A vitamina D é diferente das outras vitaminas. Não vem sobretudo da comida, vem do sol. O teu corpo produz a maior parte quando a pele apanha radiação solar, e é por isso que tantas pessoas têm níveis baixos no inverno.
Este guia explica para que serve a vitamina D, quem precisa de suplemento e o que dizem as alegações de saúde aprovadas na Europa, sem promessas exageradas. Para perceberes quanta energia o teu corpo precisa por dia, usa a Calculadora de Calorias da Ovio. Este artigo trata de um nutriente que as calorias não mostram: a vitamina que liga o sol, os ossos e o cálcio.
Resumo rápido: A vitamina D serve sobretudo para manter os ossos saudáveis, ajudar a absorver o cálcio e apoiar o sistema imunitário, segundo as alegações aprovadas na União Europeia. A ingestão de referência para adultos é de 15 microgramas (600 UI) por dia. A maior parte vem da exposição solar, que diminui no inverno.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona mais como uma hormona do que como uma vitamina clássica. Ao contrário da vitamina C ou das vitaminas do complexo B, a maior parte da vitamina D não vem da alimentação: é produzida pela própria pele quando esta é exposta à radiação UVB do sol.
Existe em duas formas principais. A vitamina D3 (colecalciferol) é a produzida pela pele e a presente em alimentos de origem animal, enquanto a D2 (ergocalciferol) tem origem vegetal e em fungos. Depois de produzida ou ingerida, a vitamina D é transformada no fígado e no rim na sua forma ativa.
A alimentação contribui pouco. As principais fontes alimentares são os peixes gordos, a gema de ovo e os alimentos enriquecidos, mas mesmo uma dieta variada raramente cobre as necessidades sem sol ou suplemento.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel produzida sobretudo pela pele com a exposição solar, e não principalmente pela alimentação.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D serve sobretudo para manter os ossos saudáveis e para o corpo absorver e utilizar o cálcio. Estas funções não são marketing: são alegações de saúde oficialmente aprovadas na União Europeia.
Segundo o Regulamento (UE) 432/2012, que define as alegações de saúde autorizadas, está aprovado afirmar que a vitamina D:
- Contribui para a manutenção de ossos normais (Regulamento UE 432/2012).
- Contribui para a absorção e utilização normais de cálcio e fósforo (Regulamento UE 432/2012).
- Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário (Regulamento UE 432/2012).
O papel central é a ligação ao cálcio. Sem vitamina D suficiente, o corpo absorve mal o cálcio que vem dos alimentos, e é o osso que paga a fatura a longo prazo. Por isso a vitamina D e o cálcio andam sempre juntos nas recomendações de saúde óssea.
A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais, para a absorção de cálcio e fósforo e para o funcionamento normal do sistema imunitário (Regulamento UE 432/2012).
O sol e a vitamina D
O sol é a principal fonte de vitamina D, porque a pele produz a vitamina quando é exposta à radiação UVB. É esta síntese cutânea, e não a comida, que explica a maior parte da vitamina D no corpo da maioria das pessoas.
A quantidade produzida depende de vários fatores. O ângulo do sol é determinante: quanto mais baixo o sol no céu, menos radiação UVB chega à pele, o que faz a produção variar com a estação, a hora do dia e a latitude. A síntese cutânea diminui muito no inverno e, nas latitudes mais a norte da Europa, pode mesmo cessar durante os meses frios (Cashman et al., 2016).
Outros fatores reduzem a produção:
- Idade avançada: a pele produz menos vitamina D à medida que envelhecemos.
- Pele mais escura: mais melanina filtra mais radiação UVB.
- Protetor solar e roupa: bloqueiam parte da radiação que produz a vitamina.
- Vida dentro de portas: quem passa o dia em espaços fechados expõe pouca pele ao sol.
A pele produz vitamina D ao ser exposta à radiação UVB, uma síntese que depende do sol e diminui no inverno, sobretudo nas latitudes mais a norte (Cashman et al., 2016).
Suplemento de vitamina D: quem precisa
Um suplemento de vitamina D faz sentido sobretudo para quem tem pouca exposição solar ou pertence a grupos de maior risco, não para toda a gente por rotina. A decisão de suplementar é clínica e deve assentar numa análise ao sangue, não numa suposição.
Os grupos com maior probabilidade de precisar são:
- Idosos: a pele produz menos vitamina D e muitos saem pouco à rua.
- Pessoas com pele mais escura: precisam de mais exposição solar para produzir a mesma quantidade.
- Quem sai pouco à rua: trabalho dentro de portas, pouca atividade ao ar livre.
- Quem cobre a maior parte da pele por opção ou rotina diária.
Para a população em geral, em particular jovens ativos que treinam e apanham sol com regularidade no verão, a necessidade de suplementar não é automática. O caminho certo é confirmar primeiro com uma análise, e não começar a tomar comprimidos por precaução.
Na prática: Se és um jovem atleta que treina ao ar livre e apanha sol no verão, não precisas de correr à farmácia comprar vitamina D só porque está na moda. O que faz sentido é, se tens sintomas persistentes ou passas o inverno todo dentro de casa, pedires ao médico uma análise à 25-hidroxivitamina D. Quem te vende um frasco sem saber os teus níveis está a vender, não a aconselhar.
A decisão de tomar suplemento de vitamina D deve basear-se numa análise ao sangue e no perfil de risco, e não em rotina para toda a população.
Quanto vitamina D por dia
A ingestão de referência para adultos é de 15 microgramas (600 UI) por dia, segundo a EFSA. Este valor é uma ingestão adequada para uma população saudável, ou seja, a quantidade que cobre as necessidades da maioria das pessoas, e não uma dose de tratamento.
Este número refere-se à quantidade total que o corpo deve receber, somando o que vem dos alimentos, dos suplementos e da parte produzida pela pele com o sol (EFSA, 2016). No verão, com exposição solar regular, a pele pode cobrir boa parte deste valor sem qualquer suplemento.
| Situação | Referência de vitamina D | O que significa |
|---|---|---|
| Adulto saudável | 15 µg (600 UI) por dia | Ingestão adequada de referência da EFSA, soma sol + alimentos + suplementos (EFSA, 2016) |
| Correção de défice confirmado | Definida pelo médico | Dose terapêutica individual, decidida após análise ao sangue |
| Apenas alimentação | Geralmente abaixo da referência | A comida sozinha raramente cobre as necessidades sem sol |
Não confundas esta ingestão de referência com as doses mais altas usadas para corrigir um défice. Essas doses terapêuticas são individuais, dependem do nível medido no sangue e são prescritas por um médico. Tomar doses altas por conta própria não é seguro.
A ingestão de referência de vitamina D para adultos é de 15 microgramas (600 UI) por dia, um valor para população saudável e não uma dose de tratamento (EFSA, 2016).
Sinais de défice de vitamina D
Os sinais de défice de vitamina D são pouco específicos, e muitas vezes não há sintomas nenhuns. Quando aparecem, podem incluir cansaço, fraqueza muscular, dores musculares e dores ósseas, sintomas que se confundem facilmente com muitas outras causas.
É precisamente por serem tão vagos que o défice não se diagnostica pelos sintomas. Confirma-se com uma análise ao sangue que mede a 25-hidroxivitamina D, o indicador padrão do estado de vitamina D no corpo. Só o médico interpreta o resultado e decide se há ou não défice.
Como a vitamina D é essencial para a absorção do cálcio (Regulamento UE 432/2012), uma falta prolongada enfraquece a saúde óssea ao longo do tempo, mesmo sem sintomas evidentes no dia a dia. Por isso o risco real do défice é silencioso e cumulativo, não uma dor que avisa.
O défice de vitamina D é muitas vezes assintomático e confirma-se com uma análise ao sangue à 25-hidroxivitamina D, não pelos sintomas.
A vitamina D em Portugal
Em Portugal, a vitamina D depende muito da estação do ano, porque a produção pela pele varia com o sol disponível. No verão, com dias longos e sol forte, uma exposição solar moderada e regular cobre boa parte das necessidades da maioria das pessoas.
No inverno é diferente. Com o sol mais baixo no céu, dias mais curtos e mais tempo passado dentro de casa, a síntese cutânea diminui de forma marcada, um princípio geral observado nas latitudes europeias (Cashman et al., 2016). Portugal está numa latitude mais a sul do que o norte da Europa, por isso a situação tende a ser mais favorável aqui do que em países nórdicos, mas a produção continua a cair nos meses frios.
Isto não significa que todos precisem de suplementar no inverno. Significa que, se passas o inverno quase sempre dentro de portas, tens pele mais escura ou pertences a um grupo de risco, faz sentido falar com o teu médico. A decisão de suplementar e a dose certa são sempre clínicas, baseadas numa análise ao sangue.
Em Portugal, a produção de vitamina D pela pele é favorecida no verão mas diminui no inverno, e a decisão de suplementar deve caber sempre ao médico após análise.
Perguntas frequentes
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D serve sobretudo para manter os ossos saudáveis e ajudar o corpo a absorver o cálcio. Segundo o Regulamento (UE) 432/2012, está autorizado afirmar que a vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais, para a absorção e utilização normais de cálcio e fósforo e para o funcionamento normal do sistema imunitário. Estas são as alegações de saúde aprovadas na União Europeia, baseadas na avaliação da EFSA. Na prática, sem vitamina D suficiente o cálcio dos alimentos é mal aproveitado, o que enfraquece o osso ao longo do tempo. Encontras vitamina D em peixes gordos, gema de ovo e alimentos enriquecidos, mas a maior parte vem da exposição solar. Para a maioria das pessoas, o foco deve ser ossos, cálcio e imunidade, não promessas exageradas de rótulo.
Quanto vitamina D devo tomar por dia?
A EFSA define uma ingestão adequada de 15 microgramas (600 UI) por dia para adultos, um valor de referência para uma população saudável, não uma dose de tratamento (EFSA, 2016). Este valor refere-se à quantidade total que o corpo deve receber, somando alimentos, suplementos e a parte produzida pela pele com o sol. Em Portugal, no verão, uma exposição solar moderada cobre boa parte das necessidades, enquanto no inverno a produção pela pele diminui muito. Não confundas esta ingestão de referência com as doses mais altas usadas para corrigir um défice: essas são decididas por um médico após uma análise ao sangue. Se achas que precisas de mais, fala com o teu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Quais são os sinais de défice de vitamina D?
Os sinais de défice de vitamina D são pouco específicos e incluem cansaço, dores musculares, fraqueza e dores ósseas, mas muitas vezes não há sintomas nenhuns. Por isso o défice não se diagnostica pelos sintomas: confirma-se com uma análise ao sangue que mede a 25-hidroxivitamina D, pedida pelo médico. Como a vitamina D é essencial para a absorção do cálcio (Regulamento UE 432/2012), uma falta prolongada enfraquece o osso ao longo do tempo. Grupos com maior risco são os idosos, as pessoas com pele mais escura, quem sai pouco à rua e quem cobre a maior parte da pele. Se te identificas com algum destes perfis ou tens sintomas persistentes, não te auto-diagnostiques: pede ao teu médico uma análise antes de decidir suplementar.
O sol é suficiente para a vitamina D?
O sol é a principal fonte de vitamina D, porque a pele produz a vitamina quando é exposta à radiação UVB. No verão, em Portugal, uma exposição solar curta e regular cobre boa parte das necessidades da maioria das pessoas. O problema é o inverno: a síntese pela pele depende do ângulo do sol e diminui muito nos meses frios, sobretudo nas latitudes mais a norte da Europa (Cashman et al., 2016). Fatores como protetor solar, roupa, idade avançada e pele mais escura também reduzem a produção. Por isso, o sol cobre as necessidades em muitas pessoas durante parte do ano, mas não garante níveis adequados o ano inteiro. Se passas o dia dentro de casa ou vives um inverno com pouca exposição, fala com o teu médico sobre fazer uma análise.
Próximo Passo
A vitamina D é uma peça da saúde, não a base da tua dieta. O que conta primeiro é comer o suficiente para o teu objetivo e treino. Usa a Calculadora de Calorias da Ovio para saberes quanta energia o teu corpo precisa por dia.
Para perceberes outros suplementos com evidência real, o guia Creatina: Para que Serve explica o suplemento desportivo mais estudado, e o artigo Ashwagandha: Benefícios, Dose e Quem Deve Evitar mostra o que a ciência confirma sobre o stress e o sono. Se queres apanhar mais vitamina D pela alimentação, o artigo Ovo: Calorias e Proteína mostra um alimento que a contém na gema.
E a Ovio monta o teu plano alimentar à volta do teu objetivo, do teu treino e dos alimentos que gostas de comer.
Fontes científicas
- Comissão Europeia (2012). Regulamento (UE) n.º 432/2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Jornal Oficial da União Europeia. Ver fonte
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. Ver estudo
- Cashman KD, et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. Ver estudo
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Ver fonte
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.