.
• Iogurte grego natural: 9 g de proteína por 100 g (USDA), ótimo com fruta e aveia.
• Aveia em flocos: rica em fibra, mantém a saciedade durante horas. Combina bem com iogurte e fruta.

Começar por proteína e fibra estabiliza o açúcar no sangue e adia a fome seguinte. Começar por doces, pão branco ou um pastel provoca uma subida rápida de açúcar e fome pouco depois, o que torna mais difícil ficar em défice. O momento de quebrar o jejum importa menos do que a qualidade da refeição e o total do dia.

Quebra-se o jejum intermitente com proteína, gordura e fibra, como ovos ou iogurte grego, para dar saciedade e evitar a fome que o açúcar provoca pouco depois.

Jejum intermitente e treino

Podes treinar em jejum ou dentro da janela de alimentação, mas para manter músculo o tipo de treino importa mais do que a hora. O treino de força é a peça que não pode faltar quando se faz jejum.

O ensaio TREAT (Lowe et al., 2020) mostrou que o 16:8 sozinho levou a alguma perda de massa magra. Em contraste, um estudo que juntou jejum 16:8 a treino de força em homens treinados (Moro et al., 2016) concluiu que a massa muscular se manteve. A lição é clara: o jejum sem treino de força arrisca perder músculo, com treino de força preserva-o.

Sobre a hora do treino, há duas opções práticas:

• Treinar em jejum (de manhã): funciona para muita gente, mas se te sentes fraco ou tonto, não force.
• Treinar perto do fim da janela: treinas e jantas a seguir, o que facilita a recuperação. Encaixa bem com uma janela das 13h às 21h.

Se treinas em jejum e o desempenho cai, passa o treino para dentro da janela ou quebra o jejum antes da sessão. O que comes depois do treino também conta para a recuperação. Para perceberes se treinar em jejum queima mais gordura, o guia dedicado mostra o que muda no desempenho e na composição corporal.

No jejum intermitente, o treino de força preserva a massa muscular que o jejum sozinho tende a perder, e a hora do treino pode ajustar-se ao desempenho de cada um (Lowe et al., 2020; Moro et al., 2016).

Erros comuns

O erro mais comum é achar que o jejum dá licença para comer o que se quer na janela. Não dá. Sem défice calórico, não há perda de gordura, por muito longo que seja o jejum (Harris et al., 2018).

Os erros que mais sabotam o jejum:

• Compensar na janela: comer em excesso nas 8 horas anula o défice. A janela limita o tempo, não as calorias por magia.
• Saltar o treino de força: sem treino de força, parte do peso perdido pode ser músculo (Lowe et al., 2020).
• Quebrar o jejum sem querer: o galão, o sumo ou o "só um café com leite" têm calorias e interrompem o jejum.
• Começar demasiado agressivo: saltar logo para 18 ou 20 horas sem adaptação leva à desistência.
• Ignorar a hidratação: beber pouca água torna a fome mais difícil de gerir.

O erro mais comum no jejum intermitente é compensar na janela de alimentação e perder o défice, por isso o jejum sem controlo das calorias não leva a perda de gordura (Harris et al., 2018).

Jejum intermitente em Portugal

Em Portugal, o jejum intermitente encaixa bem nos horários se ajustares a janela ao jantar, que costuma ser tardio. Uma janela das 13h às 21h permite almoçar, lanchar e jantar à hora habitual, deixando o jejum quase todo para a noite e a manhã.

O contexto justifica o interesse pelo tema. Segundo o primeiro Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico (INSEF 2015, INSA), 38,9% da população adulta em Portugal tinha excesso de peso e 28,7% tinha obesidade. O jejum é uma das ferramentas para criar um défice de forma sustentável, mas não é a única nem mágica: o que conta é manter o défice e quebrar o jejum com alimentos saudáveis.

Na prática portuguesa, troca o galão da manhã por um café simples ou um chá, almoça normalmente e janta a tua refeição principal antes de fechar a janela às 21h. Assim cumpres o jejum sem mudar a tua rotina social.

Ver dados do INSEF da INSA

Em Portugal, o jejum intermitente adapta-se bem a um jantar tardio com uma janela das 13h às 21h, e serve para criar um défice num país onde 38,9% dos adultos têm excesso de peso (INSEF 2015, INSA).

Perguntas frequentes

Como fazer jejum intermitente passo a passo?

Para fazer jejum intermitente, escolhe uma janela de alimentação e jejua nas restantes horas, começando de forma gradual. O mais comum é o 16:8, com 16 horas de jejum e 8 horas para comer. Começa por jejuar 12 horas (por exemplo, das 20h às 8h) e alarga 30 minutos a cada poucos dias até chegares às 16 horas. Durante o jejum bebes água, café e chá sem açúcar. No ensaio TREAT (Lowe et al., 2020), o 16:8 produziu uma perda modesta de cerca de 0,94 kg em 12 semanas, por isso a janela só funciona se manténs um défice calórico. Em Portugal, jejuar das 21h às 13h encaixa bem com um jantar tardio.

Como funciona o jejum intermitente 16 8?

No jejum intermitente 16:8 passas 16 horas sem comer e concentras todas as refeições numa janela de 8 horas. Um exemplo prático é comer entre as 12h e as 20h e jejuar o resto do tempo, incluindo o sono. Durante as 16 horas só bebes líquidos sem calorias. O 16:8 é o protocolo mais usado por iniciantes porque grande parte do jejum acontece a dormir, o que o torna fácil de cumprir. Uma meta-análise (Harris et al., 2018) concluiu que o jejum dá resultados semelhantes a uma dieta contínua quando o défice calórico é o mesmo, com perdas na ordem dos 7 kg. O 16:8 organiza as refeições, mas não substitui o défice.

O que posso beber durante o jejum intermitente?

Durante o jejum podes beber água, café e chá, desde que sem açúcar, leite ou adoçantes calóricos. A água é a base e ajuda a controlar a fome. O café preto tem cerca de 1 kcal por 100 ml (USDA), um valor desprezável que não quebra o jejum, e a cafeína pode até reduzir o apetite. O chá de ervas e o chá verde sem açúcar contam da mesma forma. O que quebra o jejum é qualquer coisa com calorias relevantes: um galão, um sumo, um refrigerante ou bolachas. Em Portugal, troca o galão da manhã por um café simples ou um chá para manteres a janela de jejum intacta.

Como quebrar o jejum intermitente?

Quebra o jejum com uma refeição equilibrada de proteína, gordura saudável e fibra, evitando começar por açúcar. Boas escolhas em Portugal são ovos cozidos (6,3 g de proteína por ovo, USDA), iogurte grego natural (9 g de proteína por 100 g, USDA) ou aveia em flocos com fruta. A proteína e a fibra dão saciedade e estabilizam o açúcar no sangue, enquanto começar por doces ou pão branco provoca fome pouco depois. O que conta para o resultado não é o momento, é o conjunto do dia: se a primeira refeição for saudável e o total do dia ficar em défice, perdes gordura. Bebe também água ao quebrar o jejum.

Quando treinar com jejum intermitente?

Podes treinar em jejum ou dentro da janela de alimentação, mas para ganhar ou manter músculo o treino de força é mais importante do que a hora. No ensaio TREAT (Lowe et al., 2020), o 16:8 sozinho levou a alguma perda de massa magra, enquanto um estudo que juntou jejum 16:8 a treino de força (Moro et al., 2016) manteve a massa muscular. Se treinas de manhã em jejum e te sentes fraco, passa o treino para perto do fim da janela ou quebra o jejum antes. Em Portugal, treinar ao fim da tarde e jantar logo a seguir encaixa bem com uma janela das 13h às 21h. Inclui sempre treino de força.

Próximo Passo

Para saberes quantas calorias precisas dentro da tua janela de alimentação, usa a Calculadora de Calorias da Ovio. É o número que decide se o jejum vai funcionar ou não.

Para perceberes a ciência e os benefícios por trás do método, o guia do jejum intermitente explica como funciona e o que a evidência mostra. E para começares com horários prontos a usar, a tabela de jejum intermitente para iniciantes tem exemplos de janelas dia a dia.

Para quebrares o jejum à volta do treino, o artigo O Que Comer Depois do Treino mostra as melhores escolhas para a recuperação. E a Ovio monta um plano alimentar adaptado à tua janela de jejum, com as calorias e a proteína já distribuídas.

Fontes científicas

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. Ver estudo
2. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. Ver estudo
3. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. Ver estudo
4. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. Ver estudo
5. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Prevalência de excesso de peso e de obesidade em Portugal (INSEF 2015). Ver fonte

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. O jejum intermitente não é indicado para grávidas, pessoas com diabetes em medicação ou com historial de perturbações do comportamento alimentar (Vasim et al., 2022). Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.