O zinco aparece em todos os multivitamínicos e em muitos suplementos para a imunidade e a testosterona. As promessas nos rótulos são grandes, mas a ciência aprovada é mais específica.
Este guia separa o que o zinco faz mesmo do marketing. Vais perceber para que serve, que alimentos o fornecem e quanto precisas por dia.
Resumo rápido: O zinco é um mineral essencial para a imunidade, a síntese de proteínas e a manutenção de níveis normais de testosterona. As necessidades variam entre 7,5 e 16,3 mg por dia, conforme o sexo e o fitato da dieta (EFSA, 2014). Carne, marisco, sementes e leguminosas são as melhores fontes.
Para saberes a tua dose diária de proteína, o nutriente que mais depende do zinco para ser sintetizado, usa a Calculadora de Proteína da Ovio. Este artigo explica o que essa calculadora não mostra: o papel do zinco, as fontes alimentares e quem precisa mesmo de suplementar.
O que é o zinco e para que serve?
O zinco é um mineral essencial que o corpo não produz e tem de obter da alimentação, envolvido em centenas de reações enzimáticas. Como nutriente essencial, é necessário em todas as fases da vida para o crescimento, a reparação de tecidos e o funcionamento do sistema imunitário.
As alegações de saúde do zinco aprovadas pela União Europeia são concretas e limitadas. Segundo o Regulamento (UE) 432/2012, o zinco contribui para funções específicas, e os rótulos só podem afirmar estas:
- Imunidade: "Zinc contributes to the normal function of the immune system" (Regulamento UE 432/2012).
- Proteínas: "Zinc contributes to normal protein synthesis" (Regulamento UE 432/2012).
- Testosterona: "Zinc contributes to the maintenance of normal testosterone levels in the blood" (Regulamento UE 432/2012).
- Função cognitiva: "Zinc contributes to normal cognitive function" (Regulamento UE 432/2012).
A palavra-chave em todas estas alegações é "normal". O zinco ajuda a manter funções normais quando há aporte suficiente, não as melhora acima do normal.
O zinco é um mineral essencial cujas alegações de saúde aprovadas na União Europeia incluem imunidade normal, síntese normal de proteínas e manutenção de níveis normais de testosterona (Regulamento UE 432/2012).
O zinco, imunidade e testosterona: o que é honesto dizer
O zinco contribui para a imunidade e para a manutenção de níveis normais de testosterona, mas dentro de limites que o marketing costuma ignorar. As alegações aprovadas falam sempre em manter funções normais, não em melhorá-las.
Na imunidade, a alegação é que o zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário (Regulamento UE 432/2012). Isto significa que um défice de zinco prejudica a defesa contra infeções, e corrigi-lo repõe essa defesa. Não significa que doses altas de zinco em quem já tem aporte suficiente reforçam a imunidade acima do normal.
Na testosterona, a única alegação aprovada é a manutenção de níveis normais no sangue (Regulamento UE 432/2012). Esta é a parte mais distorcida pelo marketing:
- O zinco ajuda a manter a testosterona normal, não a aumentar acima do normal.
- Em quem tem défice de zinco, corrigir o défice pode normalizar a testosterona.
- Em homens jovens e saudáveis com aporte adequado, mais zinco não dá ganhos extra de testosterona nem de desempenho.
Desconfia de qualquer suplemento que prometa disparar a testosterona ou a performance só com zinco. A ciência aprovada não suporta essa promessa.
A alegação aprovada para o zinco é a manutenção de níveis normais de testosterona, não o aumento acima do normal, por isso corrigir um défice repõe a função mas suplementar em excesso não traz ganhos extra (Regulamento UE 432/2012).
Alimentos ricos em zinco
Os alimentos mais ricos em zinco são o marisco, sobretudo as ostras, a carne vermelha, as aves, as sementes, os frutos secos e as leguminosas. A grande diferença não está só na quantidade, mas em quão bem o corpo absorve o zinco de cada fonte.
O zinco de origem animal é mais bem absorvido do que o de origem vegetal. Nas leguminosas e nos cereais integrais, o fitato liga-se ao zinco e reduz a sua absorção (EFSA, 2014), por isso o zinco vegetal conta menos do que o número no rótulo sugere.
| Tipo de fonte | Exemplos | Papel na dieta |
|---|---|---|
| Marisco | Ostras, mexilhão, camarão | Fonte mais concentrada e bem absorvida |
| Carne e aves | Vaca, porco, frango, peru | Zinco de alta absorção, fácil de incluir |
| Sementes e frutos secos | Abóbora, girassol, caju | Boa fonte vegetal, mas com fitato |
| Leguminosas | Grão-de-bico, lentilhas, feijão | Contêm zinco, menos absorvido pelo fitato |
Na prática: Quem come carne ou marisco algumas vezes por semana raramente precisa de pensar no zinco. Quem segue dieta vegetariana ou vegana tem de comer mais leguminosas e sementes e usar truques que reduzem o fitato, como demolhar o grão durante a noite, germinar e fermentar. Estas técnicas baixam o fitato e melhoram a absorção do zinco (EFSA, 2014).
A carne e o marisco fornecem o zinco mais bem absorvido, enquanto o zinco das leguminosas e cereais integrais é menos absorvido devido ao fitato (EFSA, 2014).
Suplemento de zinco: quem precisa mesmo
A maioria das pessoas com uma dieta variada não precisa de suplementar zinco, porque obtém o suficiente da alimentação. A suplementação faz sentido em grupos específicos com maior risco de défice ou menor absorção.
Os grupos que mais podem beneficiar de atenção ao zinco são:
- Vegetarianos e veganos, pela menor absorção do zinco vegetal devido ao fitato, que pode exigir mais zinco total na dieta (EFSA, 2014).
- Pessoas com perdas digestivas crónicas, como em algumas doenças intestinais, que absorvem menos zinco.
- Quem tem uma dieta muito monótona e pobre em carne, marisco e leguminosas.
Para quase toda a gente, a primeira opção é melhorar a dieta antes de pensar em comprimidos. Tomar zinco a mais não traz benefício extra e, em doses altas e prolongadas, pode interferir com a absorção de cobre.
A suplementação de zinco só é necessária em grupos de risco específicos, como vegetarianos ou pessoas com má absorção, enquanto a maioria cobre as necessidades através da alimentação (EFSA, 2014).
Quanto zinco por dia
A quantidade de zinco por dia não é um número único: depende do sexo e da quantidade de fitato na dieta. Quanto mais fitato, mais zinco total é preciso, porque o fitato reduz a absorção (EFSA, 2014).
Segundo a EFSA (2014), as ingestões de referência para a população variam dentro de intervalos, em função do fitato da dieta:
| Grupo | Ingestão de referência (EFSA, 2014) | Porquê varia |
|---|---|---|
| Homens | 9,4 a 16,3 mg por dia | Valor mais alto para dietas ricas em fitato |
| Mulheres | 7,5 a 12,7 mg por dia | Valor mais alto para dietas ricas em fitato |
Uma dieta com mais leguminosas e cereais integrais empurra a necessidade para o topo do intervalo, enquanto uma dieta com mais carne e marisco fica no fundo. Por isso não faz sentido dar um único número fechado.
A ingestão de referência de zinco da EFSA varia entre 9,4 e 16,3 mg por dia nos homens e entre 7,5 e 12,7 mg por dia nas mulheres, conforme o teor de fitato da dieta (EFSA, 2014).
O zinco em Portugal
Em Portugal, a dieta mediterrânica tradicional, rica em carne, peixe, leguminosas e cereais, fornece zinco a partir de várias fontes ao longo do dia. A Direção-Geral da Saúde recomenda uma alimentação variada e completa, que naturalmente cobre as necessidades de minerais como o zinco na maioria das pessoas.
O ponto de atenção em Portugal é o mesmo de outros países: quem reduz muito o consumo de carne e marisco, seja por escolha ou por hábito, deve garantir leguminosas e sementes em quantidade suficiente. Como o zinco vegetal é menos absorvido pelo fitato (EFSA, 2014), a variedade e as técnicas de preparação contam mais nestas dietas.
Ver recomendações alimentares da DGS
Uma alimentação variada ao estilo mediterrânico, como recomendada pela DGS, fornece zinco suficiente para a maioria das pessoas em Portugal sem necessidade de suplementação.
Perguntas frequentes
Para que serve o zinco no corpo?
O zinco é um mineral essencial que participa em centenas de reações no corpo, com alegações de saúde aprovadas pela União Europeia em áreas concretas. Segundo o Regulamento (UE) 432/2012, o zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, para a síntese normal de proteínas, para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue e para a função cognitiva normal. Na prática, é necessário para construir e reparar tecido muscular, para a cicatrização e para a defesa contra infeções. Um atleta que treina com frequência tem mais rotação de proteína, por isso o zinco da dieta importa. Obténs zinco suficiente comendo carne, marisco, sementes e leguminosas com regularidade.
Quais são os benefícios do zinco?
Os benefícios do zinco com base científica oficial são quatro, segundo o Regulamento (UE) 432/2012: imunidade normal, síntese normal de proteínas, manutenção de níveis normais de testosterona e função cognitiva normal. É importante perceber o limite destas alegações: o zinco ajuda a manter funções normais quando há aporte suficiente, não as melhora acima do normal. Por outras palavras, corrigir um défice de zinco repõe estas funções, mas tomar mais zinco do que precisas não dá superpoderes nem aumenta a testosterona acima do normal. Para a maioria das pessoas em Portugal, o benefício vem de garantir o aporte diário através de carne, marisco e sementes, não de suplementar em excesso.
Quais os alimentos mais ricos em zinco?
Os alimentos mais ricos em zinco são o marisco (sobretudo as ostras), a carne vermelha, as aves, as sementes (abóbora, girassol), os frutos secos e as leguminosas. A carne e o marisco fornecem o zinco mais bem absorvido pelo corpo. Nas fontes vegetais, como o grão-de-bico, as lentilhas e os cereais integrais, o zinco existe mas é menos absorvido, porque o fitato presente nestes alimentos liga-se ao zinco e reduz a sua absorção (EFSA, 2014). Por isso, quem segue uma dieta vegetariana precisa de comer mais leguminosas e sementes, e técnicas como demolhar e germinar ajudam a reduzir o fitato e a melhorar a absorção.
Quanto zinco por dia é preciso tomar?
A quantidade de zinco recomendada por dia não é um número único: depende do quanto fitato a tua dieta contém. Segundo a EFSA (2014), a ingestão de referência para a população varia entre 9,4 e 16,3 mg por dia nos homens e entre 7,5 e 12,7 mg por dia nas mulheres, sendo o valor mais alto para dietas ricas em fitato. Isto acontece porque o fitato das leguminosas e dos cereais integrais reduz a absorção do zinco, por isso quem come mais alimentos vegetais precisa de mais zinco total. Na prática, uma dieta variada com carne, marisco e sementes cobre estas necessidades sem suplementação na maioria das pessoas.
O zinco aumenta a testosterona?
O zinco ajuda a manter níveis normais de testosterona, mas não a aumentar acima do normal. A única alegação aprovada pela União Europeia diz que o zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue (Regulamento UE 432/2012), o que significa repor a função quando há défice, não turbinar a hormona em quem já tem valores normais. Em quem tem um défice de zinco, corrigir esse défice pode normalizar a testosterona, mas em homens jovens e saudáveis com aporte adequado, mais zinco não traz ganhos extra de testosterona nem de desempenho. Desconfia de suplementos que prometem aumentar a testosterona com zinco: a ciência não suporta essa promessa.
Próximo Passo
O zinco é necessário para a síntese de proteínas, mas o que constrói músculo primeiro é a proteína total e o treino. Usa a Calculadora de Proteína da Ovio para saberes a tua dose diária exata.
Para escolheres suplementos com evidência forte para o treino, o guia Creatina: Para que Serve explica o suplemento desportivo mais estudado de todos.
Para garantires zinco e proteína através da comida, o artigo Alimentos Ricos em Proteína mostra as melhores fontes, muitas delas também ricas em zinco.
E a Ovio monta o teu plano alimentar à volta do teu objetivo, com variedade suficiente para cobrires os minerais essenciais.
Fontes científicas
- União Europeia (2012). Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Jornal Oficial da União Europeia. Ver regulamento
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. Ver estudo
- Direção-Geral da Saúde. Alimentação Saudável: recomendações alimentares. Ver fonte
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. Ver fonte
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.