Resumo rápido: O amendoim cru tem 567 kcal, 25,8g de proteína, 16,1g de hidratos e 49,2g de gordura por 100g (USDA). Uma mão-cheia de 30g dá cerca de 170 kcal e 7,7g de proteína. Não engorda por si, mas é muito denso em calorias, por isso pesa a porção. A manteiga de amendoim 100% amendoim ronda as 598 kcal por 100g.
O amendoim é o snack que toda a gente subestima. Tem mais proteína do que qualquer outro fruto seco, mas também muita gordura e calorias.
É barato, sacia e dá jeito num lanche. O problema é a porção: come-se à mão livre e as calorias somam-se sem dar por isso. Para quem treina, usado bem, é um aliado.
Para saberes quantas calorias e gorduras deves comer por dia conforme o teu objetivo, usa a Calculadora de Macros da Ovio. Este artigo explica o que a calculadora não mostra: os valores reais do amendoim, se engorda, e como encaixá-lo na dieta sem exagerar.
Quantas calorias e nutrientes tem o amendoim
O amendoim cru tem 567 kcal por 100g, com 25,8g de proteína, 16,1g de hidratos de carbono e 49,2g de gordura, segundo a base de dados USDA FoodData Central (FDC #172430).
É um dos alimentos mais densos em calorias que existe. Quase metade do seu peso é gordura, o que explica o valor calórico alto. A maior parte dessa gordura é monoinsaturada, o mesmo tipo da do azeite. O amendoim torrado tem valores muito próximos do cru, por isso a torra muda pouco as calorias. Para veres como o amendoim se compara com outros alimentos por porção, consulta a tabela de calorias interativa da Ovio.
| Nutriente | Por 100g | Por mão-cheia (30g) |
|---|---|---|
| Energia | 567 kcal | 170 kcal |
| Proteína | 25,8g | 7,7g |
| Hidratos | 16,1g | 4,8g |
| Gordura | 49,2g | 14,8g |
| Fibra | 8,5g | 2,6g |
Fonte: USDA FoodData Central FDC #172430 (amendoim cru, todos os tipos).
Na prática: Para um adulto de 75 kg que treina 4x por semana, uma mão-cheia de 30g de amendoim dá 170 kcal e 7,7g de proteína, um lanche denso e prático. Quem te disser que o amendoim "é só gordura" está a ignorar que tem quase tanta proteína por 100g como o frango grelhado. O truque é pesar a porção, porque comer direto do pacote ultrapassa 500 kcal num instante (USDA, FDC #172430).
O amendoim cru fornece 567 kcal, 25,8g de proteína e 49,2g de gordura por 100g, o que o torna um dos alimentos mais densos em calorias e proteína vegetal da despensa (USDA, FDC #172430).
Proteína do amendoim
O amendoim é uma das maiores fontes de proteína vegetal por 100g: 25,8g de proteína por 100g cru (USDA, FDC #172430). Numa mão-cheia de 30g, isso dá cerca de 7,7g de proteína, perto do que tem um ovo inteiro.
Apesar do nome, o amendoim não é um fruto seco verdadeiro. É uma leguminosa, da mesma família do grão-de-bico e das lentilhas, e cresce debaixo da terra. Por isso partilha com elas a riqueza em proteína vegetal, mas com muito mais gordura. Em proteína por 100g, fica acima da maioria dos frutos secos como a amêndoa, que tem cerca de 21g.
Como toda a proteína de origem vegetal, o amendoim é pobre no aminoácido metionina, por isso não conta como proteína completa sozinho (Mariotti & Gardner, 2019). Funciona melhor como reforço de proteína num lanche do que como base da refeição. Combinado com um cereal, como pão integral, completa o perfil de aminoácidos. Para construíres o resto do dia, vê quais são os alimentos mais ricos em proteína por caloria e usa o amendoim como complemento.
Os três motivos para o amendoim ser útil a quem treina são:
- Proteína densa: 25,8g por 100g, das mais altas entre frutos secos e oleaginosas.
- Saciedade: a gordura e a proteína juntas mantêm a fome controlada durante horas.
- Energia concentrada: 170 kcal numa mão-cheia, prático para somar calorias em fases de aumento de massa.
A Ovio cria planos alimentares semanais com a proteína distribuída pelas refeições, incluindo frutos secos e leguminosas nas refeições certas para vegetarianos e omnívoros.
O amendoim fornece 25,8g de proteína por 100g, mais do que a maioria dos frutos secos, e por ser uma leguminosa partilha o perfil rico em proteína vegetal do grão-de-bico e das lentilhas (USDA, FDC #172430).
O amendoim engorda?
Não. O amendoim não engorda por si: o que faz ganhar peso é comer mais calorias do que o corpo gasta no total do dia, não um alimento isolado. Mas o amendoim é muito denso em calorias, com 567 kcal por 100g (USDA, FDC #172430), por isso é fácil exagerar sem dar conta.
A diferença está toda na porção. Uma mão-cheia de 30g dá 170 kcal e cabe na maioria das dietas, mesmo em défice. Meio pacote a ver televisão pode passar facilmente das 500 kcal, e aí já pesa no total do dia.
O lado bom é que o amendoim sacia. A gordura e a proteína atrasam a digestão e prolongam a sensação de saciedade, o que ajuda a comer menos no resto do dia. Em revisões de estudos, o consumo regular de frutos secos não está associado a ganho de peso e relaciona-se com melhor controlo do apetite. O problema raramente é o amendoim em si: é a quantidade comida sem medir.
O amendoim não engorda por si, pois o ganho de peso depende do total de calorias do dia, mas por ter 567 kcal por 100g é fácil exagerar, pelo que pesar a porção é o que faz a diferença (USDA, FDC #172430).
Benefícios do amendoim
O principal benefício do amendoim é juntar proteína vegetal, gordura monoinsaturada e fibra num só alimento barato e prático. Cem gramas cruas fornecem 25,8g de proteína, 49,2g de gordura maioritariamente insaturada e 8,5g de fibra (USDA, FDC #172430).
A maior vantagem está na saúde cardiovascular. Uma meta-análise alargada de estudos prospetivos concluiu que cada porção diária de 28g de frutos secos está associada a uma redução de 21% no risco de doença cardiovascular e de 22% na mortalidade por todas as causas (Aune et al., 2016). O amendoim entra nessa categoria e, por ser dos mais baratos, é uma das formas mais acessíveis de incluir frutos secos na dieta.
A gordura do amendoim é sobretudo monoinsaturada, o mesmo tipo da do azeite, associada a melhor perfil de colesterol. A fibra, com 8,5g por 100g, contribui para a saciedade e para a saúde intestinal. O amendoim fornece ainda magnésio e vitamina E, um antioxidante.
A nota de cautela vai para a alergia: o amendoim é um dos alérgenos alimentares mais comuns e potencialmente graves, por isso quem tem alergia diagnosticada deve evitá-lo por completo.
Cada porção diária de 28g de frutos secos está associada a 21% menos risco de doença cardiovascular e 22% menos mortalidade por todas as causas, e o amendoim é uma das fontes mais baratas desse grupo (Aune et al., 2016; USDA, FDC #172430).
Manteiga de amendoim: o que ver no rótulo
A manteiga de amendoim 100% amendoim é uma opção saudável em quantidade controlada, com cerca de 598 kcal, 22,2g de proteína e 51,4g de gordura por 100g (USDA, FDC #172470). É ainda mais densa em calorias do que o amendoim inteiro, porque é amendoim concentrado e moído.
O que distingue uma boa manteiga de amendoim de uma má é o rótulo. A versão ideal tem só um ingrediente, amendoim, ou no máximo amendoim e sal. As versões a evitar juntam açúcar, óleos vegetais hidrogenados e sal em excesso, que transformam um alimento simples num snack processado.
| Tipo | O que tem no rótulo | Quando usar |
|---|---|---|
| 100% amendoim | Só amendoim (ou amendoim e sal) | Escolha de base, melhor perfil |
| Com açúcar e óleos | Amendoim, açúcar, óleo vegetal | Evitar no dia a dia |
Uma colher de sopa, cerca de 16g, dá perto de 96 kcal e 3,6g de proteína. É prática para barrar em pão integral, juntar a aveia ou a um batido pós-treino. Por ser tão densa, mede com uma colher em vez de a tirar direto do frasco, onde é fácil duplicar a porção sem dar conta.
A manteiga de amendoim 100% amendoim tem cerca de 598 kcal e 22,2g de proteína por 100g, e a sua qualidade depende do rótulo: amendoim sozinho é a melhor escolha, versões com açúcar e óleos são as a evitar (USDA, FDC #172470).
O amendoim na alimentação em Portugal
Em Portugal, o amendoim e os outros frutos secos fazem parte do grupo das gorduras e óleos da Roda dos Alimentos da Direção-Geral da Saúde, o menor grupo, que deve representar apenas 2% do total dos alimentos consumidos por dia.
Esse 2% reflete a densidade calórica do grupo, não a sua falta de valor. A DGS recomenda preferir as gorduras de origem vegetal, como as do amendoim e do azeite, em vez das gorduras saturadas de origem animal. O amendoim é consumido em Portugal sobretudo como aperitivo, torrado e salgado, mas a versão sem sal é a mais indicada para o dia a dia. Vende-se em qualquer supermercado, com casca ou descascado, e é dos frutos secos mais baratos disponíveis.
Ver a Roda dos Alimentos da DGS
Em Portugal, o amendoim integra o grupo das gorduras e óleos da Roda dos Alimentos da DGS, que deve representar 2% do total alimentar diário, com preferência pelas gorduras vegetais como as do amendoim.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem o amendoim?
O amendoim cru tem 567 kcal por 100g, com 25,8g de proteína, 16,1g de hidratos e 49,2g de gordura, segundo a base de dados USDA FoodData Central (FDC #172430). É um dos alimentos mais densos em calorias da despensa, porque quase metade do seu peso é gordura. Uma mão-cheia de cerca de 30g ronda assim as 170 kcal, mais do que uma banana inteira. O amendoim torrado tem valores muito próximos do cru. A manteiga de amendoim é ainda mais calórica, com cerca de 598 kcal por 100g. Por ser tão denso, o amendoim sacia bem em pequenas quantidades, mas é fácil exagerar a comê-lo direto do pacote, por isso pesa a porção em vez de comer à mão livre.
Quanta proteína tem o amendoim?
O amendoim cru tem 25,8g de proteína por 100g (USDA FDC #172430), um dos valores mais altos entre os frutos secos e leguminosas oleaginosas. Numa mão-cheia de 30g dá cerca de 7,7g de proteína, perto do que tem um ovo. Apesar de ser conhecido como fruto seco, o amendoim é na verdade uma leguminosa, da mesma família do grão-de-bico e das lentilhas, e partilha com elas a riqueza em proteína vegetal. Como toda a proteína vegetal, é pobre no aminoácido metionina, por isso conta como reforço e não como única fonte de proteína do dia. Para quem treina, é uma forma prática de somar proteína e calorias num lanche, sobretudo em fases de aumento de massa.
O amendoim engorda?
Não engorda por si: o que faz ganhar peso é um excesso de calorias no total do dia, não um alimento isolado. O amendoim é, ainda assim, muito denso em calorias, com 567 kcal por 100g (USDA FDC #172430), por isso é fácil comer demais sem dar conta. Uma mão-cheia de 30g cabe bem na maioria das dietas e até ajuda a saciedade, graças à gordura e à proteína. O problema não é o amendoim, é a quantidade: comer meio pacote a ver televisão soma centenas de calorias depressa. Em estudos, o consumo regular de frutos secos não está associado a ganho de peso e até se relaciona com melhor controlo do apetite. Pesa a porção e o amendoim joga a teu favor.
A manteiga de amendoim é saudável?
A manteiga de amendoim 100% amendoim é uma opção saudável em quantidade controlada, com cerca de 598 kcal, 22,2g de proteína e 51,4g de gordura por 100g (USDA FDC #172470). A maior parte dessa gordura é monoinsaturada, do mesmo tipo da do azeite, associada a benefícios cardiovasculares. O problema está nas versões com açúcar, óleos vegetais adicionados e sal: lê o rótulo e escolhe a que tem só amendoim, ou amendoim e sal. Uma colher de sopa, cerca de 16g, dá perto de 96 kcal e 3,6g de proteína, boa para barrar em pão ou juntar a um batido. Por ser densa em calorias, mede a quantidade com uma colher em vez de a tirar direto do frasco.
Próximo Passo
Lê a seguir para completar o teu plano:
Para saberes quantas calorias e gorduras deves comer por dia conforme o teu objetivo, usa a Calculadora de Macros da Ovio e obtém os teus valores exatos antes de montar as refeições.
Para perceberes como combinar amendoim e outras fontes vegetais numa dieta sem carne, o artigo Proteína Vegetal explica como atingir a tua meta de proteína só com plantas.
Fontes científicas
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U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Peanuts, all types, raw (FDC #172430). https://fdc.nal.usda.gov/
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U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Peanut butter, smooth style, without salt (FDC #172470). https://fdc.nal.usda.gov/
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Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14(1):207. PMID: 27916000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/
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Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets: a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PMID: 31690027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
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Direção-Geral da Saúde. Roda dos Alimentos. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.