Toda a gente fala em comer proteína, mas quais são de facto as melhores fontes que tens à mão em Portugal? Em vez de repetir listas genéricas, fomos aos dados oficiais do INSA e criámos um ranking real, por proteína e por caloria.
O resultado tem uma surpresa: a fonte de proteína mais eficiente do país não é o frango.
Resumo rápido: As fontes de proteína magra com mais destaque em Portugal são o bacalhau, a lula, o peito de frango, o cabrito e o atum. Por proteína por 100 g, a vaca magra e o lombo de porco lideram (mais de 32 g). Mas por proteína por caloria, quem ganha é o bacalhau grelhado, com 24,6 g de proteína por cada 100 kcal (INSA e USDA).
As fontes de proteína com mais proteína por 100 g
Estas são as fontes de proteína que os portugueses mais comem, ordenadas pela quantidade de proteína por 100 g já cozinhadas, segundo o INSA e o USDA:
| Alimento | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Vaca magra cozida | 33,7g | 259 kcal |
| Lombo de porco assado | 32,7g | 210 kcal |
| Lula grelhada | 32,5g | 144 kcal |
| Peito de frango grelhado | 31,0g | 165 kcal |
| Cabrito grelhado | 30,9g | 151 kcal |
| Bacalhau grelhado | 30,2g | 123 kcal |
| Atum fresco grelhado | 28,4g | 166 kcal |
| Peru, peito | 23,0g | 134 kcal |
| Salmão cozido | 20,7g | 273 kcal |
| Ovo cozido | 12,6g | 154 kcal |
Repara que a confeção concentra a proteína: os valores acima são do alimento já cozinhado, que perde água e fica com mais proteína por 100 g do que em cru. Para fontes vegetais, vê o guia dos alimentos ricos em proteína e da proteína vegetal.
Entre os alimentos do dia a dia em Portugal, a vaca magra, o lombo de porco e a lula grelhada lideram em proteína por 100 g, todos acima das 32 g, segundo o INSA.
O ranking que interessa: proteína por caloria
Ter muita proteína não chega se vier com muitas calorias. Para quem quer perder gordura sem perder músculo, o que interessa é a proteína por caloria: quanta proteína recebes por cada 100 kcal. É aqui que o bacalhau brilha.
Fontes de proteína mais eficientes de Portugal, em gramas de proteína por 100 kcal (INSA):
| Alimento | Proteína/100 kcal | |
|---|---|---|
| Bacalhau grelhado | 24,6g | ████████████████ |
| Lula grelhada | 22,6g | ███████████████ |
| Cabrito grelhado | 20,5g | ██████████████ |
| Peito de frango grelhado | 18,8g | █████████████ |
| Peru, peito | 17,2g | ███████████ |
| Atum fresco grelhado | 17,1g | ███████████ |
O bacalhau grelhado dá quase 25 g de proteína por 100 kcal, batendo o próprio peito de frango, a referência habitual de quem treina. É a razão pela qual o bacalhau e a lula são armas subaproveitadas para quem faz dieta.
Por proteína por caloria, o bacalhau grelhado (24,6 g por 100 kcal) é a fonte de proteína mais eficiente de Portugal, à frente da lula, do cabrito e do peito de frango (INSA).
Como escolher a tua fonte de proteína
A melhor fonte depende do teu objetivo. Para perder gordura, prioriza as fontes com mais proteína por caloria: bacalhau, lula, cabrito, peito de frango e peru. Para ganhar músculo, todas servem, e podes incluir opções com mais calorias, como o salmão ou a carne, para chegar mais facilmente ao total do dia.
O erro comum é comer sempre a mesma coisa. Alternar entre peixe branco, peixe gordo, aves e carne magra dá-te variedade de sabores e de micronutrientes, e evita o cansaço do peito de frango de todos os dias. É exatamente esse tipo de variedade que a Ovio usa quando monta um plano alimentar adaptado ao teu objetivo.
A melhor estratégia de proteína não é escolher um só alimento, mas alternar entre peixe, aves e carne magra, priorizando as fontes com mais proteína por caloria quando o objetivo é perder gordura.
Quanta proteína por dia e como distribuir
Saber quais são as melhores fontes é metade do trabalho. A outra metade é acertar na quantidade. Quem treina precisa de cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia, bastante mais do que a recomendação para sedentários (International Society of Sports Nutrition; Jäger et al., 2017).
A forma mais simples de lá chegar é garantir uma boa fonte de proteína em cada refeição, em vez de tentar recuperar tudo ao jantar. Uma posta de bacalhau ou um peito de frango dão facilmente 30 a 45 g de proteína numa refeição.
Para quem treina, a International Society of Sports Nutrition recomenda 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia, distribuída por várias refeições ao longo do dia (Jäger et al., 2017).
Perguntas frequentes
Qual é a melhor fonte de proteína em Portugal?
Não há uma única melhor, mas as fontes de proteína magra que se destacam em Portugal são o bacalhau grelhado, a lula, o peito de frango, o cabrito e o atum, todas com muita proteína e pouca gordura, segundo os dados do INSA. Se o critério for proteína por caloria, o bacalhau grelhado lidera, com 24,6 g de proteína por cada 100 kcal. Todas estas fontes de origem animal fornecem proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para recuperar e construir músculo. A melhor fonte para ti depende do teu objetivo, do orçamento e do gosto: alterna entre peixe, aves e carne magra para variar e não enjoar.
Que alimento tem mais proteína por 100 gramas?
Entre os alimentos que os portugueses comem no dia a dia, os que têm mais proteína por 100 g são as carnes e peixes magros já cozinhados: a vaca magra cozida chega às 33,7 g, o lombo de porco assado às 32,7 g, a lula grelhada às 32,5 g e o peito de frango grelhado às 31 g, segundo o INSA e o USDA. Um pormenor importante: a confeção concentra a proteína, porque evapora água, por isso os valores por 100 g do alimento já cozinhado são mais altos do que os do alimento cru. Os suplementos em pó, como a caseína ou a proteína whey, têm ainda mais proteína, mas não são comida no sentido tradicional.
Qual é a proteína mais magra?
A forma mais rigorosa de medir a proteína mais magra é olhar para a proteína por caloria, ou seja, quanta proteína recebes por cada 100 kcal. Por esse critério, o bacalhau grelhado é o campeão em Portugal, com 24,6 g de proteína por 100 kcal, seguido da lula grelhada com 22,6 g e do cabrito grelhado com 20,5 g, valores calculados a partir do INSA. Isto significa que estas fontes enchem o prato de proteína gastando muito poucas calorias, o que é ideal para quem quer perder gordura mantendo a massa muscular. O peito de frango grelhado, a referência habitual, fica um degrau abaixo, com 18,8 g de proteína por 100 kcal.
A proteína vegetal é suficiente para quem treina?
Sim, é possível cobrir as necessidades de proteína só com fontes vegetais, mas exige mais planeamento. As proteínas vegetais como as leguminosas, o tofu e a soja tendem a ter menos proteína por 100 g e um perfil de aminoácidos menos completo do que a carne, o peixe ou o ovo, por isso convém combinar fontes ao longo do dia, por exemplo leguminosas com cereais. Para quem treina e quer ganhar músculo, a estratégia é subir um pouco o total diário de proteína e variar as fontes vegetais. A soja é a exceção mais próxima da proteína animal em qualidade. Se és vegetariano ou vegano, vale a pena ler o guia da proteína vegetal para acertar nas escolhas.
Quanta proteína preciso por dia?
A recomendação para a população geral é de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia, segundo a EFSA, mas quem treina precisa de bastante mais. Para ganhar ou manter massa muscular, a International Society of Sports Nutrition recomenda 1,4 a 2,0 g por quilo de peso por dia (Jäger et al., 2017), e muitos atletas ficam mais perto de 1,6 a 2,2 g. Para uma pessoa de 70 kg que treina, isto significa entre 112 e 154 g de proteína por dia. A forma mais fácil de lá chegar é ter uma boa fonte de proteína em cada refeição. Usa a calculadora de proteína da Ovio para saber o teu valor exato com base no peso e no treino.
O peixe português é uma boa fonte de proteína?
O peixe é das melhores fontes de proteína magra que existe, e Portugal tem uma tradição enorme de o consumir. O bacalhau grelhado tem 30,2 g de proteína por 100 g, a lula grelhada 32,5 g, o atum fresco grelhado 28,4 g e a sardinha grelhada 25 g, segundo o INSA. Além da proteína completa, os peixes gordos como a sardinha e o atum trazem ácidos gordos ómega-3, benéficos para o coração. A Roda dos Alimentos da Direção-Geral da Saúde recomenda que o pescado esteja bem representado na alimentação semanal. Alternar entre peixe branco magro, como o bacalhau, e peixe gordo, como a sardinha, é uma forma simples de variar a proteína e os nutrientes.
Próximo Passo
Já sabes quais são as melhores fontes de proteína. O passo seguinte é saber quanta precisas e como encaixá-la no dia:
- Explora o guia completo dos alimentos ricos em proteína, com fontes animais e vegetais.
- Vê os números detalhados do bacalhau, uma das fontes mais eficientes.
- Descobre quanta proteína precisas por dia segundo o teu objetivo.
- Calcula o teu valor exato com a calculadora de proteína e distribui tudo com a calculadora de macros.
Fontes científicas
- INSA. Tabela da Composição de Alimentos (PortFIR). Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Valores de proteína e calorias dos alimentos.
- USDA FoodData Central. Valores nutricionais de referência internacional, usados para comparação.
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ver estudo
- EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal.
- Direção-Geral da Saúde (DGS). A Nova Roda dos Alimentos. Grupo das carnes, pescado e ovos.
Este artigo tem fins educativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional personalizado. Consulta um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas à tua alimentação.