Grão-de-bico: Calorias, Proteína e Benefícios

Resumo rápido: O grão-de-bico cozido tem 164 kcal, 8,9g de proteína, 27,4g de hidratos e 2,6g de gordura por 100g (USDA). É também rico em fibra (7,6g) e ferro (2,89mg) por 100g, o que o torna uma das melhores leguminosas para quem treina ou segue dieta vegetariana.

O grão-de-bico é uma daquelas leguminosas que faz tudo. Proteína, fibra, ferro, tudo no mesmo grão.

É barato, dura meses na despensa e entra em salada, húmus ou estufado sem complicar. Para quem treina e quer mais proteína vegetal, é um aliado óbvio. Mas há detalhes que mudam a forma como o usas.

Para saberes quanta proteína deves comer por dia consoante o teu peso e treino, usa a Calculadora de Proteína da Ovio. Este artigo explica o que a calculadora não mostra: os valores reais do grão-de-bico, os benefícios concretos e como prepará-lo de forma simples.

Quantas calorias e nutrientes tem o grão-de-bico

O grão-de-bico cozido tem 164 kcal por 100g, com 8,9g de proteína, 27,4g de hidratos de carbono e 2,6g de gordura, segundo a base de dados USDA FoodData Central (FDC #173757).

É uma das leguminosas mais energéticas. A maior parte das calorias vem dos hidratos de carbono, mas o grão acrescenta também alguma gordura natural e uma boa dose de proteína, o que o distingue da batata ou do arroz. A densidade calórica é moderada, por isso enche o prato sem disparar as calorias.

Fonte: USDA FoodData Central FDC #173757 (grão-de-bico cozido).

Na prática: Para um adulto de 75 kg que treina 4x por semana, uma concha de 150g de grão-de-bico cozido dá 13g de proteína e 11g de fibra com menos de 250 kcal, espaço de sobra para juntar uma fonte de proteína animal ou um cereal sem rebentar o orçamento do dia. Quem te disser que as leguminosas "não têm proteína suficiente" está a ignorar que o grão tem quase tanta como as lentilhas por igual peso.

O grão-de-bico cozido fornece 164 kcal, 8,9g de proteína e 27,4g de hidratos de carbono por 100g, um perfil que junta energia e proteína vegetal na mesma leguminosa (USDA, FDC #173757).

Proteína e fibra do grão-de-bico

O grão-de-bico é uma das melhores fontes vegetais de proteína e fibra ao mesmo tempo: 100g cozidas fornecem 8,9g de proteína e 7,6g de fibra (USDA, FDC #173757).

Em proteína, o grão fica ao nível das lentilhas (9,0g) e acima do feijão vermelho (8,7g) por igual peso cozido. Outra leguminosa muito densa em proteína, embora mais calórica, é o amendoim, que funciona melhor como reforço entre refeições do que como base do prato. Como toda a proteína vegetal, o grão é pobre no aminoácido metionina, por isso não conta como proteína completa sozinho. A solução é antiga e está no prato português de sempre: juntar o grão a um cereal como o arroz, que fornece a metionina em falta e completa o perfil de aminoácidos (Mariotti & Gardner, 2019).

A fibra é a outra grande vantagem. Com 7,6g por 100g, uma porção de 150g de grão dá cerca de 11g de fibra, perto de metade do que um adulto deve consumir por dia. A fibra aumenta a saciedade e alimenta as bactérias do intestino.

Os três motivos para o grão ser tão útil a quem treina são:

• Proteína vegetal: 8,9g por 100g, das mais altas entre as leguminosas, ideal para reforçar a meta diária em dietas vegetarianas.
• Fibra: 7,6g por 100g, que aumenta a saciedade e ajuda a comer menos no resto do dia.
• Hidratos complexos: 27,4g por 100g de libertação gradual, bons para abastecer o treino.

A Ovio cria planos alimentares semanais com a proteína distribuída pelas refeições, incluindo leguminosas como o grão-de-bico nas refeições certas para vegetarianos e omnívoros.

O grão-de-bico cozido fornece 8,9g de proteína e 7,6g de fibra por 100g, e combinado com um cereal forma uma proteína de perfil completo (USDA, FDC #173757; Mariotti & Gardner, 2019).

Benefícios do grão-de-bico

O principal benefício do grão-de-bico é juntar numa só leguminosa proteína vegetal, fibra e ferro, três nutrientes que costumam faltar nas dietas com poucos vegetais.

Cem gramas de grão cozido fornecem 8,9g de proteína, 7,6g de fibra e 2,89mg de ferro (USDA, FDC #173757). A fibra é o destaque para a saúde a longo prazo. Uma revisão alargada concluiu que ingestões mais altas de fibra estão associadas a menor risco de morte por doença cardiovascular, menor incidência de diabetes tipo 2 e de cancro colorretal (Reynolds et al., 2019).

O ferro do grão merece uma nota. É ferro de origem vegetal, chamado não-heme, que o corpo absorve menos bem do que o ferro da carne. A absorção melhora bastante quando juntas uma fonte de vitamina C à mesma refeição, como tomate, pimento ou um sumo de laranja. Por isso uma salada de grão com tomate não é só sabor: ajuda mesmo a aproveitar o ferro.

Além disso, a libertação gradual dos hidratos e a fibra fazem do grão um alimento de saciedade alta, útil para quem quer controlar o apetite sem passar fome.

Uma maior ingestão de fibra alimentar está associada a menor risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2, e o grão-de-bico fornece 7,6g de fibra por 100g cozido (Reynolds et al., 2019; USDA, FDC #173757).

Receitas simples com grão-de-bico

O grão-de-bico é dos alimentos mais versáteis da despensa: serve para saladas frias, húmus cremoso ou estufados quentes, quase sempre a partir de grão de lata já cozido.

Usar grão de lata poupa tempo: escorre, passa por água corrente para reduzir o sal e está pronto. Quem prefere grão seco deve demolhá-lo de véspera e cozer 40 a 60 minutos. Aqui ficam três ideias rápidas, sem valores nutricionais inventados, já que dependem das quantidades exatas que usares:

1. Salada de grão: junta grão escorrido, tomate em cubos, cebola picada, atum e um fio de azeite com sumo de limão. Refeição completa em dez minutos, com a vitamina C do tomate a ajudar a absorver o ferro.
2. Húmus caseiro: tritura grão escorrido com sumo de limão, um dente de alho, uma colher de tahini e um pouco da água do grão até ficar cremoso. Bom para barrar em pão ou acompanhar legumes.
3. Grão estufado: refoga cebola e alho em azeite, junta grão, tomate e espinafres, e deixa apurar uns minutos. Um prato quente e reconfortante, rico em proteína e fibra.

O grão-de-bico entra em saladas, húmus e estufados a partir de grão de lata já cozido, o que faz dele uma das leguminosas mais práticas para refeições rápidas e ricas em proteína vegetal.

O grão-de-bico em Portugal

Em Portugal, o grão-de-bico pertence ao grupo das leguminosas, que segundo a Direção-Geral da Saúde deve representar 4% do total dos alimentos consumidos por dia na Roda dos Alimentos, um grupo com lugar próprio pela sua riqueza em proteína vegetal e fibra.

A Direção-Geral da Saúde recomenda 1 a 2 porções por dia de leguminosas, grupo que inclui também o feijão, as lentilhas e a ervilha. O grão-de-bico está enraizado na cozinha portuguesa: a meia desfeita, que junta grão e bacalhau, e a salada de grão são pratos tradicionais. Vende-se seco, de lata ou em frasco em qualquer supermercado, todo o ano e a preço acessível, o que faz dele uma das fontes de proteína mais baratas disponíveis.

Ver a Roda dos Alimentos da DGS

Em Portugal, o grão-de-bico integra o grupo das leguminosas, que a DGS recomenda como 4% do total alimentar diário e em que aconselha 1 a 2 porções por dia.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem o grão-de-bico?

O grão-de-bico cozido tem 164 kcal por 100g, com 8,9g de proteína, 27,4g de hidratos de carbono e 2,6g de gordura, segundo a base de dados USDA FoodData Central (FDC #173757). É um valor mais alto do que o de outras leguminosas cozidas como as lentilhas (116 kcal) ou o feijão vermelho (127 kcal), porque o grão-de-bico tem mais hidratos e alguma gordura natural. Uma concha de grão-de-bico cozido, cerca de 150g, ronda assim as 246 kcal. Pesa sempre o grão depois de cozido para o valor corresponder ao da tabela USDA, já que o grão seco absorve água e mais do que duplica de peso ao cozer.

Quanta proteína tem o grão-de-bico?

O grão-de-bico cozido tem 8,9g de proteína por 100g (USDA FDC #173757), o que faz dele uma das melhores fontes de proteína vegetal numa refeição. É um valor próximo do das lentilhas (9,0g) e superior ao do feijão vermelho (8,7g) por igual peso cozido. Como proteína vegetal, é pobre no aminoácido metionina, por isso combina bem com cereais como o arroz, que o complementam e formam uma proteína completa (Mariotti & Gardner, 2019). Na prática, uma travessa de grão com arroz, comum na cozinha portuguesa, dá um perfil de aminoácidos equilibrado. Para quem treina e quer atingir a meta diária de proteína, o grão é um reforço útil, sobretudo em dietas vegetarianas.

Quais são os benefícios do grão-de-bico?

O principal benefício do grão-de-bico é juntar numa só leguminosa proteína vegetal, fibra e ferro: 100g cozidas fornecem 8,9g de proteína, 7,6g de fibra e 2,89mg de ferro (USDA FDC #173757). A fibra ajuda a saciedade e a saúde intestinal, e uma maior ingestão de fibra está associada a menor risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2 (Reynolds et al., 2019). O ferro do grão é de origem vegetal (não-heme), que se absorve melhor com vitamina C na mesma refeição, como um sumo de laranja ou pimento. Na prática, uma porção de 150g de grão dá cerca de 11g de fibra, perto de metade da dose diária recomendada, e encaixa bem em pratos portugueses como a salada de grão ou o grão com bacalhau.

Como cozinhar grão-de-bico de forma simples?

A forma mais simples é usar grão-de-bico de lata já cozido, escorrido e passado por água, ou cozer grão seco demolhado de véspera durante cerca de 40 a 60 minutos. Com 164 kcal por 100g cozido (USDA FDC #173757), o grão é versátil e entra em saladas, húmus e estufados sem precisar de gorduras pesadas. Para uma salada rápida, junta grão escorrido, tomate, cebola, atum e um fio de azeite. Para húmus, tritura grão com sumo de limão, alho e uma colher de tahini. Em Portugal, a meia desfeita (grão com bacalhau) é um clássico. Demolhar o grão seco de um dia para o outro reduz o tempo de cozedura e melhora a digestão.

Próximo Passo

Lê a seguir para completar o teu plano:

Para saberes quanta proteína deves comer por dia com base no teu peso e treino, usa a Calculadora de Proteína da Ovio e obtém o teu valor exato antes de montar as refeições.

Para perceberes como combinar leguminosas e outras fontes vegetais numa dieta sem carne, o artigo Proteína Vegetal explica como atingir a tua meta de proteína só com plantas.

Para comparares o grão com outras opções e montares refeições com proteína suficiente, o artigo Alimentos Ricos em Proteína reúne as melhores fontes verificadas.

Para perceberes o papel da fibra e onde a encontrar além do grão, o artigo Alimentos Ricos em Fibra lista as fontes com mais fibra por 100g.

Fontes científicas

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC #173757). https://fdc.nal.usda.gov/

2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. PMID: 30638909. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/

3. Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets: a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PMID: 31690027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

4. Direção-Geral da Saúde. Roda dos Alimentos. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/

Aviso: Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de alterares a tua alimentação.