Amendoim Engorda? Calorias, Proteína e Porção Certa

Resumo rápido: O amendoim não engorda por si. Uma mão-cheia de 30g dá 170 kcal, 7,7g de proteína e 14,8g de gordura (USDA, FDC #172430). Em 86 ensaios clínicos, juntar frutos secos à alimentação não alterou o peso corporal (Nishi et al., 2021). O que estraga a dieta não é o amendoim, é o pacote comido sem contar.

O amendoim engorda? Não engorda por si. Uma mão-cheia de 30g dá 170 kcal e cabe em quase qualquer dieta, mesmo em défice (USDA, FDC #172430). O amendoim só faz ganhar peso quando deixa de ser porção e passa a hábito sem medida: comer meio pacote a ver televisão passa facilmente das 500 kcal, e aí já pesa no total do dia.

O amendoim é o snack que toda a gente subestima. Tem mais proteína do que qualquer outro fruto seco, mas também muita gordura e calorias. É barato, sacia e dá jeito num lanche. O problema é a porção: come-se à mão livre e as calorias somam-se sem dar por isso. Para quem treina, usado bem, é um aliado.

Para saberes quantas calorias e gorduras deves comer por dia conforme o teu objetivo, usa a Calculadora de Macros da Ovio. Este artigo explica o que a calculadora não mostra: se o amendoim engorda, quanto podes comer por dia, e como encaixá-lo na dieta sem exagerar.

Fonte: USDA FoodData Central (FDC #172430 amendoim cru; FDC #172470 manteiga de amendoim).

O amendoim engorda?

Não. O amendoim não engorda por si: o que faz ganhar peso é comer mais calorias do que o corpo gasta no total do dia, não um alimento isolado.

A evidência sobre isto é forte e recente. Uma revisão sistemática juntou 86 ensaios clínicos aleatorizados, com 5873 participantes no total, e concluiu que acrescentar frutos secos à alimentação não teve efeito adverso no peso corporal, com uma diferença média de 0,09 kg. Os autores classificaram a certeza desta evidência como alta e escreveram que a preocupação de que os frutos secos contribuem para o aumento de gordura corporal parece injustificada (Nishi et al., 2021).

Isto não significa que possas comer à vontade. O amendoim é muito denso em calorias, com 567 kcal por 100g (USDA, FDC #172430), por isso a diferença está toda na porção. Vale a pena ver as contas feitas:

Valores calculados a partir do amendoim cru (USDA, FDC #172430). As versões torradas e salgadas de pacote ficam na mesma ordem de grandeza.

É esta a diferença entre o amendoim ser um aliado ou um problema. Não é o alimento, é a ausência de medida.

O amendoim não engorda por si: em 86 ensaios clínicos com 5873 participantes, juntar frutos secos à alimentação não alterou o peso corporal, com uma diferença média de 0,09 kg e certeza de evidência alta (Nishi et al., 2021).

Quanto amendoim podes comer por dia

Uma mão-cheia de cerca de 30g por dia é a porção de referência. Dá 170 kcal, 7,7g de proteína e 2,6g de fibra (USDA, FDC #172430), e numa dieta de 2000 kcal ocupa cerca de 8,5% do dia.

Se estás em fase de ganho de massa, 50g a 60g por dia continuam a encaixar bem e ajudam a somar calorias sem teres de comer volume. Acima disso, o amendoim deixa de ser um extra e passa a ocupar o espaço de uma refeição, o que raramente é o que queres.

Como medir sem balança, por ordem de fiabilidade:

• Com balança: 30g é o valor a procurar, e é o mais fiável.
• Mão-cheia fechada: aproxima-se dos 30g na maioria das mãos adultas, mas varia de pessoa para pessoa.
• Servir num prato ou taça: o truque que mais funciona não é medir melhor, é tirar o pacote da frente.

O erro mais comum não é escolher a porção errada, é nunca chegar a escolher uma. Comer direto do pacote é o que transforma 170 kcal em 500 kcal sem que ninguém dê por isso.

Uma mão-cheia de cerca de 30g por dia dá 170 kcal e 7,7g de proteína, o que representa cerca de 8,5% de uma dieta de 2000 kcal (USDA, FDC #172430).

Amendoim torrado engorda mais do que o cru?

Não de forma relevante. A torra não acrescenta gordura nem açúcar ao amendoim, apenas retira água e desenvolve sabor, por isso as calorias por porção ficam muito próximas das do amendoim cru. Entre comer 30g de amendoim cru ou 30g de amendoim torrado sem sal, a diferença é pequena demais para mudar seja o que for no teu dia.

O que muda mesmo no amendoim torrado de pacote não são as calorias, são duas outras coisas:

• O sal. As versões de aperitivo são salgadas, e o sal conta para o limite diário recomendado, sobretudo em quem tem tensão alta.
• O contexto. O amendoim de pacote come-se em frente à televisão, sem prato e sem medida. É o formato que convida ao exagero, não o alimento.

Onde a resposta muda mesmo de não para sim é nas versões com açúcar, mel ou cobertura de caramelo. Esses já não são amendoim, são um produto processado com amendoim lá dentro, e aí as calorias sobem por causa do que foi acrescentado.

Se compras torrado, escolhe a versão sem sal e serve a porção num prato. É a única alteração que realmente importa.

A torra não acrescenta gordura nem açúcar ao amendoim, por isso o torrado sem sal tem calorias muito próximas das do cru. O que muda no amendoim de pacote é o sal e o formato que convida a comer sem medir.

Quantas calorias e nutrientes tem o amendoim

O amendoim cru tem 567 kcal por 100g, com 25,8g de proteína, 16,1g de hidratos de carbono e 49,2g de gordura, segundo a base de dados USDA FoodData Central (FDC #172430).

É um dos alimentos mais densos em calorias que existe. Quase metade do seu peso é gordura, o que explica o valor calórico alto. A maior parte dessa gordura é monoinsaturada, o mesmo tipo da do azeite. A versão torrada fica muito próxima da crua, como se explica acima. Para o veres ao lado de outros alimentos, consulta a tabela de calorias ou usa a tabela de calorias interativa da Ovio para comparar por porção.

Fonte: USDA FoodData Central FDC #172430 (amendoim cru, todos os tipos).

Na prática: Para um adulto de 75 kg que treina 4x por semana, uma mão-cheia de 30g de amendoim dá 170 kcal e 7,7g de proteína, um lanche denso e prático. Quem te disser que o amendoim "é só gordura" está a ignorar que tem quase tanta proteína por 100g como o frango grelhado. O truque é pesar a porção, porque comer direto do pacote ultrapassa 500 kcal num instante (USDA, FDC #172430).

O amendoim cru fornece 567 kcal, 25,8g de proteína e 49,2g de gordura por 100g, o que o torna um dos alimentos mais densos em calorias e proteína vegetal da despensa (USDA, FDC #172430).

Proteína do amendoim

O amendoim é uma das maiores fontes de proteína vegetal por 100g: 25,8g de proteína por 100g cru (USDA, FDC #172430). Numa mão-cheia de 30g, isso dá cerca de 7,7g de proteína, perto do que tem um ovo inteiro.

Apesar do nome, o amendoim não é um fruto seco verdadeiro. É uma leguminosa, da mesma família do grão-de-bico e das lentilhas, e cresce debaixo da terra. Por isso partilha com elas a riqueza em proteína vegetal, mas com muito mais gordura. Em proteína por 100g, fica acima da maioria dos frutos secos como a amêndoa, que tem cerca de 21g.

Como toda a proteína de origem vegetal, o amendoim é pobre no aminoácido metionina, por isso não conta como proteína completa sozinho (Mariotti & Gardner, 2019). Funciona melhor como reforço de proteína num lanche do que como base da refeição. Combinado com um cereal, como pão integral, completa o perfil de aminoácidos. Para construíres o resto do dia, vê quais são os alimentos mais ricos em proteína por caloria e usa o amendoim como complemento.

Os três motivos para o amendoim ser útil a quem treina são:

• Proteína densa: 25,8g por 100g, das mais altas entre frutos secos e oleaginosas.
• Saciedade: a gordura e a proteína juntas mantêm a fome controlada durante horas.
• Energia concentrada: 170 kcal numa mão-cheia, prático para somar calorias em fases de aumento de massa.

A Ovio cria planos alimentares semanais com a proteína distribuída pelas refeições, incluindo frutos secos e leguminosas nas refeições certas para vegetarianos e omnívoros.

O amendoim fornece 25,8g de proteína por 100g, mais do que a maioria dos frutos secos, e por ser uma leguminosa partilha o perfil rico em proteína vegetal do grão-de-bico e das lentilhas (USDA, FDC #172430).

Amendoim em défice calórico e em ganho de massa

O amendoim encaixa nos dois objetivos, mas de maneiras opostas.

Em défice, substitui em vez de somares. Uma mão-cheia de 30g são 170 kcal que têm de sair de algum lado do teu dia. Trocar um snack processado pela mão-cheia de amendoim costuma ser um bom negócio, porque ganhas proteína, fibra e saciedade pelas mesmas calorias. Acrescentar o amendoim por cima do que já comias é que raramente funciona.

Em ganho de massa, a densidade joga a teu favor. Quem precisa de comer mais calorias sabe que o volume de comida é o verdadeiro obstáculo. O amendoim resolve isso: 50g dão 284 kcal e cabem na mão, sem te encherem antes da refeição seguinte.

Nota de honestidade, porque a internet costuma exagerar nos dois sentidos: o amendoim não atrapalha um défice, mas também não emagrece ninguém por si. É um alimento útil dentro de um plano, não um atalho.

Se quiseres um lanche pensado em vez de improvisado, vê a lista de lanches saudáveis, e se te interessa o padrão de alimentos gordos que não engordam por si, o mesmo raciocínio aplica-se ao abacate.

O amendoim encaixa em défice se substituir outro alimento em vez de ser somado, e ajuda em ganho de massa por concentrar 284 kcal em apenas 50g (USDA, FDC #172430).

Benefícios do amendoim

O principal benefício do amendoim é juntar proteína vegetal, gordura monoinsaturada e fibra num só alimento barato e prático. Cem gramas cruas fornecem 25,8g de proteína, 49,2g de gordura maioritariamente insaturada e 8,5g de fibra (USDA, FDC #172430).

A maior vantagem está na saúde cardiovascular. Uma meta-análise alargada de estudos prospetivos concluiu que cada porção diária de 28g de frutos secos está associada a uma redução de 21% no risco de doença cardiovascular e de 22% na mortalidade por todas as causas (Aune et al., 2016). O amendoim entra nessa categoria e, por ser dos mais baratos, é uma das formas mais acessíveis de incluir frutos secos na dieta.

A gordura do amendoim é sobretudo monoinsaturada, o mesmo tipo da do azeite, associada a melhor perfil de colesterol. A fibra, com 8,5g por 100g, coloca-o entre os alimentos ricos em fibra e contribui para a saciedade e para a saúde intestinal. O amendoim fornece ainda magnésio e vitamina E, um antioxidante.

A nota de cautela vai para a alergia: o amendoim é um dos alérgenos alimentares mais comuns e potencialmente graves, por isso quem tem alergia diagnosticada deve evitá-lo por completo.

Cada porção diária de 28g de frutos secos está associada a 21% menos risco de doença cardiovascular e 22% menos mortalidade por todas as causas, e o amendoim é uma das fontes mais baratas desse grupo (Aune et al., 2016; USDA, FDC #172430).

Manteiga de amendoim: o que ver no rótulo

A manteiga de amendoim 100% amendoim é uma opção saudável em quantidade controlada, com cerca de 598 kcal, 22,2g de proteína e 51,4g de gordura por 100g (USDA, FDC #172470). É ainda mais densa em calorias do que o amendoim inteiro, porque é amendoim concentrado e moído.

O que distingue uma boa manteiga de amendoim de uma má é o rótulo. A versão ideal tem só um ingrediente, amendoim, ou no máximo amendoim e sal. As versões a evitar juntam açúcar, óleos vegetais hidrogenados e sal em excesso, que transformam um alimento simples num snack processado.

Uma colher de sopa, cerca de 16g, dá perto de 96 kcal e 3,6g de proteína. É prática para barrar em pão integral, juntar a aveia ou a um batido pós-treino. Por ser tão densa, mede com uma colher em vez de a tirar direto do frasco, onde é fácil duplicar a porção sem dar conta.

A manteiga de amendoim 100% amendoim tem cerca de 598 kcal e 22,2g de proteína por 100g, e a sua qualidade depende do rótulo: amendoim sozinho é a melhor escolha, versões com açúcar e óleos são as a evitar (USDA, FDC #172470).

O amendoim na alimentação em Portugal

Em Portugal, o amendoim e os outros frutos secos fazem parte do grupo das gorduras e óleos da Roda dos Alimentos da Direção-Geral da Saúde, o menor grupo, que deve representar apenas 2% do total dos alimentos consumidos por dia.

Esse 2% reflete a densidade calórica do grupo, não a sua falta de valor. A DGS recomenda preferir as gorduras de origem vegetal, como as do amendoim e do azeite, em vez das gorduras saturadas de origem animal. O amendoim é consumido em Portugal sobretudo como aperitivo, torrado e salgado, mas a versão sem sal é a mais indicada para o dia a dia. Vende-se em qualquer supermercado, com casca ou descascado, e é dos frutos secos mais baratos disponíveis.

Ver a Roda dos Alimentos da DGS

Em Portugal, o amendoim integra o grupo das gorduras e óleos da Roda dos Alimentos da DGS, que deve representar 2% do total alimentar diário, com preferência pelas gorduras vegetais como as do amendoim.

Perguntas frequentes

O amendoim engorda?

Não engorda por si. O que faz ganhar peso é comer mais calorias do que gastas no total do dia, e não um alimento isolado. Numa revisão de 86 ensaios clínicos aleatorizados com 5873 participantes, acrescentar frutos secos à alimentação não alterou o peso corporal, com uma diferença média de apenas 0,09 kg e certeza de evidência classificada como alta (Nishi et al., 2021). O que pesa mesmo é a quantidade: uma mão-cheia de 30g dá 170 kcal e cabe em quase qualquer dieta, mas comer meio pacote a ver televisão passa facilmente das 500 kcal (USDA, FDC #172430).

Quanto amendoim posso comer por dia?

Uma mão-cheia de cerca de 30g por dia é a porção de referência, e dá 170 kcal, 7,7g de proteína e 2,6g de fibra (USDA, FDC #172430). Numa dieta de 2000 kcal isso representa cerca de 8,5% do dia, ou seja, cabe sem esforço. Em fase de ganho de massa, 50g a 60g continuam a encaixar bem, mas acima disso o amendoim deixa de ser um extra e passa a ocupar o espaço de uma refeição. A regra prática é servir a porção num prato ou numa taça, em vez de comer direto do pacote.

Amendoim torrado engorda mais do que o cru?

Não de forma relevante. A torra não acrescenta gordura nem açúcar ao amendoim, apenas retira água e desenvolve sabor, por isso as calorias por porção ficam muito próximas das do amendoim cru. Entre comer 30g de amendoim cru ou 30g de torrado sem sal, a diferença é pequena demais para mudar seja o que for no teu dia. O que muda mesmo no amendoim de pacote não são as calorias, é o sal e o contexto em que se come: o aperitivo salgado convida a comer sem medir, e é aí que as calorias se somam. Onde a resposta muda mesmo de não para sim é nas versões com açúcar, mel ou caramelo, que já deixaram de ser amendoim simples e passaram a ser um produto processado. Se comprares torrado, escolhe a versão sem sal e serve a porção num prato.

Quanta gordura tem o amendoim por 100g?

O amendoim cru tem 49,2g de gordura por 100g, quase metade do seu peso (USDA, FDC #172430). A maior parte é gordura monoinsaturada, o mesmo tipo da que domina no azeite, associada a um melhor perfil de colesterol, e não gordura saturada como muita gente assume. Numa mão-cheia de 30g são cerca de 14,8g de gordura. É esta gordura que explica as 567 kcal por 100g e, ao mesmo tempo, a saciedade que o amendoim dá em porções pequenas, porque a gordura e a proteína juntas atrasam a digestão e prolongam a sensação de saciedade. Ter muita gordura não faz de um alimento uma má escolha, faz dele um alimento denso, que se come à porção e não à mão livre.

Quantas calorias tem o amendoim?

O amendoim cru tem 567 kcal por 100g, com 25,8g de proteína, 16,1g de hidratos e 49,2g de gordura (USDA, FDC #172430). É um dos alimentos mais densos em calorias da despensa, porque quase metade do seu peso é gordura. Uma mão-cheia de cerca de 30g ronda as 170 kcal, mais do que uma banana inteira. A manteiga de amendoim é ainda mais calórica, com cerca de 598 kcal por 100g (USDA, FDC #172470). Por ser tão denso, sacia bem em pequenas quantidades, mas é fácil exagerar a comê-lo direto do pacote.

Comer amendoim à noite engorda?

Não. A hora a que comes não altera o balanço energético do dia, o que conta é o total de calorias que ingeres e gastas, e não o momento em que as ingeres. O corpo não passa a armazenar mais gordura só por ser de noite. O problema do amendoim à noite é outro, e é de contexto: come-se em frente à televisão, direto do pacote e sem contar, que é exatamente a situação em que uma porção de 170 kcal se transforma em mais de 500 sem ninguém dar por isso. A solução é a mesma de sempre: serve a porção de 30g num prato antes de te sentares e deixa o pacote fora do alcance. Feito isso, o horário deixa de ser um problema.

Quanta proteína tem o amendoim?

O amendoim cru tem 25,8g de proteína por 100g (USDA, FDC #172430), um dos valores mais altos entre os frutos secos e leguminosas oleaginosas. Numa mão-cheia de 30g dá cerca de 7,7g de proteína, perto do que tem um ovo. Apesar de ser conhecido como fruto seco, o amendoim é na verdade uma leguminosa, da mesma família do grão-de-bico e das lentilhas. Como toda a proteína vegetal, é pobre no aminoácido metionina, por isso conta como reforço e não como única fonte de proteína do dia.

Próximo Passo

Lê a seguir para completar o teu plano:

Para saberes quantas calorias e gorduras deves comer por dia conforme o teu objetivo, usa a Calculadora de Macros da Ovio e obtém os teus valores exatos antes de montar as refeições.

Para perceberes como combinar amendoim e outras fontes vegetais numa dieta sem carne, o artigo Proteína Vegetal explica como atingir a tua meta de proteína só com plantas.

Se o teu problema é o lanche da tarde acabar sempre no pacote de aperitivo, a lista de lanches saudáveis dá alternativas já pensadas em porções.

E se queres perceber porque é que outro alimento gordo também não engorda por si, o artigo sobre o abacate segue exatamente o mesmo raciocínio.

Fontes científicas

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Peanuts, all types, raw (FDC #172430). https://fdc.nal.usda.gov/

2. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Peanut butter, smooth style, without salt (FDC #172470). https://fdc.nal.usda.gov/

3. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14(1):207. PMID: 27916000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/

4. Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Salas Salvadó J, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2021;22(11):e13330. PMID: 34494363. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34494363/

5. Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets: a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PMID: 31690027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

6. Direção-Geral da Saúde. Roda dos Alimentos. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.